DENDER DINSDAG

SPORTMET

OPBOUW HARDLOOP TRAINING

Je gaat hardlopen, maar wat ga je dan precies doen? Eerst natuurlijk even een warming-up om je spieren een goede doorbloeding te geven. En wat ga je daarna doen? Heb je een plan? In deze blog wordt even kort uitgelegd hoe je je hardlooptraining op een goede manier kunt inrichten.

WARMING UP

Een warming-up is een must! Een goede warming-up duurt minimaal 10 minuten, maar kan ook gerust 20 minuten duren. Het is niet alleen om je doorbloeding te stimuleren en je lichaam voor te bereiden op de training. Het zorgt er ook voor dat je je mentaal gaat focussen. Soms heb je daar meer tijd voor nodig dan 10 minuten. Neem die tijd dan ook.

Wanneer je op een andere plek gaat hardlopen dan rondom je huis, kan je de warming-up ook doen door te gaan fietsen. Doe dit op z'n minst 10 minuten lang en zorg ervoor dat je op een klein verzet rijdt. Dit kan je wat tijd besparen.

KRACHT- EN FLEXIBILITEIT OEFENINGEN

Nadat je klaar bent met de warming up, is het tijd om wat krachtoefeningen te doen. Wat ga je dan trainen? Bij het hardlopen is het van groot belang dat je jezelf zo lang mogelijk maakt. Rompspanning is daarvoor de belangrijkste factor. Zorg ervoor dat je rug- en buikspieren voldoende getraind zijn om de hele afstand die je gaat hardlopen rechtop te lopen. Dit zijn de core stabiliteit oefeningen.

Daarnaast train je je bovenbenen, kuiten en voeten om deze te versterken. Doe deze oefeningen voordat je aan de kern van de hardlooptraining begint. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je hier meer profijt van hebt.

Bij hardlopen is lenigheid ook belangrijk. Je tilt je knie bijvoorbeeld op als je aan een pas begint of je gebruikt je soepele heupen om bij te dragen aan de snelheid. Rek en strek voordat je gaat hardlopen met behulp van je ademhaling . Het helpt je voor een ontspannen loopje en doordat je dit met je ademhaling realiseert, is je lichaam door de zuurstof al goed voorbereid.

De kracht- en flexibiliteit oefeningen duren ongeveer 10 tot 15 minuten.

LOOPSCHOLING

Nu is het tijd voor loopscholing. Bij de loopscholing doe je verschillende oefeningen die je bijdragen aan een goede looptechniek. Wil je sneller worden in het hardlopen, dan heb je hier zeker baat bij. Door kleine delen van de hardloopbeweging te oefenen, verbeter je langzamerhand je gehele beweging. Ook zorgt loopscholing ervoor dat je de kleine spieren optimaal traint en versterkt.

Het zorgt ook voor het verbeteren van je coördinatie. Dat is zeker heel nuttig als je duursporter bent en langere afstanden loopt. Je zult vast weleens heel vermoeid zijn geweest en dan merk je meteen dat je niet meer beschikt over een optimale coördinatie. Wanneer je dit traint, wordt dit ook beter wanneer je weer vermoeid raakt (in een wedstrijd).

KERN VAN DE TRAINING

Of je nu een duurloop gaat doen of een intervaltraining, doe altijd van tevoren de warming-up, de kracht- en flexibiliteit oefeningen en de loopscholing. Het kan soms zijn dat dit al 30 tot 40 minuten in beslag neemt. Toch zul je de kern van de training echt veel beter kunnen uitvoeren door een lichaam dat ook mentaal voorbereid is op de training.

Bepaal samen met de trainer of bepaal zelf een focuspunt om je op te richten tijdens het hardlopen en je zult na een maand al positief resultaat zien.

COOLING DOWN

De cooling down kent iedereen, maar wordt niet altijd gedaan door tijdnood. Bij de cooling down neem je even de tijd om warm te blijven, zodat je lichaam de afvalstoffen van de training kan afvoeren. Wanneer je hier geen tijd voor neemt, zal je na een zwaardere training vaak wat stijfheid of spierpijn ervaren. Nu trainen duursporters over het algemeen langzaam of met veel rust, dus dan valt het mee. Toch raad ik aan om toch goed voor je lichaam te zorgen. Wees er zuinig op. Je hebt er maar een van!

Zorg bij de cooling down dat je even uitloopt of fietst en daarna een paar oefeningen doet om je spieren te rekken en weer lang te maken. Dit ervaart een spier als ontspanning en dat hebben ze wel verdient na de training!

VOEDING

Klaar met de training en dan ben je er nog niet. Je hebt nog vocht aan te vullen en ook eiwitjes tot je te nemen voor een snel herstel. Maak bijvoorbeeld de heerlijke halloumi salade van Justine of zorg ervoor dat je kwark of een herstelshake neemt. Dat is lekker en bevorderd het herstel van je inwendige lichaam!

Doe jij dit al of ga je je training aanpassen?

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

STAP VOOR STAP