TIP!

SPORTMET

Zwemmen & Zwanger

Gefeliciteerd, je bent zwanger! Wat een heerlijk gevoel is dat. Er komt een kleintje bij het gezin. Het zorgt ook voor een boel vragen over wat je nu wel en niet mag doen als je naar een zwemtraining gaat.

Mijn specialisme is triathlonzwemmen en zelf mag ik nu genieten van een hele mooie dochter. Ik heb dus ook met een zwangere buik gesport op een veilige manier voor mij en mijn baby in de buik. Het lijkt me goed dat ik deze do’s and dont’s ga delen. 

Ben je zwemtrainer of -coach en je hebt weleens te maken met het trainen van een zwangere atleet? Dan is het ook heel goed om de onderstaande tips te lezen. Zo kun je samen toch een goed trainingsplan opstellen.

WEES LIEF VOOR JEZELF

Hier begin ik mee, want dit is nu het allerbelangrijkste! 

Zwemmen is zeker fijn om te doen als je (hoog)zwanger bent. Het water draagt dan het gewicht van je baby(‘s). Luister naar je eigen lichaam. Je bent zwanger en je lichaam heeft energie nodig om je baby ontzettend hard te laten groeien. Dus je kunt jezelf beter niet bewijzen. Je kunt alleen jezelf kapot maken als je teveel doet en je hebt maar 1 lichaam. 

Lukt het zwemmen niet meer of kun je er niet meer bij het zwembad komen? Dan houdt het helaas op. In principe mag je zwemmen tot je gaat bevallen, tenzij natuurlijk de gynaecoloog, arts of verloskundige jou een ander advies heeft gegeven.

VERMIJD IMPACT OP JE BUIK

Vermijd zwemmers in de baan die je per ongeluk kunnen trappen in je buik door hun grote schoolslag beenslag. Op dit moment is dat in de 1,5 meter samenleving en bijbehorende regels niet zo heel moeilijk om deze beenslagen te vermijden. Mocht dit weer veranderen, vermijd dan echt deze mensen. Ga in een andere baan zwemmen of vraag de badleider wat je eraan kunt doen.

GEEN SCHOOLSLAG BEENSLAG

Zwem je een grote schoolslag beenslag (kikker, vliegtuig, potlood), vermijd deze tijdens je zwangerschap! Ik adviseer je om deze te vervangen door een borstcrawl- of vlinderbeenslag. Je kunt er ook voor kiezen om alleen borstcrawl, vlinderslag en rugslag te zwemmen.

Kun jij de echte schoolslag beenslag wedstrijdslag zwemmen? Dan bedoel ik de snelle beenslag, die vanuit je onderbenen gaat en waarbij je bovenbenen op heupbreedte blijven, dan is het geen probleem om dit te blijven zwemmen. De kracht voor je beenslag komt dan niet op je bekken terecht. Voelt het toch niet goed? Stop dan met de schoolslag beenslag.

Door het hormoon relaxine worden je bekkenbotten week en met de schoolslag beenbeweging vergroot je de kans op ongemakken bij je bekken en rug. Niet alleen tijdens de zwangerschap kun je daar last van krijgen, maar ook na de bevalling kan je hier last van houden. Zwem de eerste zes maanden na je bevalling ook nog geen schoolslag beenslag, daarna kun je het voorzichtig weer proberen. Zodra het niet goed voelt, stop en wacht dan nog even.

TRAIN OP LAGERE INTENSITEIT

Ga je echt trainen of naar een zwemtraining, sla dan even de sprintjes over. Je zult de energie hard nodig hebben om de kleine uk(kies) te laten groeien. Juist in het eerste trimester wordt geadviseerd om op een rustige intensiteit te sporten. Zorg ervoor dat je eigen lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt en dat je zeker niet oververhit raakt.

Als zwangere maak je een extra liter bloed aan voor je baby in je buik  en zorg je voor de voorziening van zuurstof en voeding. Door dit alles moet je hart iets harder werken en neemt je zuurstofverbruik ook toe. Dit kan je merken omdat je hartslag wat hoger zal zijn en als je wat sneller buiten adem raakt is het van belang de intensiteit aan te passen.

In het water is een hartslagmeter niet echt betrouwbaar, luister daarom goed naar je eigen lichaam. Raak dus niet oververhit, omdat je toch met de groep mee wilde doen. Je kunt de focus tijdens een zwemtraining beter leggen op techniek, ademhaling en trainen voor meer uithoudingsvermogen. Vraag aan de trainer welke oefeningen jij kunt doen.

VLINDERSLAG VOORDEEL

Heb je altijd al je vlinderslag willen oppoetsen? Of wil je vlinderslag leren zwemmen? Dan is het daar nu tijd voor! Het is echt zoveel makkelijker om vlinderslag te zwemmen met een zwangere buik. Dus maak gebruik van dit magische moment! 

SLINKENDE ENKELS

Ben je een van de ongelukkige zwangeren die last heeft van vocht vasthouden? Ga lekker zwemmen. Je verkoelt je hele lichaam en het bewegen zorgt voor een goede bloedsomloop, dus ook dat je vocht beter wordt afgevoerd. Wel goed drinken na afloop, want hoe gek het ook klinkt, helpt veel drinken ook bij het tegengaan van het vocht vasthouden. Als je lichaam weet dat het genoeg krijgt, dan durft het ook meer water los te laten.

ETEN & DRINKEN

Tijdens het zwemmen is het goed om een bidon of flesje water mee te nemen. Mocht je lichaamstemperatuur oplopen, dan kun je hierin verkoeling vinden. Ook tijdens het zwemmen zweet je. Dat merk je vaak niet, dus drink om de 10 minuten even een paar slokjes water. Als de training is afgelopen, drink dan de rest ook op.

Ben je weer lekker thuis na het trainen, zorg dan dat je je eiwitten en je ijzer goed aanvult. Een beetje kwark, een lekkere tonijnsalade of een boeren omelet zullen wonderen doen. Je kunt ook nog steeds kiezen voor een herstel shake natuurlijk.

SLIPPERS AAN DOEN

Als je je omgekleed hebt of bent uitgezwommen, dan doe je slippers aan. Je hebt dan echt minder kans om te vallen. Je balans met een zwangere buik is niet als voorheen, je zwaartepunt ligt anders en die tegeltjes blijven toch altijd wat glibberig. Slippers meenemen en aandoen!

BEWEEG ELKE DAG

Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Bewegen helpt je mentaal en fysiek sterker te worden. Het is echt heel belangrijk! Daarom zet ik hem er even bij. Ik bedoel niet dat je elke dag moet gaan zwemmen, want bijvoorbeeld (hard)lopen, fietsen en zwangerschapsyoga zorgen ook voor beweging. 

Begin er meteen mee, want dan zul je op het eind van je zwangerschap jezelf bedanken dat je zo goed voor je lichaam hebt gezorgd. Dit geldt ook als je momenteel helemaal niet aan sport doet!

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

WEES ZUINIG OP JEZELF