Havermout

GEZOND MET HAVERMOUT

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

GEZOND MET HAVERMOUT

Havermout is echt een must om in huis te hebben voor iedere sporter en ook iedereen dit dat niet is. Waarom? Er zijn genoeg redenen op te noemen. Haverhout bevat veel vezels, wat goed is voor je darmen en dus een soepele stoelgang. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en verlaagt je cholesterol. Onderzoekers in North Carolina hebben ontdekt dat de beta-glucanen in havermout kunnen je immuunsysteem stimuleren om afweercellen aan te maken die een virus bestrijden. Dat is interessant in deze tijd met het coronavirus. Ook bevat havermout ijzer, vitamine B1, B6 en B11 en dat geeft je een energie boost. 

WAT ZIT ER IN HAVERMOUT

Havermout is een graan en van dat graag worden havervlokken gemaakt. Het bestaat uit oplosbare vezels die ook bètaglucanen genoemd worden. In havermout zit ijzer, vitamine B1, B6 en B11, mineralen en anti-oxidanten. Havermout wordt vaak door een eiwitrijk product gedaan. Dat heeft weer het voordeel dat je dan ook eiwitten en calcium binnen krijgt.

HOE WERKT DAT?

De bètaglucanen in de havermout nemen vocht op en binden zich met vetzuren, galzouten en cholesterol en zo komt er minder van dit alles in het bloed terecht. Bij een inname van ongeveer 3 gram of meer van deze bètaglucanen per dag kan je cholesterolgehalte echt omlaag gaan. Een goed cholesterolgehalte draagt bij aan de verminderde kans op hart- en vaatziektes.

Doordat de havermout eerst opzwelt in de maag, krijg je een vol gevoel. De koolhydraten, het ijzer en de vitamines worden langzaam afgegeven aan het bloed, dus je behoud ook langer een vol gevoel. Doordat dit langzaam gebeurt, krijg je ook geen piek in je glucosegehalte en de energie boost die je krijgt duurt ook langer. Heb je als atleet vaak trek? Doe eens een schepje havermout in je hersteldrank of in je kwark.

Onlangs hebben onderzoeker aan de universiteit van North Carolina zelfs ontdekt dat de bètaglucanen ervoor kunnen zorgen dat je afweersysteem al geactiveerd wordt tegen virussen. Zeker een belangrijk punt in deze tijd en niet alleen voor atleten.

ADVIES

- Vervang niet al je boterhammen door havermout, want in brood zit jodium en dat heb je ook nodig!

- Let op bij het toevoegen van gedroogd fruit aan een maaltijd met havermout. Gedroogd fruit kan veel meer suikers bevatten dan vers fruit.

Geniet volop van je havermout gerecht en profiteer van alle gezondheidsvoordelen.
Gezond met havermout!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

GEZOND MET HAVERMOUT

Wat eet je voor je training?

WAT EET JE VOOR JE TRAINING?

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

WAT EET JE VOOR JE TRAINING?

Wat eet je voor je training? Je wil ook niet halverwege je training zonder energie komen te zitten en de man met de beruchte hamer tegen komen. Aan de andere kant wil je geen kramp krijgen of tijdens je training het toilet moeten opzoeken. Wat heeft je lichaam nodig om de training goed te kunnen volbrengen. Voeding is je brandstof en wanneer je voeding niet optimaal is, zullen je prestaties ook achterblijven. Gelukkig is dat heel makkelijk op te lossen. Kies de juiste voeding!

Bananen

BANANEN

Bananen bevatten veel natuurlijke suikers. Je lichaam heeft dit nodig om voldoende energie te hebben tijdens je training. En bananen bevatten koolhydraten en kalium. Kalium zorgt voor een goede doorbloeding voor je spieren en zelfs een lagere bloeddruk.

Bessen

BESSEN

Bessen zijn niet alleen heel lekker, maar bevatten ook enorm veel energie. Wil je een energie boost, neem dan een besje met gezonde suiker en een heleboel vitamine C om je lichaam te laten werken op topsnelheid. Ook bessen bevatten kalium, wat helpt bij het spierherstel.

koffie

KOPJE KOFFIE

Koffie helpt dus niet alleen om je spierpijn te verhelpen. Het is ook een manier om ervoor te zorgen dat je spieren minder snel vermoeid raken en dus kun je je training langer volhouden. Drink je normaal gesproken geen koffie? Sla deze tip dan even over. Het kan ervoor zorgen dat je je minder lekker voelt.

Volkoren brood

VOLKOREN BROOD

Volkoren brood bevat veel koolhydraten die langzaam verteren. Eet volkoren producten en je kunt je training langer volhouden. Smeer er wat pindakaas of hüttenkäse op en je krijgt meteen de eiwitten binnen als voeding voor je spieren.

VERMIJD!

Eet geen zuivel, want dat kan slijm opwekken in de luchtwegen, zodat je ademhaling minder optimaal kan zijn tijdens je training.
Vermijd ook kruidig of heel vet eten en koolzuurhoudende dranken om maagzuren of andere maag- of darmklachten te voorkomen.

Wat eet je voor je training? Lekker en gezonde voeding!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZORG GOED VOOR JEZELF!

Wat doe je in je bidon?

Wat doe je in je bidon?

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

WAT DOE JE IN JE BIDON?

Zorg er in ieder geval voor dat je tijdens je trainingen een bidon meeneemt. Dat is al een goed begin! Tijdens het zwemmen, wielrennen, hardlopen en andere trainingen verlies je ook vocht.

Je kunt ervoor kiezen als je een uur of korter traint om alleen water in je bidon te doen. Mits je voldoende hebt gegeten tot een half uur voor de training. Na de training kun je de voedingsstoffen weer aanvullen.

Train je langer of heb je voor de training niet voldoende gegeten, gebruik dan een sportdrank. En zorg ervoor dat je niet in een keer de bidon leeg slurpt. Drink elke 10-15 minuten een paar slokken. 

Ranja met een snufje zout of prikloze cola (zero) kan ook prima doorgaan voor een sportdrank. Drink in ieder geval de bidon in etappes leeg. Lukt het niet tijdens de training, doe het dan als de training is afgelopen, voordat je gaat douchen.

Wat doe je in je bidon?

VOOR DE AFVALLERS OPLETTEN!

Als je niet in gewicht wil aankomen door sportdrank, zorg er dan voor dat je een niet suikerhoudende drank in je bidon hebt tijdens een training van een uur. Train je langer, dan heb je energie nodig en zul je toch iets van suiker of koolhydraten moeten nemen om spierafbraak te voorkomen.
Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je tijdens of vlak na de training een suikerhoudende drank uit je bidon leeg drinkt, dat je meer gaat eten na de training, dan wanneer je een suikervrije drank op drinkt. Dus dat is alweer een meevaller!

Wat doe je in je bidon?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZORG GOED VOOR JEZELF!

Gezond energie snoepje

GEZONDE ENERGIE SNOEPJES

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

GEZONDE ENERGIE SNOEPJES

Soms heb je zin in iets lekkers en wil je het toch gezond houden. Maak dan een batch bliss balls, gezonde energie snoepjes. Het is super simpel om te maken en ook nog heel lekker en gezond. Met drie ingrediënten en slechts 10 minuten van je tijd kun je al zulke lekkere snoepjes maken. Wat heb je nodig? Havermout, cacaopoeder en dadels. 

BENODIGDHEDEN

Hier kun je ongeveer 10 snoepjes van maken.

Havermout

HAVERMOUT

Pak 50 gram havermout en maak deze fijn met een keukenmachine of een staafmixer.

cacaopoeder

CACAOPOEDER

Doe daar 3 theelepels cacaopoeder bij.

Medjool Dadels

MEDJOOL DADELS

Pak ongeveer 5 grote dadels en haal de pit eruit.

Gezond energie snoepje

KNEED, VERDEEL EN ROL

Kneed alles door elkaar, dat kan eventueel ook met een keukenmachine. Verdeel dit in 10 stukjes en rol er balletjes van.

Tadaah, de gezonde energie snoepjes zijn klaar. Eet lekker!

VARIATIE

Voor de variatie kun je er nootjes omheen rollen, zoals hazelnoot, amandel of walnoot of je kan kiezen uit kokosrasp. Dat is ook heerlijk.
Je kunt zelfs een deel van de havermout vervangen door deze nootjes of kokosrasp om een boost te geven aan de smaak!

Geniet van deze gezonde energie snoepjes!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZORG GOED VOOR JEZELF!

Herstel na je training met voeding

HERSTEL MET VOEDING

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

HERSTEL MET VOEDING

Als triatleet maak je flink wat trainingsuurtjes. Je vraagt gedurende een langere periode een inspanning van je lichaam. En hoe zorg je ervoor dat je elke training weer het maximale eruit kan halen? Herstel met voeding en denk eraan om voldoende rust te houden. Graag neem ik je mee in hoe jij door middel van aanvulling van koolhydraten, eiwitten en vitaminen & mineralen jouw lichaam het beste kan ondersteunen.

STUKJE ACHTERGROND

Allereerst een stukje achtergrond over het herstel met voeding, want jouw lichaam heeft verschillende energiesystemen: anaeroob alactisch, aeroob alactisch en het aerobe energiesysteem. Tijdens duursport maak je gebruik van je aerobe systeem, waarbij je lichaam de tijd heeft om via de longen voldoende zuurstof naar de spieren te vervoeren. Afhankelijk van de intensiteit van je training wordt vet of koolhydraten met behulp van zuurstof omgezet in energie. Het lichaam gebruikt bij dit aerobe inspanning vet als energie, maar ook de glycogeen voorraad (koolhydraten/suiker) wordt aangesproken. Beiden dienen dan ook op peil te zijn; zowel voor, tijdens en na de inspanning.

Herstel na je training met voeding

DE BERUCHTE MAN MET DE HAMER

Hoe kan dat “op zijn” zich uiten? Je hebt misschien weleens meegemaakt dat je de man met de hamer tegenkwam na 60-90 minuten. Je koolhydraatvoorraad is dan leeg en omdat de verbranding van vet langer duurt, kun je bij hetzelfde tempo niet snel genoeg het vet omzetten in energie zonder ook koolhydraten als brandstof te gebruiken. Dat is de reden dat je tijdens een inspanning koolhydraten eet. Maar je kan je vast ook wel voorstellen dat wanneer jij hebt getraind, jouw voorraadje op is en weer gevuld moet worden voor goed herstel

COMBINEER EIWITTEN EN KOOLHYDRATEN

Tijdens de inspanning heb je jouw koolhydraatvoorraad aangesproken en je wilt de zogenaamde glycogeenvoorraden aanvullen met zowel koolhydraten als eiwitten. Koolhydraten en eiwitten zijn nodig voor een compleet herstel: directe aanvulling van je glycogeen en voor je spierherstel.

Als we kijken naar koolhydraten, dan zien we dat deze veranderen in glucose wanneer deze in de dunne darmen zijn. Wanneer de koolhydraten via de dunne darm in de bloedbaan terechtkomen is er een herkenpunt met eiwitten. Zodra deze eiwitten worden toegevoegd aan de bloedbaan, worden deze sneller omgezet in glycogeen. En dat is energie is voor je spieren!

EIWITTEN OPGEBROKEN IN STUKJES

Als we nog wat dieper ingaan op de eiwitten, dan kunnen we zien dat deze zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Aminozuren zijn een cruciaal onderdeel en er zijn er 22. Elk zijn ze uniek. Van deze aminozuren maakt jouw lichaam er 13 zelf aan en 9 soorten moet je binnenkrijgen via je voeding. Bij intensieve inspanning, maar ook bij ziekte kan het zijn dat je te weinig aminozuren aanmaakt met je lichaam en zal je moeten aanvullen vanuit je voeding. De drie aminozuren leucine, isoleucine en valine, zogenaamde BCAAs, maken 90% aan van het totale spiereiwit en dat is essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Het aminozuur glutamine herstelt de spieren en ondersteunt het immuunsysteem. Een ideale combi voor duursporters.

NOG EVEN OVER DAT IMMUUNSYSTEEM

Naast dat glutamine ondersteunt bij het immuunsysteem zijn vitaminen & mineralen ook een belangrijk onderdeel van een sterk immuunsysteem. Dat is fijn, want er wordt een flinke inspanning gevraagd tijdens het sporten, wat je immuunsysteem aantast. Je lichaam moet een inspanning leveren en ervaart daardoor stress. Een sterk immuunsysteem vangt deze “klappen” op en zorgt ervoor dat je weerstand op peil blijft. Zo draagt vitamine C bijvoorbeeld bij zware lichamelijke inspanning bij aan het behoud van een sterke en goede weerstand én kan het helpen om vermoeidheid te verminderen.

DIT ZIJN DE KRACHTPATSERS

Niet alleen vitamine C is een krachtpatser, maar ook vitamine A, B6, B12, D, folaat, ijzer, selenium en zink dragen bij aan een normale werking van je immuunsysteem. Het is aan te raden zijn om aan te vullen als je deze niet voldoende binnenkrijgt. En zo werk je niet alleen aan je herstel met voeding, maar ook aan je immuunsysteem!

HAPPY TO HELP

Vind je het lastig om alle onderdelen binnen te krijgen voor een goed herstel? Rebuild Endurance is speciaal voor de duursporter ontwikkeld om zowel koolhydraten, eiwitten en de nodige vitaminen & mineralen in optimale verhouding aan te vullen. Mocht je meer vragen hierover hebben, stuur me een berichtje en ik help je graag verder.

Succes!

Justine

Volg me voor leuke, bewegings-, voedings- en mindsettips

OOK INTERESSANT

BRONNEN

Herstel na je training 

Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Post-exercise carbohydrate plus whey
protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino acids, 38(4),
1109-1115.

Walsh, N. P. (2018). Recommendations to maintain immune health in athletes. European journal of
sport science, 18(6), 820-831.
Roeykens, J. (2010). Fysiologische achtergronden bij fitness-hypes zoals zumba en
spinning. Bijblijven, 26(10), 18-25.
Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal
exercise. Sports medicine, 31(10), 725-741.
https://drogespieren.nl/cardio/anaerobe-en-aerobe-training#Wat_is_anaerobe_en_aerobe
https://gewoonlekkerrennen.nl/kennisgeving/hardlopen-voeding-deel-i-energiesystemen/
https://www.duursport.nl/blog/het-belang-van-vitaminen-mineralen-deel-1/
https://www.duursport.nl/blog/het-belang-van-vitaminen-mineralen-deel-3/

Pastatijd! Recept met verse tortellini

PASTATIJD!

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

PASTATIJD!
Tortellini met pesto, kip, champignons en tomaatjes

Het is heel vaak: Pastatijd! Sporters en hun pasta, daar kun je niet omheen. Er is vaak zelfs een pastaparty de dag voor de wedstrijd. Het vult goed, het is snel klaar en makkelijk te maken. Wanneer je genoeg varieert, smaakt past elke keer weer anders. Daarom is het tijd om een makkelijk pasta recept te delen. Dan blijft het ook een super lekker gerecht om van te smikkelen!

Het recept is ongeveer voor 4 personen of 2 hele hongerige triatleten!

WAT HEB JE HIERVOOR NODIG?

HET BEGIN...

Snijd de kipfilet in kleine stukjes. Doe de pasta in een pan met kokend water. Zet de koekenpan op je fornuis en wanneer deze heet is, doe je er een scheut olijfolie in en fruit je de knoflook een minuutje. Daarna doe je de stukjes kipfilet erbij met de kip kruiden en een scheut ketjap. De keuken gaat heerlijk ruiken daardoor en de kip wordt lekker bruin. De stukjes kipfilet hebben even de tijd nodig om te garen, dus...

ONDERTUSSEN

Ondertussen maak snijd je de snoeptomaatje en de kastanje champignons in kleine stukjes. Doe deze als de klaar bent bij de stukjes kipfilet in de pan, samen met 4 flinke theelepels door jouw gekozen pesto.

EEN MINUUTJE NOG

Een minuutje even meebakken en dan is het gerecht al klaar!
Dat ging snel en super makkelijk, toch!?

Pastatijd! Recept met verse tortellini

ALLES IN EEN SCHAAL

Doe de pasta in een schaal, samen met de kastanje champignons, snoeptomaatjes en de kip et voilà! Pastatijd!

Enjoy!

Eet lekker!

Lien

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

BON APPETITO!

Focus op vezels

FOCUS OP VEZELS

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

FOCUS OP VEZELS

Vezels in je voeding zijn belangrijk voor een normale spijsvertering die weer belangrijk is voor je gezondheid. Daarnaast geven vezels je een verzadigd gevoel na het eten én ze verminderen het risico op hart -en vaatziekten. Best krachtig dus die vezel, maar uit onderzoek blijkt dat ruim 75% van de van de mensen de dagelijkse aanbeveling van 30-40 gram vezels niet halen. Vandaag meer info over wat vezels zijn, welke types er zijn en wat belangrijk is voor sporters. Leg vandaag je focus op vezels!

WAT ZIJN VEZELS?

Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door de dunne darm wordt verteerd of opgenomen, waardoor deze in de dikke darm terecht komen. Vezels zijn voornamelijk terug te vinden in de celwand van planten. Belangrijke bronnen voor vezels zijn onder andere groeten, fruit, volkoren producten, maar ook peulvruchten en noten.

In dierlijke producten zijn geen vezels terug te vinden. Het is echter wel mogelijk dat er vezels zijn toegevoegd bij de bewerking van voedsel. De voeding die wij eten bestaat uit een mengsel van verschillende soorten vezels en deze hebben verschillende effecten in ons lichaam. Je hebt een combinatie nodig van zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

OPLOSBARE VEZELS

De vezels in deze producten zwellen op als ze in contact komen met vloeistof in je maag. Op die manier heb je langer een verzadigd gevoel.

Om de oplosbare vezels binnen te krijgen kan je kiezen uit onder andere de volgende voeding:

ONOPLOSBARE VEZELS

Deze vezel lost niet op in het water, maar absorberen het water. Het is daarom belangrijk om veel te drinken in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Sterker nog, als je niet genoeg drinkt werken de vezels averechts. Advies hierbij is 1,5-2 liter vocht te drinken per dag. De vezels voeren vervolgens de afvalstoffen in je lichaam af.

Om de onoplosbare vezels binnen te krijgen, eet je onder andere:

SPORTEN & VEZELS

Voor sporters is het in specifieke omstandigheden verstandig om niet te grote hoeveelheden vezels te eten. Het kan zijn dat als je gevoelig bent voor darmklachten, dat je last krijgt bij krampen tijdens de inspanning. In dat geval is het verstandig om vlak voor het sporten volkoren- en vezelrijke producten zoals volkorenbrood te vermijden, zodat je geen opgeblazen gevoel krijgt. Kies dan voor vezel arme koolhydraten, zoals een lekkere sportdrank.

Wanneer je een gevarieerd voedingspatroon hebt, met de bovenstaande producten daarin opgenomen, dan zit je waarschijnlijk goed in je vezels. Yes! Als je moeite hebt met het binnenkrijgen van vezels, overweeg dan om supplementen hiervoor te gebruiken.

KOM JE ER NIET UIT?

Mocht je nou nog vragen hebben over dit onderwerp of meer willen weten wat ik voor je kan betekenen omtrent coaching in voeding, stuur me vooral een berichtje. Allways happy to help!

Focus op vezels!

Sportieve en warme groet,

Justine

OOK INTERESSANT

HAPPY FIT TEAM

Gelukkig nieuwjaar

GELUKKIG NIEUWJAAR

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

GELUKKIG NIEUWJAAR!

Alle goede voornemens gaan vandaag in. Wat heb jij op jouw lijstje staan? Ik ben zelf al lang geleden opgehouden met goede voornemens voor het nieuwe jaar. Wanneer ik een goed voornemen heb midden in het jaar, dan begin ik gewoon op dat moment. Dat heeft een aantal voordelen.

Ten eerste hoef ik niet af te wachten. Ik kan gewoon beginnen met het goede voornemen wat ik heb bedacht en ervaar dus ook meteen hoe het is om mezelf te verbeteren. Heerlijk! Ik krijg daar dus ook meteen energie van om door te gaan en als het niet bevalt, dan weet ik dat ook. Daar komt dus bij dat ik het goede voornemen dus ook niet vergeet. Wist je dat 90% van de mensen hun voornemens alweer zijn vergeten na de eerste maand van het nieuwe jaar? 

Ten tweede en dat is denk ik de belangrijkste reden, ben ik er zelf van overtuigd dat je alleen kan veranderen als je dat ook zelf wil (of als de noodzaak hoog is) op het moment dat het je uitkomt. Als dat toevallig op 1 januari is, dan is dat natuurlijk een onwijs leuke startdatum. Meestal zijn we aan het eind van het jaar en begin januari helemaal bezet. De agenda staat helemaal vol. Het werk moet af en er wordt een hoop geregeld omtrent gezelligheid, feestelijkheden en er is aandacht voor familie en vrienden. De tweede helft van januari is een soort rustperiode. 

Kortom, geniet van deze (feest)dagen en van de mensen om je heen, online of in het echt. En maak er jouw beste jaar ooit van! 

Daar toast ik op.

Proost!

Gelukkig nieuwjaar

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

GELUKKIG NIEUWJAAR!

fijne kerstdagen met chocolademelk

KERST CHOCOLADEMELK

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

KERST CHOCOMELK NA HET SPORTEN

Met de kerstdagen zijn veel mensen lekker vrij en heb je tijd om even goede duurloop te doen. Zoek een mooie omgeving op en geniet even waar je loopt. Ga je niet al te vroeg in de morgen, dan kom je onderweg families tegen die een wandelingetje gaan maken. Veel tuinen hebben kerstverlichting. Misschien maak je er spelletje van door deze te tellen. Loop je dwars door de stad, dan zie je overal kerstversiering en mooie lichtjes hangen. Het is vaak lekker koud. Je ziet jezelf uit ademen. Kortom, dit zijn de feestdagen in de winter! Of zoals de Amerikanen het zeggen: WinterWonderland.

Om in de gezellige feestsfeer te blijven, neem je een grote mok vol met warme chocolademelk na de training. Chocolademelk bevat eiwitten, vet en koolhydraten in de vorm van suikers. Alle stoffen die je nodig hebt om te herstellen van het sporten. Vloeibare stoffen worden sneller opgenomen door het lichaam. Het herstel kan dan zo snel mogelijk beginnen. Volgens onderzoek is chocolademelk een goede optie als hersteldrank.

Warme chocolademelk staat voor veel meer dan een hersteldrank. Het staat voor warmte, rust, herinneringen, zoetigheid en gelukshormonen. De warmte zorgt ervoor dat je de tijd neemt en er langer van geniet. Vloeibare warmte staat voor een soort innerlijke knuffel. De suiker geeft je energie en de chocolade geeft je een gelukkig gevoel. Leg je er ook nog een paar mini marshmallows op, dan vul je je suikers extra goed aan en is lekker! Het staat ook zo feestelijk! Samen kerst chocolademelk drinken is extra gezellig!

De tip van SPORTMET is dus: Maak een mok warme chocolademelk als je klaar bent met je training! YUM!

fijne kerstdagen met chocolademelk

ENJOY!

Fijne feestdagen,

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

FIJNE FEESTDAGEN!

Eet je gelukkig!

EET JE GELUKKIG!

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

EET JE GELUKKIG!

Eet je gelukkig! Kan dat? Ja, tuurlijk heeft eten invloed op hoe je je voelt. Net als sporten, een gezond leefritme, goed slapen, ontspanning, een mooie omgeving en inspirerende mensen om je heen. Maar vliegen de coronakilo’s er dan niet aan? Nee, want hier gaat het over gezond voedsel. Eten heeft invloed op de gezondheid van je hele lichaam. Het is je brandstof voor het leiden van jouw leven, dus ook voor de aanmaak van bepaalde hormoonstofjes die je gelukkig kunnen laten voelen. Om die stofjes aan te maken, heeft je lichaam bepaalde voeding nodig. Hoe kun je je nou gelukkig eten? Hieronder staat het op een rijtje.

SEROTONINE

Van het hormoon serotonine ga je je optimistisch en zelfverzekerd voelen en het beïnvloed je eetlust. Serotonine is een hormoon waarbij je darmen een flinke rol spelen. Het wordt namelijk grotendeels in je darmen geproduceerd. Van het hormoon wordt het slaaphormoon melatonine gemaakt. Dus als je darmen niet optimaal functioneren en je maakt minder serotonine aan, zul je ook minder melatonine aanmaken. Wat houdt dat in? Je optimistische en zelfverzekerde gevoel worden minder en daarbij kun je niet goed ontspannen en / of in slaap komen.

BANANEN ZIJN GEZOND!

Bananen, bruine rijst, kikkererwten, linzen, pompoenpitten en andere zaden bevatten het aminozuur tryptofaan. Dit is echt heel belangrijk bij de aanmaak van het hormoon serotonine, waar je je zo optimistisch en zelfverzekerd van gaat voelen.

HOUD JE DARMEN GEZOND!

Houd je darmen gezond! Je darmen hebben veel invloed op je gezondheid en hoe je je voelt. Denk maar eens aan 'de vlinders in de buik' als je verliefd bent of een 'misselijk' zijn van boosheid of frustratie. Dit zijn natuurlijk voorbeelden van gevoelens die fysiek worden geuit. Het werkt ook zeker andersom. Wanneer jij veel vezels eet en genoeg daarbij drinkt en beweegt, ga jij je beter voelen en kun je beter je rust pakken!

In peulvruchten, groente en fruit zitten veel vezels. Ook havermout bevat veel vezels. Zuurkool, kwark en yoghurt hebben een positief effect op een gezonde darmflora. Voor inspiratie om er lekkere gerechten mee te maken, staan onder het kopje 'Voeding Vrijdag' in de Triatlon Community een paar heerlijke, gezonde gerechten met groente en een lekker toetje met havermout.

ENDORFINE

Endorfine kennen we als het gelukshormoon. Het is niet alleen dat endorfine ons gelukkig laat voelen, maar het heeft ook een pijnstillende werking. Het wordt door ons eigen lichaam aangemaakt en dat biedt hoop. Dit kun je dus zelf opwekken door te gaan sporten, te knuffelen of te zoenen en te lachen. Wist je dat je door een goede diepe ademhaling ook endorfine aanmaakt? En zelfs door lekker buiten het UV licht op te vangen op onze huid. Voor heel eventjes kun je je zelfs gelukkig eten. Maak jezelf gelukkig!

PURE CHOCOLADE...NOM NOM NOM!

Eet je gelukkig met een stukje pure chocolade! Er zit een stofje in, phenylethylamine, het geluksstofje wat de afgifte van endorfine in de hersenen stimuleert. De triatleten en de hardlopers kennen dit stofje ook wel als de 'runners high'. Endorfine heeft een pijnstillende werking en zorgt voor een gevoel van geluk. Hierdoor blijft er minder ruimte over voor stress en angst.

DOPAMINE

Van dopamine voel je je vrolijk en energiek. Dat voel je niet alleen in je lichaam, maar ook mentaal ga je je hierdoor sterk voelen. Je kunt snel beslissingen nemen en het maakt je daadkrachtig. Dat is een heerlijk gevoel.

Foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine in je lijf. De juist voeding, zoals groente, fruit en rood vlees, of voedingssupplementen kunnen ervoor zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt.

WEER DIE BANANEN!

Het aminozuur tyrosine is een de bouwsteen van dopamine en adrenaline. Dit zit in veel voeding en als je ervoor zorgt dat je er genoeg van binnen krijgt, zul je je vrolijker en energieker voelen. Heel belangrijk als duursporter! Het zit in amandelen, avocado’s, bananen, rundvlees, kip, chocolade, koffie, eieren, groene thee en melk.

ANDERE STOFFEN VOOR DE AANMAAK VAN DOPAMINE

Pregnenolone zit in boter, zuivel, eieren en vlees. Resveratrol is een ook een stof dat helpt bij de aanmaak van dopamine en zit in bosbessen, veenbessen, cacao, donkere chocolade, druiven, pinda’s, pistachenoten en wijn. DHA krijg je binnen via haring, forel, makreel, zalm, sardines en zeewier. Enkelvoudige onverzadigde vetten zijn ook belangrijk voor het aanmaken van dopamine. Deze vetten zitten in avocado’s, koolzaadolie, noten, olijfolie en pinda-olie.

EET JE HERSENCELLEN GEZOND!

Om je hersencellen zitten celmembranen en die bestaan voornamelijk uit vet. De celmembranen nemen voeding op en communiceren met elkaar. Door onverzadigde vetten te eten, blijven de celmembranen soepel en optimaal werken. Wanneer je dagelijks Omega 3 vetzuren binnen krijgt, zal dit de aanmaak van het stresshormoon cortisol verminderen. Omega 3 vetzuren zitten in vette vis, walnoten, lijn- en chiazaadjes en groene groente.

TIP!

Let op: Ben je vegetariër of vegan, neem dan geen visvervangers om je omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Die zitten daar namelijk niet in!

Eet je gelukkig!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

OMDAT JE HET WAARD BENT!