VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

HERSTEL MET VOEDING

Als triatleet maak je flink wat trainingsuurtjes. Je vraagt gedurende een langere periode een inspanning van je lichaam. En hoe zorg je ervoor dat je elke training weer het maximale eruit kan halen? Herstel met voeding en denk eraan om voldoende rust te houden. Graag neem ik je mee in hoe jij door middel van aanvulling van koolhydraten, eiwitten en vitaminen & mineralen jouw lichaam het beste kan ondersteunen.

STUKJE ACHTERGROND

Allereerst een stukje achtergrond over het herstel met voeding, want jouw lichaam heeft verschillende energiesystemen: anaeroob alactisch, aeroob alactisch en het aerobe energiesysteem. Tijdens duursport maak je gebruik van je aerobe systeem, waarbij je lichaam de tijd heeft om via de longen voldoende zuurstof naar de spieren te vervoeren. Afhankelijk van de intensiteit van je training wordt vet of koolhydraten met behulp van zuurstof omgezet in energie. Het lichaam gebruikt bij dit aerobe inspanning vet als energie, maar ook de glycogeen voorraad (koolhydraten/suiker) wordt aangesproken. Beiden dienen dan ook op peil te zijn; zowel voor, tijdens en na de inspanning.

Herstel na je training met voeding

DE BERUCHTE MAN MET DE HAMER

Hoe kan dat “op zijn” zich uiten? Je hebt misschien weleens meegemaakt dat je de man met de hamer tegenkwam na 60-90 minuten. Je koolhydraatvoorraad is dan leeg en omdat de verbranding van vet langer duurt, kun je bij hetzelfde tempo niet snel genoeg het vet omzetten in energie zonder ook koolhydraten als brandstof te gebruiken. Dat is de reden dat je tijdens een inspanning koolhydraten eet. Maar je kan je vast ook wel voorstellen dat wanneer jij hebt getraind, jouw voorraadje op is en weer gevuld moet worden voor goed herstel

COMBINEER EIWITTEN EN KOOLHYDRATEN

Tijdens de inspanning heb je jouw koolhydraatvoorraad aangesproken en je wilt de zogenaamde glycogeenvoorraden aanvullen met zowel koolhydraten als eiwitten. Koolhydraten en eiwitten zijn nodig voor een compleet herstel: directe aanvulling van je glycogeen en voor je spierherstel.

Als we kijken naar koolhydraten, dan zien we dat deze veranderen in glucose wanneer deze in de dunne darmen zijn. Wanneer de koolhydraten via de dunne darm in de bloedbaan terechtkomen is er een herkenpunt met eiwitten. Zodra deze eiwitten worden toegevoegd aan de bloedbaan, worden deze sneller omgezet in glycogeen. En dat is energie is voor je spieren!

EIWITTEN OPGEBROKEN IN STUKJES

Als we nog wat dieper ingaan op de eiwitten, dan kunnen we zien dat deze zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Aminozuren zijn een cruciaal onderdeel en er zijn er 22. Elk zijn ze uniek. Van deze aminozuren maakt jouw lichaam er 13 zelf aan en 9 soorten moet je binnenkrijgen via je voeding. Bij intensieve inspanning, maar ook bij ziekte kan het zijn dat je te weinig aminozuren aanmaakt met je lichaam en zal je moeten aanvullen vanuit je voeding. De drie aminozuren leucine, isoleucine en valine, zogenaamde BCAAs, maken 90% aan van het totale spiereiwit en dat is essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Het aminozuur glutamine herstelt de spieren en ondersteunt het immuunsysteem. Een ideale combi voor duursporters.

NOG EVEN OVER DAT IMMUUNSYSTEEM

Naast dat glutamine ondersteunt bij het immuunsysteem zijn vitaminen & mineralen ook een belangrijk onderdeel van een sterk immuunsysteem. Dat is fijn, want er wordt een flinke inspanning gevraagd tijdens het sporten, wat je immuunsysteem aantast. Je lichaam moet een inspanning leveren en ervaart daardoor stress. Een sterk immuunsysteem vangt deze “klappen” op en zorgt ervoor dat je weerstand op peil blijft. Zo draagt vitamine C bijvoorbeeld bij zware lichamelijke inspanning bij aan het behoud van een sterke en goede weerstand én kan het helpen om vermoeidheid te verminderen.

DIT ZIJN DE KRACHTPATSERS

Niet alleen vitamine C is een krachtpatser, maar ook vitamine A, B6, B12, D, folaat, ijzer, selenium en zink dragen bij aan een normale werking van je immuunsysteem. Het is aan te raden zijn om aan te vullen als je deze niet voldoende binnenkrijgt. En zo werk je niet alleen aan je herstel met voeding, maar ook aan je immuunsysteem!

HAPPY TO HELP

Vind je het lastig om alle onderdelen binnen te krijgen voor een goed herstel? Rebuild Endurance is speciaal voor de duursporter ontwikkeld om zowel koolhydraten, eiwitten en de nodige vitaminen & mineralen in optimale verhouding aan te vullen. Mocht je meer vragen hierover hebben, stuur me een berichtje en ik help je graag verder.

Succes!

Justine

Volg me voor leuke, bewegings-, voedings- en mindsettips

OOK INTERESSANT

BRONNEN

Herstel na je training 

Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Post-exercise carbohydrate plus whey
protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino acids, 38(4),
1109-1115.

Walsh, N. P. (2018). Recommendations to maintain immune health in athletes. European journal of
sport science, 18(6), 820-831.
Roeykens, J. (2010). Fysiologische achtergronden bij fitness-hypes zoals zumba en
spinning. Bijblijven, 26(10), 18-25.
Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal
exercise. Sports medicine, 31(10), 725-741.
https://drogespieren.nl/cardio/anaerobe-en-aerobe-training#Wat_is_anaerobe_en_aerobe
https://gewoonlekkerrennen.nl/kennisgeving/hardlopen-voeding-deel-i-energiesystemen/
https://www.duursport.nl/blog/het-belang-van-vitaminen-mineralen-deel-1/
https://www.duursport.nl/blog/het-belang-van-vitaminen-mineralen-deel-3/