DENDER DINSDAG

SPORTMET

WAT IS JOUW FAVORIETE INTERVAL TRAINING?

Er zijn verschillende trainingsvormen voor het hardlopen. Interval trainingen zijn daar een voorbeeld van. Van interval trainingen wordt je sneller en je traint je lichaam vaak intensief. Er zijn meerdere varianten van de interval trainingen. De verschillende intervaltrainingen staan hieronder met een uitleg en een voorbeeld erbij. 

Meestal doe je een interval training 4 weken en maak je deze steeds een beetje zwaarder. Dit kan je doen door de rust te verkleinen of door de afstand te vergroten. In week 5 houd je rust of doe je een minder intensieve training, bijvoorbeeld een hersteltraining.

Voor de interval training in welke variant dan ook, doe je een warming-up, het liefst ook rekken & strekken, loopscholing en altijd een cooling-down. Zie de post over de trainingsopbouw voor het hardlopen. En wanneer je een interval training hebt gedaan is het verstandig om de dag erna een rustdag in te plannen of wanneer je triatleet bent, alleen een zwemtraining.

INTENSIEVE INTERVAL TRAINING

Intensieve interval training zegt het al, het is enorm intensief. Dit is de meest bekende training. De belastingintensiteit is hoog. Het looptempo is 80% tot 90% van jouw intensiteit ten opzichte van je maximale hartslag of snelheid. De afstanden die je sprint zijn kort, tussen de 50m en 200m en de rust is nooit langer dan 2 minuten. De training duurt nooit langer dan 30 minuten.

Let op: je hartslag dient wel in de rust te zakken en het risico op blessures is groot. Je verhoogt je anaerobe drempel met deze trainingen. Voor een triatleet is dit belangrijk.
Tip: Neem na de intensieve interval training een rustdag.

VOORBEELD INTENSIEVE INTERVAL TRAINING

WEEK 1: 5x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen) WEEK 2: 6x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen)
WEEK 3: 7x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen)
WEEK 4: 8x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen)
WEEK 5: rust of herstelloop

EXTENSIEVE INTERVAL TRAINING

Extensieve interval training lijkt zo ontzettend op de intensieve interval training. Alleen loop je hierbij vaak langere afstanden en op een lagere intensiteit. De afstanden variëren van 200m tot 800m en de intensiteit ligt tussen de 70% en 80%. De volledige extensieve interval training duurt ongeveer tussen de 2 tot 8 kilometer. Dat ligt aan je hardloopniveau en -snelheid. De kans op blessures is een stuk minder dan bij de intensieve interval training.

VOORBEELD EXTENSIEVE INTERVAL TRAINING

WEEK 1: 6x (600m - 2 minuten wandelen)
WEEK 2: 6x (600m - 1,5 minuut wandelen)
WEEK 3: 6x (600m - 1 minuut wandelen)
WEEK 4: 6x (600m - 0,5 minuut wandelen)
WEEK 5: rust of herstelloop

PYRAMIDE

Een pyramide is een trainingsvorm waarbij de afstanden worden opgebouwd en dan weer worden afgebouwd. Je kan dit ook prima op tijd trainen. Dus dat je van 2 minuten hardlopen opbouwt naar 5 en dan weer terug gaat naar 2 minuten. Je wandelt er 1 of 2 minuten tussen, afhankelijk van hoe goed je niveau is. Het tempo ligt hoog en varieert. Bij de kortere stukken sprint je en bij de langere afstanden zit je rond je anaerobe drempel (70% intensiteit). Het is fijn om het langste en zwaarste gedeelte in het midden van de training te hebben. Je perspectief is daarna fijn dat je mag afbouwen. De kans op blessure is wel weer wat hoger dan bij de extensieve interval training.

VOORBEELD PYRAMIDE

400m - 150m wandelen of sjokken
600m - 150m wandelen of sjokken
800m - 300m wandelen of sjokken
1000m - 300m wandelen of sjokken
800m - 300m wandelen of sjokken
600m - 150m wandelen of sjokken
400m - 150m wandelen of sjokken

TIP!

Om minder kans op blessures te krijgen, kan je de pyramide ook andersom doen. Dus dan begin je met de langere afstand waarop je intensiteit tussen de 70% tot 80% ligt en dan bouw je de snelheid op naar 80% tot 90% naar de kortere afstand. Hierna bouw je de intensiteit en de afstand weer af naar de beginwaarden.

FARTLEK

Een fartlek training is mentaal gezien de fijnste training. Je mag namelijk zelf bepalen wanneer je snel gaat en wanneer je weer rust pakt met wandelen of sjokken. De fartlek training zul je dan ook altijd volbrengen, want zoals de Zweden het noemen is het: 'een snelheidsspel'. Ook is het risico om geblesseerd te raken minder hoog. Je kijkt namelijk niet iedere keer naar de tijd of de afstand. Die bepaal je op je gevoel van de dag!

VOORBEELD FARTLEK

De kern van de fartlek training duurt ongeveer 20 tot 30 minuten.

TIP!

Wanneer een lange duurloop een beetje saai begint te worden, dan kun je rustig een stukje fartlek gaan doen.

Wat is jouw favoriete interval training?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER