DENDER DINSDAG

SPORTMET

FOUTEN TIJDENS HET HARDLOPEN

Fouten tijdens het hardlopen. Persoonlijk houd ik niet zo van het woord ‘fout’. Maar in dit geval had het me een heleboel blessures bespaard en snelheid opgeleverd als ik deze dingen niet had meegemaakt. Maar het voordeel is, dat ik jou kan behouden hiervoor. Hieronder het lijstje, zodat jij dit niet hoeft mee te maken of zodat je er ook meteen mee op kan houden.

WARMING-UP, COOLING DOWN- & HERSTELLOOPJES TE HARD LOPEN

Wanneer je gaat hardlopen en je begint al ongeveer op je race-pace, dan weet je dat je dit niet meer een warming-up mag noemen. Je begint dan 'koud' aan de training en je lichaam is niet eens op de hoogte dat het in beweging moet. Dit kan je echt blessures opleveren. De cooling down te hard lopen, kan iets minder kwaad qua blessures. Het herstel zal wel langer duren, omdat feitelijk de training langer heeft geduurd. Bij een herstelloop te veel werken, kan ervoor zorgen dat je de volgende training te vroeg weer aan de slag gaat, terwijl je nog lactaat in je spieren hebt. Dat kan bij volgende trainingen zorgen voor ongemak of blessures.

Denk eraan dat je volgende training de belangrijkste is voor alle drie de looptjes!

Wat doe je in je bidon?

NIET GENOEG OF TE VEEL DRINKEN

Soms zie je atleten echt onwijs veel drinken en sommige atleten zie je zelden een sip nemen. Deze nemen dan een volle bidon weer mee naar huis. Drink een bidon (500ml) leeg in een uur duursport. Heb je van tevoren al wat gedronken, dan mag je dat meetellen. Is het echt onwijs warm buiten en is je shirt bezweet? Drink dan meer water of sportdrank.​

TE VEEL VOEDING VOOR EEN KORTE TRAINING

Soms ga je een tochtje maken met wat andere atleten en die hebben dan van alles bij zich. Van sportvoeding in de bidon, tot repen, bananen en ontbijtkoek. Bedenk goed dat je dat voor een ritje van een uur of anderhalf op een relatief laag tempo echt niet allemaal nodig hebt. Je krijgt dan veel meer calorieën binnen dan je verbrand met je training.

Opbouw training hardlopen

GEEN CORE STABILITEIT OEFENINGEN DOEN

Werken aan je core stabiliteit is werken aan de basis kracht van je lichaam. De oefeningen zijn niet altijd leuk om te doen en ook niet de leukste oefeningen. Maar sla ze niet over! Het hoeft maar een paar minuten per dag. Doe ze wanneer je wacht op het koken van het water in de waterkoker of tijdens je minibreaks op je werk om even achter je laptop vandaan te komen. Het draagt heel veel bij aan de snelheid tijdens het hardlopen.​

NIET GOED ADEMHALEN

Je hebt atleten die alleen door hun neus inademen en netjes door hun mond weer naar buiten. Wil je meer zuurstof naar binnen krijgen, dan kun je beter door je mond en neus tegelijk ademhalen en uitblazen door je mond. Dat is nu eenmaal het meest effectief. Gebruik ook zoveel mogelijk borstkas door diep en breed in te ademen en krachtig weer uit. Wanneer je dit doet, ga je ook meteen een betere loophouding aannemen. Dat levert weer een win-win situatie op!

Wat is jouw favoriete interval training?

INTERVALLEN OVERSLAAN

Wil je sneller lopen? Dan kun je intervaltrainingen niet overslaan. Wanneer je altijd op hetzelfde tempo loopt, zul je niet echt sneller worden. Hiervoor zul je toch echt je hartslag moeten verhogen op z'n tijd en het liefst een keer per week. Wil je tips over verschillende vormen van intervallen, lees dan deze post: 'Wat is jouw favoriete intervaltraining?"

DE TIJD VAN DE STOP INHALEN

Soms heb je even je veter te strikken of een andere stop te maken tijdens het hardlopen. Duurt deze korter dan 2 minuten? Dan hoef je de tijd en de afstand ook echt niet goed te maken. Het heeft geen effect op je training. Behalve dus wanneer je dit in een 'paniek' weer goed wil gaan maken en je gemakkelijk geblesseerd kan raken.

zichtbaar in het donker tijdens het hardlopen

VERKEERDE KLEDING AANTREKKEN

Te oude schoenen aan doen, die geen of nauwelijks meer demping hebben. Of je doet veel te veel kleding aan, omdat je thuis het koud hebt. Wanneer de winter eraan komt en het op de dagen steeds eerder donker wordt, kan het voorkomen dat het al gaat schemeren tijdens je duurloop. Je verlichting ligt nog thuis en je krijgt het steeds kouder. Dat is ons allemaal weleens overkomen. ​

Dekens met arm eruit

TE VEEL TRAININGEN ANDERS DOEN OF OVERSLAAN

Te oude schoenen aan doen, die geen of nauwelijks meer demping hebben. Of je doet veel te veel kleding aan, omdat je thuis het koud hebt. Wanneer de winter eraan komt en het op de dagen steeds eerder donker wordt, kan het voorkomen dat het al gaat schemeren tijdens je duurloop. Je verlichting ligt nog thuis en je krijgt het steeds kouder. Dat is ons allemaal weleens overkomen. ​

Wat zegt je hartslag over je herstel?

TE VEEL DOEN OP JE RUSTDAG

Technisch gezien houd je een goede rustdag, want je doet geen officiële trainingen. Alleen je hebt wel de hele tuin omgespit, je hebt mensen helpen verhuizen op zoveel hoog waar je onwijs veel trappen op en af hebt gelopen of je hebt de schuur opgeruimd. En dan kun je ook nog op een hele andere manier geen rustdag houden. Heb je het druk gehad op je werk of last van drukte in je hoofd. Heel eerlijk, heb je dan een rustdag gehad mentaal en fysiek?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

DE VOLGENDE TRAINING IS DE BELANGRIJKSTE!