DYNAMISCHE DONDERDAG

SPORTMET

HOE HOUD JE DE PLANK VOL?

Planken kennen we allemaal. Je ligt op je buik en je plaats je ellebogen onder je schouders in een hoek van 90 graden. Je voeten liggen niet plat op de vloer of mat, je staat op je tenen. En dan is het idee om je lichaam kaarsrecht te maken inclusief je hoofd. Doe alsof je een plank bent. Daar lig je dan een licht schuine lijn te zijn alle spieren aan te spannen. Hoe ga jij dat planken 30 seconden tot een minuut volhouden.

VOORDAT JE GAAT PLANKEN

Zorg dat je niet weg kan glijden omdat je gladde schoenen, sokken of vloer hebt. Zorg dat je goed kan blijven staan. Dat scheelt niet alleen kracht, maar ook paniek. Iets waarbij je de tijd bij kan houden is handig om van te voren klaar te leggen en zorg ervoor dat je na het planken een slokje water kunt nemen.

FOCUS OP JE ADEMHALING

Tijdens het planken focus je je gedachten op het in en uit ademen. Adem diep in en adem langzaam weer uit. Je kunt ook meetellen met je ademhaling, bijvoorbeeld door 4 tellen in te ademen en 6 tellen weer uit. Je geeft je hersenen wat te doen en dan is er geen ruimte jezelf te ontmoedigen. Wanneer je niet door ademt en je adem inhoudt, maak je de oefening onnodig zwaar. Je lichaam reageert daar ook op door je nek en schouders stijf te houden in plaats van ontspannen. Ook krijgen je spieren dan niet de zuurstof die ze zo hard nodig hebben tijdens de inspanning.

LOOP JE PLANK TECHNIEK NA

Ga na of je houding goed is tijdens het planken. Ga je delen van je lichaam in je hoofd na of je daadwerkelijk de goede techniek te pakken hebt. Bedenk bijvoorbeeld dat je je ellebogen en je handen goed in de vloer drukt en je billen niet te ver omhoog of omlaag houdt. Heb je je hoofd wel meegenomen in het creëren van de strakke lijn van je lichaam? Of kijk je nog de kamer rond? Wanneer je dit allemaal hebt gecheckt, zijn de 30 seconden waarschijnlijk (bijna) om.

ZOEK ANDERE AFLEIDING

Je hebt een stopwatch of timer liggen om de tijd bij te houden. Toch duurt dat vaak echt heel lang en je kijkt letterlijk de tijd weg. Wat je kunt doen is een rustig muziekje opzetten. Dat leidt af en helpt je je hartslag rustig te houden en dus ook je ademhaling. Een serie of een fillm kijken tijdens het planken kan ook goede afleiding zijn.

ZORG VOOR VARIATIE

Er zijn verschillende manieren om je core te trainen door je lichaam strak in een lijn te houden. Bijvoorbeeld door je armen gestrekte te houden (de voorligsteun). Je kunt ook op je zij gaan. Daarbij kun je kiezen of je je bovenste hand recht omhoog houdt of langs je lichaam laat. Draai op je rug en je kunt je lichaam omhoog houden door je ellebogen in een hoek van 90 graden achter je te plaatsen. Je zet dan je hakken in de grond en je voeten wijzen omhoog.

OPBOUW VAN HET PLANKEN

Bouw het wel langzaam op. Begin eens met 4 x 30 seconden met 10 seconden rust tussendoor. Denk je op een dag: "Hé, dit gaat lekker!" Probeer dan eens 2 setjes te doen met een minuut tussen de beide setjes. Of ga naar 6 x 30 seconden of 4x 45 seconden. Kies wat jij een prettige opbouw vindt en of je variatie ook fijn vindt. Het zou mooi zijn als je elke dag op je gemak en zonder te zweten 3 x 1 minuut tot  6 x 1 minuut kan planken met 10 tot 15 seconden ertussen.

TIP!

Wanneer je thuis werkt kun je mooi elk uur even 3 x 1 minuut core oefeningen doen waaronder de plank. Het is echt goed voor je lichaam om te zorgen dat deze krachtig en soepel is. Met een krachtige basis spierkracht, ga je langer mee!. Ook is het super goed voor je focus, dus je werkgever kan je alleen maar aanmoedigen om dit te (blijven) doen.

Succes,

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

FIJNE FEESTDAGEN!