Gericht trainen met het plankje!

GERICHT TRAINEN MET HET PLANKJE

ZWEM ZATERDAG

SPORTMET

GERICHT TRAINEN MET HET PLANKJE!

De stapel plankjes hoort gewoon bij het zwembad. Je ziet ze vaak bij binnenkomst al liggen en zijn er in verschillende kleuren en maten. De meeste atleten trainen er alleen hun beenslag ermee. Maar je kunt zoveel meer tegelijkertijd mee trainen en er voordeel uit halen. Gericht trainen met het plankje, hoe doe je dat? Hieronder staat het voorbeeld waarin je de borstcrawl beenslag traint en daar komt steeds meer bij om de oefening optimaal uit te voeren. Dat scheelt weer trainingstijd en het levert je een betere techniek op. Lukt het niet in een keer om alles mee te pakken, bouw het dan rustig op.

BORSTCRAWL BEENSLAG

De bekendste oefening is om het plankje vast te houden met beide handen en te focussen op de beenslag. Het plankje zorgt ervoor dat je armen niet in het water zakken, doordat het plankje enig drijfvermogen heeft. Je traint dus je basissnelheid en de techniek van je borstcrawl beenslag.

BORSTCRAWL BEENSLAG & LIGGING

De oefening die hierboven genoemd staat kan beter! Je houdt hierbij ook rekening met je ligging. In plaats van lekker op het plankje te hangen en te kletsen met je mede atleten, train je meteen je ligging erbij. Je zorgt dat je hoofdpositie goed is en dat je hele lichaam een lange plank is. Dat betekent dat je je navel naar het plafond drukt en je voeten gestrekt. Je armen houd je gestrekt voor je met het plankje zo vast dat je handen in de breedte gezien ergens tussen je oren en je schouders liggen. Op deze manier is het veel makkelijker om vanuit je heupen de borstcrawl beenslag te doen.

BORSTCRAWL BEENSLAG, LIGGING & ADEMHALING

Dit bedoel ik nu met gericht trainen. Zorg ervoor dat als je een oefening doet, dat je die optimaal uitvoert. Zo kun je de bovenstaande oefening ook nog uitbreiden met een goede ademhaling. Blaas door je neus rustig je adem uit wanneer je hoofd in het water ligt. Wanneer je adem gaat halen, dan doe je ook alleen dat. Lees de sinterklaaspost van 5 december: Hoe de stoomboot helpt bij de ademhaling. De ademhaling kan je oefenen door een armslag te maken en dan weer het plankje vast te pakken.

...EN OOK NOG STRETCHEN VOOR HET STROOMLIJNEN

Wanneer je de bovenstaande oefening goed uitvoert, train je dus meteen een stuk techniek van je borstcrawl. Wanneer je je handen op de de plank legt, stretch je ook nog een klein beetje je armen en de zijkant van je romp. Het maakt een klein beetje uit of je je handen naast elkaaar op het plankje legt of op elkaar. Wanneer je ze op elkaar legt, dan heb je een grotere stretch. Wissel af welke hand er boven ligt.

Dat is nu gericht trainen met het plankje!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

WAT EEN SPUL!

Triatlon versus wielrenschoen

TRIATLON- VERSUS WIELRENSCHOENEN

MATERIAAL MAANDAG

SPORTMET

TRIATLON- VERSUS WIELRENSCHOENEN

Triatlon- versus wielrenschoenen. De triatlonschoen is echt anders dan de wielrenschoen. Wat ze beiden hebben en heel handig is, zijn natuurlijk de klikpedalen op de racefiets. Het is in het begin even wennen om in en uit te klikken, maar de snelheid die je ermee wint is echt zo fijn! Je kunt niet alleen duwen, maar ook aan je pedaal trekken als die vast zit op je trapper. Hierdoor kun je over de volledige 360 graden van de trapronde je kracht inzetten. Wat is nu het verschil tussen een wielrenschoen en een triatlonschoen voor op de racefiets? De wielrenschoen was er eerst, dus daar beginnen we mee.

DE WIELRENSCHOEN

De zool van de schoenen voor je racefiets zijn vlak en heel stug. Er zitten platen redelijk grote platen in de zool en daardoor heb je een groot deel dat zorgt dat je goed de kracht over kan brengen van je voet naar het pedaal. Let vooral op de stugheid van de schoen. Wanneer de schoen nog een klein beetje kan buigen, kan dat voordelig zijn voor de doorbloeding van je voet. Dit is heel handig wanneer je langere afstanden aflegt op de racefiets. De sluiting is ook echt iets waar je op moet letten. Wanneer je kiest voor bijvoorbeeld klittenband, let er dan op dat in de loop van de tijd dit oprekt en de schoen ruimer maakt. Heb je grote voeten? Kies dan niet voor twee klittenbanden, maar ga voor drie. Hierdoor kan je de schoen beter laten aansluiten aan je voet. Je hebt ook nog de BOA sluiting en de Buckle. De BOA sluiting is een knop die je kan draaien om een kabel aan te trekken en de Buckle is een soort verstelbare gesp.

Deze triatlonschoen is te koop bij Mantel. Dit is geen partner van SPORTMET. Het is een goede winkel voor bepaalde triatlon- of wielrenspullen.

DE SCHOEN IN EEN TRIATLON

De triatlonschoen is echt een beetje anders dan de wielrenschoen. Dat komt ook omdat het anders wordt gebruikt. Misschien spring je op de fiets na het zwemonderdeel en zitten de schoenen al met elastiekjes op de fiets klaar om te trappen. Dan is het handig dat je er makkelijk in kan en deze snel en makkelijk kan sluiten. Het kan zijn dat je nog natte voeten hebt van het zwemmen en dat je ook geen tijd neemt om sokken aan te doen (zeker op korte afstanden doe je dit niet).

Wanneer je aan het eind van het fietsonderdeel bent en je de schoenen op de fiets al uit doet, is het ook weer handig dat je snel de sluiting open kan maken, deze sluiting niet in het wiel kan komen en goed uit de schoenen kan glijden. Durf je geen springende opstap of je schoenen uit te doen op de fiets, dan is het zeker fijn dat je niet meteen uit glijd met de schoenen aan tijdens het lopen of rennen in de wisselzone.

HET LUSJE

Er zit een lusje aan de hiel, zodat je bij het aantrekken van de schoen deze kan gebruiken om snel en gemakkelijk je voet in de schoen te krijgen wanneer je op de fiets zit. Pak het lusje vast en glijd met je voet in de schoen. Nu alleen de sluiting nog dichtmaken.

DE GROTE SLUITING

De sluiting van de triatlonschoen is groter en gemakkelijker te bedienen dan die van een wielrenschoen. Zo gaat het klittenband bijvoorbeeld naar de buitenkant open en is de knop van de BOA is vaak iets groter, of steekt iets meer omhoog, zodat dit makkelijker te bedienen is op de fiets.

Klittenband gaat het snelst dicht. Heb je grote voeten? Kies dan voor een sluiting met 3 keer een klittenband, want dan sluit de schoen beter aan bij je voet.

Een BOA sluiting zit strakker, dus kan je voordeel halen van de optimale trapronde of het kan je tegenwerken bij het hardlopen door een mindere doorbloeding van de voet. Kies wat bij jouw past en ook bij de afstand die je voor ogen hebt!

VENTILATIE

Er is rekening gehouden met extra ventilatie door gaten in de zool en de meeste triatlonschoenen hebben aan de bovenkant een bepaalde stof waar lucht doorheen kan. Dit is super handig, want je gaat tijdens een wedstrijd met natte voeten in de schoenen of als je zweetvoeten hebt. Wanneer er lucht bij kan, kunnen je voeten drogen, waardoor je geen geïrriteerde plekken of zelfs blaren krijgt. Toch is het altijd nog aan te raden om een beetje babypoeder in de schoen te doen bij het klaarzetten van je spullen bij een wedstrijd. Het ruikt lekker en is vocht absorberend.

GESCHIKT VOOR RENNEN IN DE WISSELZONE

De zool onder een wielrenschoen is heel glad. Gelukkig hebben triatlonschoenen bepaalde bescherming aan de voorkant van de schoen. Deze maken de schoenen minder glad en je schoen gaat iets langer mee wanneer je er kleine stukjes op loopt. Met korte stukjes worden de meters in de wisselzone bedoeld. Dus ga nu niet hele kilometers op je triatlonschoenen rennen. Dat loopt echt voor geen meter!

EXTRA PADDING

En er zit extra padding in de triatlonschoen. Een lekker zachte laag om te compenseren voor het feit dat je als triatleet (meestal) geen sokken aan gaat doen voor het fietsonderdeel. Zelfs hieraan is gedacht!

ALLE ADVIEZEN OP EEN RIJTJE

- Houd rekening met het kiezen van de sluiting triatlonschoen met de afstand die je gaat doen.

- Spring je op de fiets en doe je je schoenen ook weer uit op je racefiets of ga je een stuk lopen in de wisselzone op je triatlonschoenen? Dan heb je andere bescherming te kiezen.

- Neem altijd babypoeder mee voor in je schoenen (geldt ook voor je hardloopschoen). Het ruikt lekker en is vochtabsorberend.

Triatlon- versus wielrenschoenen.
De triatlonschoen is echt speciaal gemaakt voor triatleten!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

WAT EEN SPUL!

Gebruik een motivatie bidon

GEBRUIK EEN MOTIVATIE BIDON!

DYNAMISCHE DONDERDAG

SPORTMET

GEBRUIK EEN MOTIVATIE BIDON!

Gebruik een motivatie bidon! Ja, echt, dat is heel belangrijk. Veel atleten krijgen een bidon bij wedstrijden of van hun sponsoren. Vaak staat er dan een logo op of is de bidon zwart of doorzichtig. Deze zijn minder handig om als motivatie bidon in te zetten. Kies liever een witte of een lichte kleur. Een motivatie bidon kan je net even over je vermoeidheid heen helpen of juist zorgen dat je in je flow blijft. Het zorgt voor steun (of wat meer begrip) van je familie en vrienden voor en tijdens de wedstrijd. Hoe zet je dat nu optimaal in? Dat ga ik je uitleggen.

WIT IS FAVORIET

Het makkelijkste is om een witte bidon te kopen en een pakje watervaste stiften. Vertel je familie en vrienden dat je graag door hen wordt aangemoedigd en dat je veel tijdwinst wil behalen op het fietsonderdeel.

ZET MENSEN AAN HET WERK!

Laat de bidon of bidons rondgaan in je familie- en vriendenkring en laat hen er allerlei aanmoedigingen op zetten. Vul ze met water of sportvoeding op de racedag en zet ze op je racefiets die je gaat gebruiken tijdens je wedstrijd en je bent klaar!

HET EFFECT

Wanneer jij je beste prestaties wil neerzetten op het fietsonderdeel en je gedurende de race even aanmoedigingen nodig hebt, lees dan je bidon. Het gebeurt vanzelf als je je koppie laat hangen. En je wordt aangemoedigd wanneer je wat gaat drinken. Onbewust voel je je gesteund. Zo kun je lekker in je flow blijven of een beetje moed krijgen om je in te zetten voor een mooi resultaat.

Gebruik een motivatie bidon!
Alle beetjes helpen om een beter resultaat te bereiken.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ALLE BEETJES HELPEN

Wat doet wielrennen met je?

WAT DOET WIELRENNEN MET JE?

WIELREN WOENSDAG

SPORTMET

WAT DOET WIELRENNEN MET JE?

Wat doet nu wielrennen met je? Je gaat trainen of een mooie tocht maken op je racefiets. Onderweg gebeuren er heel veel dingen met je lichaam en je gemoedstoestand. Voordat je vertrekt ben je vaak nog van alles bij elkaar aan het zoeken en je bidons aan het vullen. Je checkt je remmen, de helm, de ketting en of je alles bij je hebt. Dan gaat het beginnen. 

DE EERSTE 10 MINUTEN

In de eerste 10 minuten ga je lekker op je fiets zitten en zoek je de juiste houding met de versnelling. Kleding wordt nog even rechtgetrokken. Je zorgt dat je jezelf warm fiets voordat je tocht of training begint.

Wanneer je dat voor elkaar hebt, kijk je om je heen en neem je de omgeving in je op. Er komt een glimlach op je gezicht en een gevoel van vrijheid komt in je naar boven. Lekker even er tussen uit om te sporten! En je zet nog even aan.

20 MINUTEN

Nu ben je warm gefietst. Je zit lekker op je racefiets en bent al even gewend aan je omgeving. Doordat je lekker in beweging bent en je je goed voelt, kan je echt beginnen met de training. Het stress hormoon cortisol wordt langzaam verwijdert uit je lichaam.

Wat doet wielrennen met je?

40 MINUTEN

Nu is je doorbloeding optimaal. Wanneer je een goede ademhaling hanteert, zal er genoeg zuurstof naar je spieren en je hersenen gaan. De focus wordt hierdoor maximaal en focus is kracht. Je weerstand krijgt door 4 tot 5 keer in de week een rit of training van 40 minuten te doen een boost. Glimlach de volgende keer als je dit bedenkt wanneer je er 40 minuten op hebt zitten.

50 MINUTEN

Na 50 minuten op de racefiets, krijg je een boost van de hormonen serotonine en endorfine. Wat doen deze hormonen? Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd en hiervan krijg je een gevoel van tevredenheid, rust en geluk. Het hormoon verdringt gevoelens van angst en verdriet. Dus wanneer je een technisch parcours gaat doen, fiets dan eerst even 45 tot 50 minuten moed in.

Pas op, het onderdrukt ook gevoelens van honger en wanneer je training nog langer gaat zijn, is het wel verstandig dat je op tijd voedingsstoffen naar binnen werkt. Dus het is tijd om iets van (sport)voeding te nemen en zeker om wat te drinken.
Fiets je 45 tot 50 minuten, dan zal je stemming dus een stuk beter zijn!

60 MINUTEN

Wist je dat je na een uur fietsen de kans op hart- en vaatziekten verminderd? En niet een klein beetje ook. De kans wordt een half keer zo klein ten opzichte van iemand die niet sport en alleen op de bank blijft hangen. Sowieso is een uur op de racefiets even lekker bewegen zonder dat je veel van je lichaam vraagt. De fietst draagt je lichaamsgewicht.

MEER DAN 60 MINUTEN

Fietsen doet dus echt iets met je geluksgevoel of met je stemming. De meeste fietstrainingen voor een triatleet duren ongeveer 90 minuten of meer. Wat er dan gebeurd? Je maakt alleen maar meer hormonen aan en door je optimale doorbloeding ervaar je dat ook. Het lekkere gevoel kan alleen maar sterker worden. Heerlijk!

ADVIES

Mocht je nu een man of vrouw bij je in huis hebben wonen met een racefiets en die is nogal negatief, angstig of in een vervelende stemming? Laat deze een tochtje maken van minimaal 45 tot 50 minuten op de racefiets. Het helpt niet alleen de man of vrouw in kwestie, maar bevordert de stemming in huis.

p.s. Wanneer dit echt heel erg is en meer een ziekteverschijnsel, raadpleeg dan eerst je huisarts.

Wat doet wielrennen met je? Het zorgt voor een geluksgevoel!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

ER ZIJN NOG ZOVEEL WIELEN UIT TE VINDEN

TIPS VOOR JE TRAILRUN

8 TIPS VOOR JE TRAILRUN

DENDER DINSDAG

SPORTMET

8 tips voor je trailrun

Ga je heerlijk door de natuur een trailrun doen, houdt er dan rekening mee dat dit zwaarder en moeilijker is dan een ‘gewone’ hardlooptraining. De ondergrond vergt veel meer behendigheid en vraagt ook werk van andere spieren. Dus de focus ligt niet op de snelheid, maar op de gehele ervaring. Geniet van de natuur om je heen, van je eigen aanpassingsvermogen tijdens je run en natuurlijk de nieuwe uitdagingen op de route zelf. Om het makkelijker te maken, zijn hier 8 tips voor je trailrun!

KOOP TRAILSCHOENEN

Het ligt natuurlijk geheel aan je te lopen route en hoe technisch deze is. Valt het mee? Dan kun je nog lang met je gewone hardloopschoen uit de voeten. Is de route vrij technisch? Dan kom je er niet onderuit om een paar goede trailschoenen aan te schaffen.

ENERGIE AANVULLEN

Het ligt natuurlijk aan de lengte van je training of run die je doet, maar even een snack bij je steken is niet onverstandig. Wanneer je op de verharde weg loopt, kan je het misschien wel 1,5 uur uit houden zonder eten of drinken, maar het is echt zwaarder om onverhard te lopen. Je snelheid is niet alleen trager, maar door onverharde stukken ben je veelal aan het compenseren en ligt de focus op het parcours. Het kost meer energie, dus je lichaam geeft ook eerder aan dat het dorst of honger heeft.

Wanneer je vaker gaat voor een trail training of run, dan is een hydration pack echt heel handig.

BALANCEREN

Op de route van je trailrun kan je van alles tegen komen op je pad. Van omgevallen bomen tot de boomwortels zelf. Het is heel gevarieerd lopen op onverharde paden. Je hebt profijt van een sterke core om je balans mee te regelen en nog belangrijker is je enkel stabiliteit.

Loop en spring veel trappen op en lunches zijn goede oefeningen om dit te trainen.

WELKE SNELHEID?

Kijk niet naar je snelheid en vergelijk deze zeker niet met wat je op de verharde wegen doet. Trailrunnen is echt totaal anders en kan je bijna zien als een andere sport. Voor de afwisseling is het goed om dit in je triatlontraining op te nemen. Je wordt er veel sterker van, leert techniek door te ervaren en je kunt in minder tijd trainen. Er zijn ook wedstrijden waar niet alle stukken verhard zullen zijn bij het hardlooponderdeel. Heb je een wedstrijd met een (deels) onverhard parcours uitgezocht? Neem trail run trainingen dan op in je trainingsprogramma. Misschien niet elke week, maar train gericht door te trainen wat je nodig hebt. Vergelijk trouwens ook de tijden van die onverharde looponderdeel triatlons dan ook niet met een geheel verhard parcours.

SNELHEIDWERK TRAINEN

Met fartlek en intervaltrainingen wordt je sneller. Je kunt dit ook trainen tijdens je trailrun. Tenminste als je je daar comfortabel genoeg bij voelt en als je route dat toe laat. Varieer in snelheid tijdens je trailrun. Denk er wel aan dat het minder snel gaat als op de weg en dat het uiteindelijk zwaarder is om dit op onverharde ondergronden te trainen. Dus het is helemaal niet onverstandig om iets af te wijken van je trainingsschema wanneer je dit op de verharde weg zou doen. De belangrijkste training is altijd de volgende!

NIET SLOFFEN!

Wat een trailrun zwaarder maakt is dat je je voeten moet optillen. Je kunt niet tijdens je warming up of cooling down lekker met je schoenen over de grond slepen. Of je wil zo efficiënt mogelijk je voeten dichtbij de grond houden. Bij een trail run gaat het echt anders en kunnen er zelfs vervelende ongelukken gebeuren als je je voeten zo dicht bij de grond wil houden. Dus: Til je voeten op!

HEUVELS

Geniet van de heuvels en neem ze gerust nog een paar keer. Dat helpt je om je spieren te trainen en ook om je conditie te verbeteren. Je kunt een goede armzwaai oefenen en je stelt je core op de proef. Neem kleine passen omhoog en laat je vallen naar beneden met grote passen, net als kinderen doen!

ANDERE CONDITIES

Het is aan te raden om in verschillende weersomstandigheden een trail te lopen, mits je je daar natuurlijk comfortabel bij voelt. Kijk wat je looptechniek doet in de modder, wanneer er sneeuw ligt of wanneer het kurkdroog is. Zoek andere routes op of ga lopen in een andere omgeving. Zo zie je niet alleen een ander uitzicht, maar geef je jezelf ook een nieuwe uitdaging. Ontdek de mooiste plekjes tijdens je trailrun en voel je vrij!

BOEM! 8 tips voor je trailrun.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

VERBETER DOOR TE ERVAREN

Alles over schoenplaatjes

ALLES OVER SCHOENPLAATJES

MATERIAAL MAANDAG

SPORTMET

ALLES OVER SCHOENPLAATJES

Wat echt heel handig is, zijn de klikpedalen op de racefiets. Het is in het begin even wennen om in en uit te klikken, maar de snelheid die je ermee wint is echt zo fijn! Je kunt niet alleen duwen, maar ook aan je pedaal trekken als die vast zit op je trapper. Hierdoor kun je over de volledige 360 graden van de trapronde je kracht inzetten. De wielren- of triatlonschoen helpt je de kracht over te kunnen brengen, doordat de zool stug en verhard is. 

Maar hoe bevestig je nu dat schoenplaatje, zodat je maximaal druk op de pedalen kan geven? En welk schoenplaatje kies je?

JE SCHOENPLAATJE AFSTELLEN

Hoe zet je nu je schoenplaatje op een juiste manier onder je schoen. Hoe meet je waar ze moeten komen te zitten? En hoe vertaal je dat naar de plaats van het schoenplaatje onder je schoen? 

Zorg op het punt van je voet waar je het meeste kracht kan zetten,  op de as van het pedaal uitkomt. 

Het wordt allemaal heel duidelijk uitgelegd in deze video van ROEL PEERENBOOM. Dankjewel!

WELKE HEB JE NODIG?

Je hebt rode, gele en blauwe schoenplaatjes. Welke kies je? Het verschil zit hem in de beweging. De rode schoenplaatjes zijn helemaal stug en daar zit geen beweging in wanneer je die onder je schoen hebt vast gemaakt. Het gele schoenplaatje biedt je een beweging van ongeveer 6 graden. Dan hebben we nog het blauwe plaatje en die zit daar tussenin. Nu weet je wat het verschil is, maar wat kan je ermee?

Kort door de bocht is het rode schoenplaatje voor de wedstrijdrenner en de gele voor de toerrijders. De blauwe wordt echt bijna niet meer gebruikt. Dus wanneer je het niet weet, ga dan voor het gele schoenplaatje.

ADVIES

Vervang je schoenplaatje wanneer de kleur op bepaalde punten is afgebrokkeld. Zie je zwart in plaats van de kleur rood, blauw of geel, ook al is dat op een plek, dan is het toch tijd voor vervanging.

Ga snel je schoenplaatjes checken!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

WAT EEN SPUL!

Hoe pak je je rust?

HOE PAK JE JE RUST?

STRATEGISCHE ZONDAG

SPORTMET

HOE PAK JE JE RUST?

Je rust is je training is een van mijn favoriete uitspraken en deze kun je dan ook meerdere keren tegenkomen op deze website. Als het goed is heb je minimaal een rustdag in de week ingepland. Hoe pak je je rust? Wat doe je nu wel en wat niet op deze rustdag? De meeste atleten houden zich heel netjes aan de fysieke rust. Mentaal heb je ook rust nodig. Waarom wil je net zo goed zijn in je rust pakken dan bij je andere trainingen? Het is echt een hele andere discipline dan trainen. Sterker nog, het gaat er juist om dat je alle discipline loslaat.

JE RUSTDAG

Gebruik je rustdag om alle systemen de tijd te geven om zich te herstellen en zich weerbaarder te maken. De bedoeling is dat je daardoor fysiek nog sterker wordt. Je lichaam heb je als het ware afgebeuld en heeft op deze dag van alles nodig om niet alleen te herstellen, maar ook de weerbaarheid te vergroten. Met andere woorden, je komt er sterker uit dan je erin gaat. Daardoor wordt je sneller, beter of krijg je meer uithoudingsvermogen.

Het is de bedoeling dat je deze dag extra goed voor je jezelf zorgt en waardeert wat je hebt gedaan om sterker te worden!

FYSIEK HERSTELLEN

De hele dag op de bank liggen is niet de optimale vorm van rust. Wanneer je dit nodig hebt, dan lekker doen, maar waarschijnlijk heb je dan wel iets teveel van jezelf gevraagd: mentaal, fysiek of beiden. Je hebt dan zeker nog een rustdag nodig, waarin je echt sterker kan worden. De hele dag op je gat zitten helpt ook niet. Wat kan je wel doen?

Wat je met je lichaam kan doen op je rustdag is je flexibiliteit trainen. Dat betekent dat je rekt en strekt met behulp van je ademhaling en vanuit ontspanning. Je lichaam blijft in beweging en je doorbloeding is optimaal. Het beste voorbeeld is om een lesje yin-yoga te doen. Wandelen of fietsen (op de gewone fiets) mag ook op een rustig tempo.

RUST IN JE HOOFD

Vind de rust in je hoofd en maak jezelf niet druk. Wanneer je je druk maakt of een hele lange lijst hebt met dingen om te doen, dan kunnen we onbewust spieren aan gaan spannen. Voor heel even is dat niet erg natuurlijk. Maar wanneer dit langer duurt, dan doe je in feite gewoon aan krachttraining. En dat is nu net niet de bedoeling op je rustdag!

MEER DAN ZUURSTOF

Je spieren hebben zuurstof nodig natuurlijk om te herstellen. Het lichaam heeft een goede bloedsomloop nodig. Om de organen te stimuleren is het goed om diep en rustig adem te halen, zodat ze een massage krijgen. Een goede ademhaling levert veel meer op dan alleen wat zuurstof.

COMBINEREN IS LEREN

Wil je het jezelf makkelijk maken? Volg dan de succesvolste mensen en ga op je rustdag in ieder geval 10-15 minuten mediteren. Dan combineer je een goede ademhaling met rust in je hoofd. Heerlijk!

VOEDING HELPT HERSTELLEN

Ook op je rustdag heb je voeding nodig dat je helpt met je herstel. Het is zo belangrijk om dan een toevoer van eiwitten te hebben voor de bouwstoffen van celherstel en dergelijke. IJzer en magnesium zijn daarbij ook heel handig. Maar vergeet jezelf niet te verwennen met lekker eten, wat ook gezond kan zijn.

WIL JE WAT DOEN?

Kijk even terug naar wat voor trainingen je hebt gedaan. Kan je dit verbeteren? Gerichter maken? Of heb je bij te sturen voor de week die komen gaat? Evalueer en stuur bij waar nodig. Zo maak je het jezelf makkelijker voor de week die komen gaat.

Het kan ook zijn dat je dit al hebt gedaan direct na alle trainingen in je hoofd of al aangepast in je trainingsprogramma. Alleen misschien heb je vandaag toevallig een beter idee. Je weet maar nooit. Sta hier even bij stil en laat het ook weer los!

WAARDEER JEZELF

Waardeer jezelf. Hoe je dat doet? Dat kun jij alleen bepalen. Ga lekker in bad liggen of speel gezellig met je kinderen of neefjes en nichtjes. Eet pure chocolade. Dans in de kamer of geniet van het uitzicht. Schrijf dingen op die je waardeert aan jezelf, aan wat je doet of waar je je mee bezig houdt. It is up to you!

Hoe pak je je rust? Zo dus.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

JE RUST IS JE TRAINING

Borstcrawl trainen met een zwemkoord

TRAINEN MET EEN ZWEMKOORD

ZWEM ZATERDAG

SPORTMET

TRAINEN MET EEN ZWEMKOORD

Trainen met een zwemkoord. Voor nu is dat ongeveer het enige wat enigszins op zwemmen lijkt en wat je thuis kan doen om je zwemslag bij te houden. Voor triatleten is een zwemkoord ook echt een must naast de zwemtrainingen. Zo kun je wat makkelijker je techniek oefenen, omdat je beter kan zien wat je doet. En het voordeel van op het land trainen met een zwemkoord, is dat je specifiek je flexibiliteit voor het zwemmen kan verbeteren. In het water kan je lichaam soms niet blijven liggen. Het is dan makkelijker om dit op het land te trainen. 

ROTATIE

Bijvoorbeeld bij het trainen van je rotatie, want je voeten kunnen blijven staan waar je ze neerzet, terwijl je bovenlichaam kan roteren. Het is goed om te zien of je je heupen meeneemt in de rotatie of niet en makkelijk om aan te passen. Deze stretch is echt beter te voelen op het droge.

FLEXIBILITEIT

Een ander voorbeeld is het trainen van de flexibiliteit van je schouders. De kracht van je rug en de beweging van je schouders kun je meenemen in je zwemslag en levert direct meer snelheid op. Net als in de video kan je ervoor zorgen dat je veel ruimte hebt om je schouders achter en voor je ruggengraat te bewegen.

CATCH

Met het zwemkoord kan het oefenen van de catch niet achterwege blijven. Wist je dat bij het inzetten van een goede catch, dus bij de allereerste beweging van je slag door te beginnen met je hand tegen het water zetten, dat je dan ongeveer tussen de 20 en 30 seconden op een 100m kan winnen? Dat is natuurlijk afhankelijk van een aantal factoren, zoals de optimalisatie van de richting van de beweging, de grote van je hand, de handpositie en de impact van deze beweging. Ja, dat kleine stukje zwemslag kan veel impact hebben op de tijd die je zwemt.

FINISH

Maak je slag af! Je kunt nu heel goed met het koord het laatste stukje van je borstcrawlslag oefenen. Houd je hand naar achteren gericht en blijf het stukje herhalen. Dat is niet heel moeilijk en straks echt effectief. Zoek uit waar je hand het beste het water kan verlaten. Zo ver mogelijk naar achteren is niet optimaal, dan stokt je slag daar teveel en behoud je je constante snelheid niet. Het ligt aan de flexibiliteit van je pols en ook van je de rotatie van de schouder. Het is makkelijker om dit met een zwemkoord uit te zoeken dan in het water.

INSPIRATIE WORKOUTS

De image met verschillende workouts met een zwemkoord is van de Decathlon. Dankjewel!

De video met een zwemkoord workout is gemaakt door TriCoachJoel. 
Doe lekker met hem mee.
Thanks!

De video met een zwemkoord workout is gemaakt door Dave Scott.
Thanks!

Trainen met een zwemkoord! Toch nog even zwemmen. YES!

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

NIET ALLES HOEFT TE LUKKEN

Druk in je hoofd?

DRUK IN JE HOOFD?

DYNAMISCHE DONDERDAG

SPORTMET

DRUK IN JE HOOFD?

Je herkent dat vast. Een gevoel dat je nog zoveel moet doen en geen tijd hebt om het allemaal te doen of niet weet waar je gaat beginnen. Druk in je hoofd? Ja! Dat is het op dat moment. Het is chaos en wanneer je dit toelaat, dan komt er uiteindelijk niets uit je handen en het sporten gaat dan ook bagger. Je rust is je training en daarmee wordt ook rust in je hoofd bedoeld. Dus haal even diep adem en misschien nog een paar keer en stel jezelf dan deze vragen:

IS HET BELANGRIJK?

Soms maken we ons druk om echt super kleine dingen. Bijvoorbeeld een cadeautje dat we nog moeten kopen, terwijl we ook weten dat het de gedachte is waar het om gaat en we het allemaal veel meer waarderen dat je er bent. Of we kunnen ons echt druk maken over of we het goed doen en dan gaan we ons vergelijken met alle mensen die beter zijn of ons toetsen aan wat er op social media staat. Is dat belangrijk? Is het niet veel belangrijker dat je gaat doen wat bij jouw past? Misschien ziet het er mooi uit, maar is het niet iets waar jij energie van krijgt. Dus wanneer het antwoord 'NEE' is, kun je het lekker los laten om meer rust en orde in je hoofd te krijgen.

Wanneer het echt belangrijk is, dan ga je door naar de volgende vraag:

HEB JE ER NU INVLOED OP?

We kunnen ons zo druk maken over bijvoorbeeld over het weer. Het weer is waarschijnlijk een van de meest besproken onderwerpen in Nederland. Jeetje zeg, wat kunnen we ons daar druk over maken. Wanneer je je er druk over gaat maken en er een stevige emotie overheen komt, dan stel je je de vraag of je er nu invloed op hebt. Zo niet, dan kun je die van je lijstje strepen.

Zo ja, ga dan naar de volgende vraag.

ZIJN HET JOUW ZAKEN?

Soms zitten we ons zo met iemand anders z'n leven te bemoeien, dat we dat niet eens door hebben hoe erg dat is. Hij of zij zou dit moeten doen, want alleen dan gaat het goed komen. Vraag jezelf dan of het wel jouw zaken zijn. Misschien heb je er invloed op en is het super belangrijk. Is het niet nog belangrijker dat iemand, een bedrijf of het universum zelf mag bepalen wat er gaat gebeuren?

OP ALLE VRAGEN 'JA!' GEANTWOORD

De onderwerpen die jouw aandacht nodig hebben, die zijn belangrijk, daar heb jij direct en ook nu invloed op en het is wel degelijk jouw zaak of jouw verantwoordelijkheid. Dat zijn de onderwerpen die voor jou overblijven om mee bezig te zijn. Nu is er weer rust en orde in je hoofd.

Drukte in je hoofd? Nu is er weer rust en orde. Yes!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

JE RUST IS JE TRAINING

HOE KIES JE JE WETSUIT

WETSUIT

MATERIAAL MAANDAG

SPORTMET

WETSUIT

Je wetsuit is ook heel handig om klaar te hebben wanneer je in open water wedstrijden gaat doen of gaat trainen. Wanneer de watertemperatuur (16 graden of hoger) en de maatregelen het weer toelaten, zal SPORTMET buiten in open water trainingen verzorgen specifiek in het triatlonzwemmen. Om het open water seizoen langer te maken, is een wetsuit super handig. Het zorgt voor isolatie en het geeft een extra drijfvermogen, maar het geeft ook iets minder flexibiliteit om je zwemslag te maken.

TEMPERATUUR

Bij 14 graden kan je al in wetsuit in open water gaan trainen. Dan wordt wel aangeraden om ook een neopreen cap, -handschoenen en -sokken te dragen. Wanneer de temperatuur iets hoger is dan kun je ook een neopreen hoofdband over je badmuts doen. Dat helpt om je oren warm te houden en is echt een aanrader. Vanaf 16 graden is het echt lekker trainen met ieder wetsuit aan en tot 22 graden is het veilig om te zwemmen in een wetsuit.

HET WETSUIT

Een wetsuit heb je in verschillende merken, maten en diktes. Er zijn suits zonder mouwen, alleen worden die in Nederland vaak afgeraden om te dragen, omdat hier de watertemperatuur veelal aan de koude kant is en wanneer het pak niet goed aansluit bij de oksels, geeft dat juist meer weerstand. Het is wat lastiger om een goed pak te vinden zonder mouwen. Wanneer je last hebt van je schouders, is het zeker een uitkomst!

STEL JEZELF DE VOLGENDE VRAGEN

Ga je vaak zwemmen of trainen in open water? Of heb je alleen een pak nodig voor de wedstrijden die je hebt uitgekozen? Natuurlijk ga je trainen in het wetsuit, maar wanneer dit alleen een paar keer voor de wedstrijd is, dan zijn je eisen wellicht wat minder sterk.

Is de watertemperatuur vaak wat kouder of juist wat warmer? En ben je een koukleum of niet? Wanneer je een atleet bent die het snel koud heeft, ga dan voor een wat dikker pak.

Hoe flexibel en krachtig ben je? Een dik pak is vaak wat stugger. Heb je bijvoorbeeld last van je schouders, dan is een dunner pak of een wetsuit dat bij de oksels en rond de schouders flexibeler is, beter om blessures te voorkomen.

Welk type slag heb je? Dat is wel iets om rekening mee te houden. Bij een kortere slag met een hoger ritme, haal je meer kracht uit de beweging en geeft een stugger pak niet meteen hinder tijdens het zwemmen. Wanneer je een krachtige lange slag hebt, heb je volledige ranch nodig en is het fijner om een flexibeler (vaak dunner of in ieder geval dunner rondom de schouders) pak te kiezen.

Wat mag het kosten? Een wetsuit is niet een goedkoop item. Wanneer je er zuinig op bent en je lichaam niet teveel veranderd, kan je er wel heel lang mee doen. Ga echt eerst passen en proberen wat bij jouw past. Heb je niet veel budget? Begin dan met wat goedkopere pakken en niet meteen met het duurste van het duurste. Vind je het wetsuit te duur? Kijk dan of je deze tweedehands kunt vinden of houd in de gaten wanneer er acties zijn. Een wetsuit die je niet aan doet, is uiteindelijk ook duurkoop.

HET ADVIES

Leen of huur eerst een wetsuit en ga een keer naar een wetsuit pas- of testdag. Dan mag je verschillende pakken testen en krijg je een veel beter beeld wat bij jouw zwemslag en je lichaam past.

Doe het pak ook echt goed aan. De meeste atleten halen zoveel voordeel wanneer ze het wetsuit nu eens goed aan zouden doen. Dat betekent helemaal in de liezen laten aansluiten en ook in de oksel mag geen luchtbel zitten of loze ruimte.

Kies het wetsuit dat bij je past!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

WAT EEN SPUL!