Pastatijd! Recept met verse tortellini

PASTATIJD!

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

PASTATIJD!
Tortellini met pesto, kip, champignons en tomaatjes

Het is heel vaak: Pastatijd! Sporters en hun pasta, daar kun je niet omheen. Er is vaak zelfs een pastaparty de dag voor de wedstrijd. Het vult goed, het is snel klaar en makkelijk te maken. Wanneer je genoeg varieert, smaakt past elke keer weer anders. Daarom is het tijd om een makkelijk pasta recept te delen. Dan blijft het ook een super lekker gerecht om van te smikkelen!

Het recept is ongeveer voor 4 personen of 2 hele hongerige triatleten!

WAT HEB JE HIERVOOR NODIG?

HET BEGIN...

Snijd de kipfilet in kleine stukjes. Doe de pasta in een pan met kokend water. Zet de koekenpan op je fornuis en wanneer deze heet is, doe je er een scheut olijfolie in en fruit je de knoflook een minuutje. Daarna doe je de stukjes kipfilet erbij met de kip kruiden en een scheut ketjap. De keuken gaat heerlijk ruiken daardoor en de kip wordt lekker bruin. De stukjes kipfilet hebben even de tijd nodig om te garen, dus...

ONDERTUSSEN

Ondertussen maak snijd je de snoeptomaatje en de kastanje champignons in kleine stukjes. Doe deze als de klaar bent bij de stukjes kipfilet in de pan, samen met 4 flinke theelepels door jouw gekozen pesto.

EEN MINUUTJE NOG

Een minuutje even meebakken en dan is het gerecht al klaar!
Dat ging snel en super makkelijk, toch!?

Pastatijd! Recept met verse tortellini

ALLES IN EEN SCHAAL

Doe de pasta in een schaal, samen met de kastanje champignons, snoeptomaatjes en de kip et voilà! Pastatijd!

Enjoy!

Eet lekker!

Lien

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

BON APPETITO!

Focus op vezels

FOCUS OP VEZELS

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

FOCUS OP VEZELS

Vezels in je voeding zijn belangrijk voor een normale spijsvertering die weer belangrijk is voor je gezondheid. Daarnaast geven vezels je een verzadigd gevoel na het eten én ze verminderen het risico op hart -en vaatziekten. Best krachtig dus die vezel, maar uit onderzoek blijkt dat ruim 75% van de van de mensen de dagelijkse aanbeveling van 30-40 gram vezels niet halen. Vandaag meer info over wat vezels zijn, welke types er zijn en wat belangrijk is voor sporters. Leg vandaag je focus op vezels!

WAT ZIJN VEZELS?

Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door de dunne darm wordt verteerd of opgenomen, waardoor deze in de dikke darm terecht komen. Vezels zijn voornamelijk terug te vinden in de celwand van planten. Belangrijke bronnen voor vezels zijn onder andere groeten, fruit, volkoren producten, maar ook peulvruchten en noten.

In dierlijke producten zijn geen vezels terug te vinden. Het is echter wel mogelijk dat er vezels zijn toegevoegd bij de bewerking van voedsel. De voeding die wij eten bestaat uit een mengsel van verschillende soorten vezels en deze hebben verschillende effecten in ons lichaam. Je hebt een combinatie nodig van zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

OPLOSBARE VEZELS

De vezels in deze producten zwellen op als ze in contact komen met vloeistof in je maag. Op die manier heb je langer een verzadigd gevoel.

Om de oplosbare vezels binnen te krijgen kan je kiezen uit onder andere de volgende voeding:

ONOPLOSBARE VEZELS

Deze vezel lost niet op in het water, maar absorberen het water. Het is daarom belangrijk om veel te drinken in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Sterker nog, als je niet genoeg drinkt werken de vezels averechts. Advies hierbij is 1,5-2 liter vocht te drinken per dag. De vezels voeren vervolgens de afvalstoffen in je lichaam af.

Om de onoplosbare vezels binnen te krijgen, eet je onder andere:

SPORTEN & VEZELS

Voor sporters is het in specifieke omstandigheden verstandig om niet te grote hoeveelheden vezels te eten. Het kan zijn dat als je gevoelig bent voor darmklachten, dat je last krijgt bij krampen tijdens de inspanning. In dat geval is het verstandig om vlak voor het sporten volkoren- en vezelrijke producten zoals volkorenbrood te vermijden, zodat je geen opgeblazen gevoel krijgt. Kies dan voor vezel arme koolhydraten, zoals een lekkere sportdrank.

Wanneer je een gevarieerd voedingspatroon hebt, met de bovenstaande producten daarin opgenomen, dan zit je waarschijnlijk goed in je vezels. Yes! Als je moeite hebt met het binnenkrijgen van vezels, overweeg dan om supplementen hiervoor te gebruiken.

KOM JE ER NIET UIT?

Mocht je nou nog vragen hebben over dit onderwerp of meer willen weten wat ik voor je kan betekenen omtrent coaching in voeding, stuur me vooral een berichtje. Allways happy to help!

Focus op vezels!

Sportieve en warme groet,

Justine

OOK INTERESSANT

HAPPY FIT TEAM

Gelukkig nieuwjaar

GELUKKIG NIEUWJAAR

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

GELUKKIG NIEUWJAAR!

Alle goede voornemens gaan vandaag in. Wat heb jij op jouw lijstje staan? Ik ben zelf al lang geleden opgehouden met goede voornemens voor het nieuwe jaar. Wanneer ik een goed voornemen heb midden in het jaar, dan begin ik gewoon op dat moment. Dat heeft een aantal voordelen.

Ten eerste hoef ik niet af te wachten. Ik kan gewoon beginnen met het goede voornemen wat ik heb bedacht en ervaar dus ook meteen hoe het is om mezelf te verbeteren. Heerlijk! Ik krijg daar dus ook meteen energie van om door te gaan en als het niet bevalt, dan weet ik dat ook. Daar komt dus bij dat ik het goede voornemen dus ook niet vergeet. Wist je dat 90% van de mensen hun voornemens alweer zijn vergeten na de eerste maand van het nieuwe jaar? 

Ten tweede en dat is denk ik de belangrijkste reden, ben ik er zelf van overtuigd dat je alleen kan veranderen als je dat ook zelf wil (of als de noodzaak hoog is) op het moment dat het je uitkomt. Als dat toevallig op 1 januari is, dan is dat natuurlijk een onwijs leuke startdatum. Meestal zijn we aan het eind van het jaar en begin januari helemaal bezet. De agenda staat helemaal vol. Het werk moet af en er wordt een hoop geregeld omtrent gezelligheid, feestelijkheden en er is aandacht voor familie en vrienden. De tweede helft van januari is een soort rustperiode. 

Kortom, geniet van deze (feest)dagen en van de mensen om je heen, online of in het echt. En maak er jouw beste jaar ooit van! 

Daar toast ik op.

Proost!

Gelukkig nieuwjaar

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

GELUKKIG NIEUWJAAR!

fijne kerstdagen met chocolademelk

KERST CHOCOLADEMELK

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

KERST CHOCOMELK NA HET SPORTEN

Met de kerstdagen zijn veel mensen lekker vrij en heb je tijd om even goede duurloop te doen. Zoek een mooie omgeving op en geniet even waar je loopt. Ga je niet al te vroeg in de morgen, dan kom je onderweg families tegen die een wandelingetje gaan maken. Veel tuinen hebben kerstverlichting. Misschien maak je er spelletje van door deze te tellen. Loop je dwars door de stad, dan zie je overal kerstversiering en mooie lichtjes hangen. Het is vaak lekker koud. Je ziet jezelf uit ademen. Kortom, dit zijn de feestdagen in de winter! Of zoals de Amerikanen het zeggen: WinterWonderland.

Om in de gezellige feestsfeer te blijven, neem je een grote mok vol met warme chocolademelk na de training. Chocolademelk bevat eiwitten, vet en koolhydraten in de vorm van suikers. Alle stoffen die je nodig hebt om te herstellen van het sporten. Vloeibare stoffen worden sneller opgenomen door het lichaam. Het herstel kan dan zo snel mogelijk beginnen. Volgens onderzoek is chocolademelk een goede optie als hersteldrank.

Warme chocolademelk staat voor veel meer dan een hersteldrank. Het staat voor warmte, rust, herinneringen, zoetigheid en gelukshormonen. De warmte zorgt ervoor dat je de tijd neemt en er langer van geniet. Vloeibare warmte staat voor een soort innerlijke knuffel. De suiker geeft je energie en de chocolade geeft je een gelukkig gevoel. Leg je er ook nog een paar mini marshmallows op, dan vul je je suikers extra goed aan en is lekker! Het staat ook zo feestelijk! Samen kerst chocolademelk drinken is extra gezellig!

De tip van SPORTMET is dus: Maak een mok warme chocolademelk als je klaar bent met je training! YUM!

fijne kerstdagen met chocolademelk

ENJOY!

Fijne feestdagen,

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

FIJNE FEESTDAGEN!

Eet je gelukkig!

EET JE GELUKKIG!

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

EET JE GELUKKIG!

Eet je gelukkig! Kan dat? Ja, tuurlijk heeft eten invloed op hoe je je voelt. Net als sporten, een gezond leefritme, goed slapen, ontspanning, een mooie omgeving en inspirerende mensen om je heen. Maar vliegen de coronakilo’s er dan niet aan? Nee, want hier gaat het over gezond voedsel. Eten heeft invloed op de gezondheid van je hele lichaam. Het is je brandstof voor het leiden van jouw leven, dus ook voor de aanmaak van bepaalde hormoonstofjes die je gelukkig kunnen laten voelen. Om die stofjes aan te maken, heeft je lichaam bepaalde voeding nodig. Hoe kun je je nou gelukkig eten? Hieronder staat het op een rijtje.

SEROTONINE

Van het hormoon serotonine ga je je optimistisch en zelfverzekerd voelen en het beïnvloed je eetlust. Serotonine is een hormoon waarbij je darmen een flinke rol spelen. Het wordt namelijk grotendeels in je darmen geproduceerd. Van het hormoon wordt het slaaphormoon melatonine gemaakt. Dus als je darmen niet optimaal functioneren en je maakt minder serotonine aan, zul je ook minder melatonine aanmaken. Wat houdt dat in? Je optimistische en zelfverzekerde gevoel worden minder en daarbij kun je niet goed ontspannen en / of in slaap komen.

BANANEN ZIJN GEZOND!

Bananen, bruine rijst, kikkererwten, linzen, pompoenpitten en andere zaden bevatten het aminozuur tryptofaan. Dit is echt heel belangrijk bij de aanmaak van het hormoon serotonine, waar je je zo optimistisch en zelfverzekerd van gaat voelen.

HOUD JE DARMEN GEZOND!

Houd je darmen gezond! Je darmen hebben veel invloed op je gezondheid en hoe je je voelt. Denk maar eens aan 'de vlinders in de buik' als je verliefd bent of een 'misselijk' zijn van boosheid of frustratie. Dit zijn natuurlijk voorbeelden van gevoelens die fysiek worden geuit. Het werkt ook zeker andersom. Wanneer jij veel vezels eet en genoeg daarbij drinkt en beweegt, ga jij je beter voelen en kun je beter je rust pakken!

In peulvruchten, groente en fruit zitten veel vezels. Ook havermout bevat veel vezels. Zuurkool, kwark en yoghurt hebben een positief effect op een gezonde darmflora. Voor inspiratie om er lekkere gerechten mee te maken, staan onder het kopje 'Voeding Vrijdag' in de Triatlon Community een paar heerlijke, gezonde gerechten met groente en een lekker toetje met havermout.

ENDORFINE

Endorfine kennen we als het gelukshormoon. Het is niet alleen dat endorfine ons gelukkig laat voelen, maar het heeft ook een pijnstillende werking. Het wordt door ons eigen lichaam aangemaakt en dat biedt hoop. Dit kun je dus zelf opwekken door te gaan sporten, te knuffelen of te zoenen en te lachen. Wist je dat je door een goede diepe ademhaling ook endorfine aanmaakt? En zelfs door lekker buiten het UV licht op te vangen op onze huid. Voor heel eventjes kun je je zelfs gelukkig eten. Maak jezelf gelukkig!

PURE CHOCOLADE...NOM NOM NOM!

Eet je gelukkig met een stukje pure chocolade! Er zit een stofje in, phenylethylamine, het geluksstofje wat de afgifte van endorfine in de hersenen stimuleert. De triatleten en de hardlopers kennen dit stofje ook wel als de 'runners high'. Endorfine heeft een pijnstillende werking en zorgt voor een gevoel van geluk. Hierdoor blijft er minder ruimte over voor stress en angst.

DOPAMINE

Van dopamine voel je je vrolijk en energiek. Dat voel je niet alleen in je lichaam, maar ook mentaal ga je je hierdoor sterk voelen. Je kunt snel beslissingen nemen en het maakt je daadkrachtig. Dat is een heerlijk gevoel.

Foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine in je lijf. De juist voeding, zoals groente, fruit en rood vlees, of voedingssupplementen kunnen ervoor zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt.

WEER DIE BANANEN!

Het aminozuur tyrosine is een de bouwsteen van dopamine en adrenaline. Dit zit in veel voeding en als je ervoor zorgt dat je er genoeg van binnen krijgt, zul je je vrolijker en energieker voelen. Heel belangrijk als duursporter! Het zit in amandelen, avocado’s, bananen, rundvlees, kip, chocolade, koffie, eieren, groene thee en melk.

ANDERE STOFFEN VOOR DE AANMAAK VAN DOPAMINE

Pregnenolone zit in boter, zuivel, eieren en vlees. Resveratrol is een ook een stof dat helpt bij de aanmaak van dopamine en zit in bosbessen, veenbessen, cacao, donkere chocolade, druiven, pinda’s, pistachenoten en wijn. DHA krijg je binnen via haring, forel, makreel, zalm, sardines en zeewier. Enkelvoudige onverzadigde vetten zijn ook belangrijk voor het aanmaken van dopamine. Deze vetten zitten in avocado’s, koolzaadolie, noten, olijfolie en pinda-olie.

EET JE HERSENCELLEN GEZOND!

Om je hersencellen zitten celmembranen en die bestaan voornamelijk uit vet. De celmembranen nemen voeding op en communiceren met elkaar. Door onverzadigde vetten te eten, blijven de celmembranen soepel en optimaal werken. Wanneer je dagelijks Omega 3 vetzuren binnen krijgt, zal dit de aanmaak van het stresshormoon cortisol verminderen. Omega 3 vetzuren zitten in vette vis, walnoten, lijn- en chiazaadjes en groene groente.

TIP!

Let op: Ben je vegetariër of vegan, neem dan geen visvervangers om je omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Die zitten daar namelijk niet in!

Eet je gelukkig!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

OMDAT JE HET WAARD BENT!

Winterstamppot met 3x een twist

WINTERSTAMPPOT MET 3X EEN TWIST

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

RECEPT:
WINTERSTAMPPOT MET 3X EEN TWIST

Het weer gaat nog alle kanten op, maar inmiddels is de boerenkool ook wel weer volop te verkrijgen in de winkels. Tijd voor fijne, hartverwarmende, winterse stamppotjes. Extra lekker na een goede training!

Natuurlijk kennen we de gauwe ouwe stampotjes: boerenkool stamppot, hutspot, zuurkool stamppot met een lekker stuk rookworst of speklapje, maar er zijn zoveel variaties mogelijk die zeker het proberen waard zijn!

ZOETE AARDAPPEL

Kies eens voor zoete aardappel in plaats voor de gewone aardappel in je stamppot. De glykemische index die wat zegt over het effect op je bloedsuikerspiegel is lager dan de gewone aardappel en is rijk aan bètacaroteen, wat in je lichaam wordt omgezet in Vitamine A. Daarnaast zit er in een zoete aardappel ook nog meer vezels vergeleken met een gewone aardappel.

KAAS EN / OF NOTEN

Eet jij altijd óf een stuk rookworst óf speklapjes bij je stamppot? Zonde! Er zijn zoveel lekkere andere bronnen van eiwitten om bij je stamppot te serveren die qua smaak heel goed bij een stamppot passen. Kies bijvoorbeeld voor een handje walnoten of cashewnoten: mooi voor de gezonde vetten en eiwitten én lekker als crunch. Of kies voor harde geitenkaas door de stamppot heen of zachte geiten- of fetakaas als topping.

MAAK COMBINATIES VAN GROENTEN

Ooit al eens een stamppot gemaakt met broccoli of een stamppot nicoise met sperzieboontjes, olijfjes en tonijn? Er is zoveel mogelijk: probeer, experimenteer & wissel af. Zo gaan broccoli en groene kool heel goed samen in een groene stamppot en aftoppen met feta en aangebakken hazelnoten maakt het extra lekker.

GA ERVOOR!

In het kort:
Alle combi’s mogen, alles kan. Ga ervoor & geniet van het winterse seizoen!

Sportieve groet,

Justine

Volg me voor leuke, bewegings-, voedings- en mindsettips

HAPPY FIT TEAM

Carrot cake overnight oats

Carrot Cake overnight oats

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

RECEPT:
CARROT CAKE OVERNIGHT OATS

Als duursporter mag je goed in de koolhydraten zitten. Een havermoutje is dan ook een prima ontbijt.

Het paard van Sinterklaas heeft even pech, want in dit havermoutje voeg je zijn winterpeen toe!

WAT HEB JE HIERVOOR NODIG?

ZO DOE JE HET

ENJOY!

Enne… niets tegen Sinterklaas vertellen he over die winterpeen. Meer weten over hoe het ideale ontbijtje verreikt met de Formula 1 shake kan bijdragen aan betere sportprestaties? Mail me en probeer het ontbijt voor 6 dagen uit.

Fijne Feestdagen,

Justine

Volg me voor leuke, bewegings-, voedings- en mindsettips

HAPPY FIT TEAM

Halloumi salade

Halloumi salade

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

RECEPT:
Halloumi salade

Herken je dat: je hebt getraind en eigenlijk heb je totaal geen zin meer om wat te koken? Stiekem weet je wel dat het juist goed is om een uitgebalanceerde maaltijd te eten met complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, maar alleen al door het denken aan wát je überhaupt al moet gaan eten, verdwijnt de motivatie om ook nog in de keuken te gaan kokkerellen.

QUICK & EASY

Geen paniek! Ik heb een lekker en supersnel recept voor je met maar 5 ingrediënten. Binnen 10 minuten staat het op tafel en je lichaam zal je dankbaar zijn dat je deze maaltijd hebt gekozen in plaats van een ritje door de drive through of een kant-en-klaar maaltijd.

Wat heb je nodig (voor een persoon)?

DE BEREIDING

En dan nu HOE je dit recept in 10 minuten op jouw bord krijgt:

ENJOY!

That’s it! Easy toch!? Geen reden om te lang te wachten op een bestelde maaltijd of een minder verstandige keuze te maken. ENJOY!

Sportieve & gezonde groet,

Justine

Volg Justine voor leuke, bewegings-, voedings- en mindsettips

HAPPY FIT TEAM

poké bowl met kip en mango

RECEPT POKE BOWL KIP MANGO

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

RECEPT:
POKE BOWL MET KIP & mANGO

Als duursporter kun je lekker wat eiwitjes gebruiken zo na een training. Het is goed voor spierherstel en spier-opbouw. Fruit is gezond voor de vitaminen. Koken is voor een duursporter heel belangrijk en ook dat dat niet zo lang duurt. En dan is dit recept met kip en mango echt heel geschikt. Het is super makkelijk te bereiden en duurt niet lang. Mijn tip is om iets meer te maken dan het aantal personen. Zo lekker is het!

WAT HEB JE HIERVOOR NODIG?

ZO MAAK JE HET

poké bowl met kip en mango

EET LEKKER!

Zo makkelijk en zo lekker!

Groet,

Lien

VOEDING IS JE BRANDSTOF

Micronutriënten

Micronutriënten

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

micronutriënten

MICROWATTES?

Micronutriënten. Misschien weet je al heel goed wat het inhoudt, misschien niet. Het zijn de vitaminen & mineralen. “Ohhh, zeg dat dan meteen!”, hoor ik je al denken. Vitaminen en mineralen leveren geen energie, maar zijn onmisbaar voor je functioneren. Ze zijn nodig voor het vrijmaken van energie uit de macrovoedingsstoffen en van de aminozuren uit eiwit. Daarnaast zijn ze essentieel voor het goed laten verlopen van veel processen in jouw lichaam. Best indrukwekkend dus dat voedingsstoffen waarvan je minder dan een gram per dag nodig hebt zoveel effect hebben!

VERSCHIL VITAMES & MINERALEN

Vitaminen en mineralen zijn betrokken bij veel van de chemische reacties die elke dag in je lichaam plaatsvinden. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen deze twee? Nou, vitaminen komen uit de ‘levende’ natuur (en worden door sommige planten of dieren zelf aangemaakt) en mineralen komen uit de ‘dode’ natuur. Zo worden mineralen uit de aarde opgenomen door planten.

Veel mineralen, zoals calcium en magnesium, hebben een structurele rol in het lichaam. Je lichaam kan de meeste vitaminen en mineralen niet zelf aanmaken, dus we moeten het onder andere uit onze voeding halen. Bij een tekort aan deze essentiële vitamine en mineralen kunnen gezondheidsklachten ontstaan. Bijvoorbeeld: onder andere bij een aantal types van migraine wordt dit in verband gebracht met een tekort aan magnesium. Een goed uitgebalanceerd voedingspatroon helpt om de vitaminen en mineralen te leveren die je nodig hebt. Soms is dit echter lastig met onze drukke levensstijl.

KOM IK IETS TE KORT?

Wat we zien bij de Nederlandse bevolking (volgens RIVM) is dat de inname van oa vitamine B3, B12 en de mineralen koper, magnesium en zink voldoende zijn. Daartegenover staat dat calcium, ijzer vitamine A, B2, C en folaat weer laag is bij een deel van de bevolking. Maar wat zegt dit nu over jou als sporter?

MICRONUTRIËNTEN

Wat gebeurt is dat bij intensief sporten je flink zweet waarbij je mineralen zoals calcium, magnesium, natrium en kalium verliest die je misschien niet bewust extra wordt aangevuld. Als je een lage energie-inname hebt (weinig calorieën) of eenzijdig eet, dan heb je risico op tekorten. Hierdoor kan je energie echter wel omlaaggaan.

Herken je dat wanneer je thuiskomt in de namiddag van werk dat je het liefste een dutje op de bank wilt doen? Dan kan dat een signaal zijn dat je een stukje aanvulling kan gebruiken. Je wilt niet dat dat de reden is waarom je energie en motivatie omlaaggaat en je sport- en gezonde voedingspatroon simpelweg niet vol te houden is. Het mooiste is om je vitaminen & mineralen uit je voeding te halen, maar het nemen van een dagelijks vitaminen- en mineralensupplement kan helpen om de juiste hoeveelheden binnen te krijgen en fit te blijven. Merk je dat je weleens een moe en futloos gevoel hebt

Merk je dat je weleens een moe en futloos gevoel hebt en wellicht tekorten hebt? Laat het me weten via een e-mailtje en ik help je met uitzoeken waar verbeteringen te behalen zijn in jouw voedingspatroon ter ondersteuning om jouw doel te behalen.

Sportieve & gezonde groet,

Justine

Volg me voor leuke, bewegings-, voedings- en mindsettips

HAPPY FIT TEAM