strategie bepalen voor triatlon

STRATEGIE BEPALEN VOOR TRIATLON

STRATEGIE ZONDAG

SPORTMET

STRATEGIE BEPALEN VOOR je TRIATLON

Strategie bepalen voor je triatlon. Hoe staat het nu met jouw trainingsprogramma? De afgelopen zondagen zijn er verschillende vragen gesteld. Met de antwoorden die jij hebt gegeven, kun je je trainingsprogramma aanpassen en gericht(er) gaan trainen. Dit is super handig, want je traint alleen wat je nodig hebt: niet meer en niet minder! Het plan is uniek en alleen voor jou om maximale groei te bereiken. Hoe bijzonder en leuk is dat? De vragen heb ik hieronder even op een rijtje gezet, zodat je deze nog even kan nalopen. Wie weet kan je nog wat aanpassen.

JOUW TRAININGSPROGRAMMA!

Wat is jouw doel voor 2021?

WAT IS JE DOEL VOOR 2021?

Wat is je doel voor 2021? Doe inspiratie op uit de antwoorden van andere triatleten of ga lekker op onderzoek naar je eigen doel. Je hoeft niet per se een wedstrijd als doel te hebben. Kies je voor een strategisch doel hoe je de wedstrijd in gaat, een doel over techniek of skills die je je nog eigen wil maken of ga je voor een beter voedingsschema? Het is helemaal aan jou!

Train met jouw eigen plan

MAAK JE EIGEN SPORTPLAN

Wat is je doel? Wat is je motivatie? Waar heb je nog aan te werken als het gaat om techniek en je skills? Heb je al je materiaal op orde en alle spullen in huis? Je voeding is je brandstof. Let je dan ook op je voeding?
Dit is een mooie eerste opzet voor jouw eigen trainingsplan.

Meten is weten

METEN IS WETEN

Heb je al analyses laten doen voor het hardlopen of het zwemmen? De resultaten hiervan laten zien wat je technisch kan verbeteren voor meer snelheid of door je efficiënter met je energie om te laten gaan.

Hoe zit het met je uithoudingsvermogen of snelheid? En wat zegt je hartslag over jouw herstel? Heb je nog kracht of flexibiliteit te trainen? En hoe zit het mentaal? Geef je snel op of ga je te lang door met het risico op blessures?

Er zijn heel veel testen die je kan doen. Vertrouw ook op je eigen oordeel.

LIGT DE FOCUS OP HET TRAINEN VAN SNELHEID OF AFSTAND

GA JE VOOR SNELHEID OF AFSTAND?

Het is echt een hele belangrijke vraag aan jouw. Wat ga je trainen? Want het antwoord dat je geeft op deze vraag heeft invloed op alle andere vragen die er gesteld zijn en gaan worden. Je hebt te maken met een heel ander trainingsprogramma wanneer je kiest voor snelheid of voor afstand.

Zwemanalyse

HOE ZIT HET MET JE TECHNIEK?

In alle drie de sporten heb je te maken met techniek. Het zwemmen is wel de meest technische sport van de drie, omdat je daar te maken hebt met het water. Bij het wielrennen kun je denken aan bochtentechniek, de goede lijn pakken of heel simpel je traptechniek. Hardlopen heeft niet voor niets de loopscholing ontwikkeld. Wanneer je techniek goed is tijdens het lopen en je dat ook vast kan houden, voel je dat op je snelheid en de efficiëntie van het lopen.

WELKE SKILL VAN JOU HEEFT VERBETERING NODIG

VERGEET JE SKILLS NIET!

Welke skills heb je nodig? Dat is afhankelijk van welke wedstrijd je hebt uitgekozen. Heb je hier nog winst op te behalen of gaat je focus geheel naar techniek, kracht of flexibiliteit?

Heb jij je wedstrijdstrategie al bepaald?

WAT IS JE WEDSTRIJDSTRATEGIE?

Ga je als een speer weg of heb jij nog een eindsprint in de benen? Op welk onderdeel van triatlon ga je je focus leggen?
Je hebt niet alleen techniek of skills te verbeteren. Wanneer je je strategie hebt bepaald, heb je daar ook rekening mee te houden.

Kies je coach!

HEB JE DE GOEDE TRAINER(S)?

Het klinkt echt heel hard als je deze vraag krijgt. Je trainer of coach is vast heel lief en heeft alle goede intenties en past de beste trainingsmethodes toe. Super! Maar word jij er ook beter van? Heb je weleens een andere trainer of coach geprobeerd?

Herstel na je training met voeding

GEEF JE JE LICHAAM VOLDOENDE EN DE JUISTE BRANDSTOF?

Je voeding is je brandstof en het is heel belangrijk dat je ook die afstemt op de activiteiten die je doet. Ook helpt de juiste voeding je sneller en beter herstellen. Super belangrijk wanneer je zoveel traint als een triatleet! Wanneer je graag hier meer over wil weten, kijk dan even bij Justine op de site. Je kan daar ook vragen stellen, heel handig!

Jezelf motiveren tijdens het sporten

EN HOE ZIT HET MET JE MOTIVATIE?

Motiveer jezelf niet alleen tijdens het sporten, maar ook om je gestelde doelen te gaan behalen. Maak er kleine stapjes van, zodat het niet als een grote bulldozer op je af komt. Iedere keer wanneer je weer een subdoel hebt behaald is het tijd voor een kleine 'hoera' moment, zodat je je elke keer weer beloond om verder te gaan. Daar krijg je energie van en kom je als vanzelf bij je doel uit!

Druk in je hoofd?

PAK JE OOK JE RUST?

Motiveer jezelf niet alleen tijdens het sporten, maar ook om je gestelde doelen te gaan behalen. Maak er kleine stapjes van, zodat het niet als een grote bulldozer op je af komt. Iedere keer wanneer je weer een subdoel hebt behaald is het tijd voor een kleine 'hoera' moment, zodat je je elke keer weer beloond om verder te gaan. Daar krijg je energie van en kom je als vanzelf bij je doel uit!

Haal meer uit je ademhaling

HAAL JIJ ALLES UIT JE ADEMHALING?

Goed ademhalen is echt geen kunst en iedereen kan het. Het levert zoveel aan voordelen op voor je energie en algehele gezondheid. Tijdens het sporten goed ademhalen zorgt ervoor dat je duurvermogen optimaal is, dat je snelheden langer kan volhouden en dat je kan rekenen op een sneller herstel. Dus je focus verleggen op een goede ademhaling is zo verstandig!

Strategie bepalen voor je triatlon. Is het gelukt?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

STRATEGIE IS GERICHT OP JE DOEL AF GAAN

triatlonzwemmen

Wat is triatlonzwemmen?

STRATEGIE ZONDAG

SPORTMET

Wat is TRIATLONZWEMMEN?

Wat is triatlonzwemmen? Yes, zo hoort het zwemmen te heten wanneer dit onderdeel uit maakt van een triatlon. Waarom? Omdat het anders is dan wedstrijdzwemmen en open water zwemmen. 

Het grootste verschil zit hem in het trainen. Tuurlijk zul je je bij een zwemclub goed ontwikkelen op technisch gebied en bij trainingen voor open water zwemmen kom je echt een heel eind met de skills voor een triatlon. Toch gelden er voor beide sporten andere regels, waardoor je iets anders te trainen hebt.

Het belangrijkste verschil zit in het feit dat je niet gaat finishen als triatleet na het zwemonderdeel en dat vergt een andere training. Wil je meer gericht trainen in het zwemmen, dan kun je sommige onderdelen bij de trainingen schrappen en andere juist toevoegen die je wel nodig hebt. Zo creëer je je eigen, unieke trainingsprogramma waar jij zelf de meeste winst uit kan halen! YES!

WEDSTRIJDZWEMMEN

Wedstrijd-, open water - en triatlonzwemmen zijn echt verschillend. Even kort door de bocht wordt er in het wedstrijdzwemmen veel gewerkt aan het perfectioneren van de techniek. Je zwemt de wedstrijd geheel individueel in een vrije baan voor jezelf en je bent klaar als je aantikt. Wedstrijdzwemmen is echt heel technisch en qua skills kun je denken aan duiken, onderwaterfases, keerpunten en finishen.

OPEN WATER ZWEMMEN

Trainingen open water zwemmen komen tegenwoordig echt al goed in de richting van een triatlon qua techniek en skills. Sinds 2018 is het voor afstanden vanaf 3km bij een watertemperatuur van 18 graden of minder, verplicht om een wetsuit te dragen. Dat betekent dat er nu ook volop in wetstuit wordt getraind bij open water clinics en trainingen. Je ligging wordt daardoor anders en dat heb je ook te trainen en de wateromstandigheden zijn veranderlijk. Zo kun je te maken krijgen met golven, stroming of heel koud of warm water. Skills die je traint zijn bijvoorbeeld navigeren, zwemmen in een groep, boeizwemmen, starten en finishen.

TRIATLONZWEMMEN

Dus wat heb je nodig voor het zwemmen in een triatlon? Dat is afhankelijk van de wedstrijden die je doet en voor welke wedstrijdstrategie je hebt gekozen. Heb je je opgegeven voor een triatlon die wordt gezwommen in een zwembad, vergeet dan niet om je start met veel mensen tegelijk in een baan te trainen,  een goede afzet kan echt tijd schelen, de kunst van het inhalen en hoe je snel het zwembad uit kan komen.

Of ga je voor een open water zwemonderdeel in een triatlonwedstrijd? Denk dan om het navigeren al in het zwembad te trainen. Wanneer je de kans krijgt om dat in open water te doen, heb je de beweging al onder controle. Maar denk ook aan om een juiste ademhaling in koud water te behouden. Door je koud af te douchen weken voor de wedstrijd raakt je lichaam al wat gewend aan koud water. Denk ook aan het trainen van de start, het boeizwemmen en een goede ligging in de groep.

WAT TRAIN JE?

Bij SPORTMET train je in het zwembad en wanneer de water temperatuur dit weer toelaat (rond 16 graden) in open water. Je traint niet alleen de borstcrawl techniek, maar ook de skills die je nodig hebt in de wedstrijd die jij hebt gekozen. Ga je voor een hele, halve, olympische of een andere variant. Jij traint voor jouw gekozen afstand. Je leert op meerdere manieren hoe je bijvoorbeeld snel kan starten, een boei om kan gaan of kan inhalen. Jij kan dan bepalen welke het beste past bij jou en bent voorbereid op situaties waarbij het soms net even anders gaat. Sommige opdrachten laten zien wat je gaat doen in moeilijke situaties. Geef je op of vind je een andere weg? Natuurlijk wordt er gewerkt aan het sneller en / of makkelijker maken van jouw zwemonderdeel in de triatlon. En er is altijd tijd voor tips & handigheidjes! 

OPDRACHT

Even een kleine opdracht. Pak er even iets bij waar je een lijstje mee kan maken.

1. Ga eens na wat je allemaal in een training doet en waar je wat aan hebt en waar je niet of niet veel aan hebt.
Maak een lijstje wat je traint en streep door waar je denkt dat niet veel bijdraagt aan jouw training. Meestal zijn dat de oefeningen waar je even snel doorheen gaat, zodat je weer leuk naar de volgende opdracht kan.

2. En maak daarna een lijstje met wat je nog heel graag wil leren of waar je echt op kan verbeteren.

3. Zou je niet veel gerichter trainen als je schrapt wat niet meer voldoende werkt in een training en dat vervangt met waar je nog winst kan halen? Vul de belangrijkste verbeterpunten in achter de plaatsen waar je oefeningen of opdrachten hebt geschrapt.

YES! Dit is een van de stappen om te beginnen met gericht trainen! Vergeet niet je trainer of coach te informeren.

Triatlonzwemmen:

Train wat jij nodig hebt als triatleet

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

GERICHT TRAINEN IS MINDER WERK

Tijd besparen om te trainen

TIJD BESPAREN OM TE TRAINEN

STRATEGIE ZONDAG

SPORTMET

TIJD BESPAREN OM TE TRAINEN

Tijd besparen om te trainen.We hebben allemaal een leven en wanneer je aan triatlon doet, dan komt daar veel trainingstijd bij kijken. Door gericht te trainen, bereik je sneller en beter jouw gestelde doelen. Aan de andere kun je er ook voor zorgen dat je je tijd zo indeelt, dat je daar ook voldoende tijd voor kan maken. En daar zijn een aantal hacks voor. Zit er wat voor jou tussen?

RUIM METEEN OP

Heb je gesport? Goed gedaan! Wanneer je meteen opruimt en schoonmaakt, kan je de volgende keer de spullen zo weer pakken. Zorg ervoor dat alles een vaste plek heeft. Je weet waar je het hebt gelaten, hoeft geen tijd te besteden aan een zoektocht en het is weer klaar voor gebruik. Dit heeft nog een bijkomend voordeel. De meeste atleten houden zich niet netjes aan een cooling down en wanneer je gaat opruimen en schoonmaken, blijft je lichaam op een rustige manier in beweging.

SQUATS TIJDENS HET OPRUIMEN

Wanneer het tijd is om je huis op te ruimen, heb je er ooit weleens aan gedacht om daar een beetje een training van te maken? Pak je spullen van de grond door een diepe squat te doen bijvoorbeeld. Loop niet van de ene kant naar de andere kant van de kamer, maar doe een loopscholingsoefening. Of leg een boek op je hoofd en probeer aan je core te werken. Het kan allemaal! Opruimen wordt er leuker van en je hebt (een deel van) je training alweer gedaan!

KRACHTTRAINING TIJDENS THUISWERK

Nu de meeste mensen thuis werken en je de loopjes naar de koffiemachine mist, kan je elk uur of elke 45 minuten ook even een minuut of twee gaan planken, push ups of squats uitvoeren. Denk je dat je daarvan gaat zweten? Houd het dan bij flexibiliteitsoefeningen, bijvoorbeeld door je stroomlijn te oefenen voor het zwemmen. Het is goed voor je werkfocus en ook nog eens voor je sport.

VEEL VAN ALLES

Kook niet alleen de porties die je nodig hebt voor vandaag. Gooi veel meer in de pan en vries het in voor als je een keer niet wil of kan koken. Of bereid tijdens het koken meteen je ontbijtje voor de volgende dag door bijvoorbeeld de overnight oats hun werk te laten doen. Maak het jezelf gemakkelijk!

Dit principe geldt ook voor boodschappen. Koop groots in en zorg dat je altijd voorraad in huis hebt. Dan hoef je minder vaak naar de supermarkt te gaan en je hebt altijd wat in huis om te eten. En het geldt ook voor je sportkleding. Wanneer je genoeg kleding hebt, hoef je ook niet elke keer meteen te wassen. Maar dit geldt allen voor spullen en voeding die je nodig hebt. Veel hebben wat je eigenlijk niet nodig hebt, zorgt juist voor zooi en onrust.

Zorg ook voor veel bergruimte, zodat je een opgeruimd huis kan houden!

WEG ERMEE!

Veel op voorraad hebben wat je gebruikt is super handig. Maar veel spullen en voeding in huis hebben wat je (eigenlijk) niet nodig hebt, zorgt juist voor zooi en onrust. Dus weg ermee! Je krijgt er opbergruimte, rust , tijd en zoveel gemak voor terug.

GA JE EEN UUR OF LANGER TRAINEN?

Zet de wasmachine aan! Wanneer je terugkomt, kun je zo de wasmachine uitpakken. Voor de wasmachine hoef je echt niet thuis te blijven! Stinkt je was? Zet het dan in een emmer met een kopje witte azijn en wanneer je terugkomt, kun je de was in de machine doen. Na het wassen ruikt alles weer heerlijk fris!

SPORTKLEDING LATEN LUCHTEN

Wanneer je hebt getraind, dan is niet alle kleding vies of hoeft alle kleding in de was. Hang deze op aan een wasrek of waslijn om te luchten. Wanneer je deze weer nodig hebt, dan kun je het zo weer aantrekken.

ETEN IN DE OVEN

Maak je een lekkere ovenschotel? In de tijd dat het gerecht in de oven staat (afhankelijk van het gerecht), kan je echt wel even een snelle duurloop doen. Doe voordat je begint met koken alvast je hardloopkleding aan en wanneer de schaal in de oven staat, vertrek je meteen. Bij terugkomst staat er een lekkere maaltijd te wachten.

ADEMHALEN TIJDENS HET ETEN KOKEN

Een goede ademhaling laat je mentaal en fysiek ontspannen. Het zorgt ervoor dat je lichaamsprocessen optimaal kunnen werken en het levert je energie op. Super belangrijk dus! Wanneer je eten aan het koken bent en het ruikt heerlijk naar kruiden en specerijen, geniet dan van de geuren door ademhalingsoefeningen te doen.

VOOR HET SLAPEN GAAN

Een goede nachtrust zorgt voor een betere gezondheid en meer energie. Wanneer je klaar bent om te gaan slapen, zet je een meditatie aan van 10 tot 15 minuten. Hierdoor val je ontspannen en rustig in slaap en ga je voor een optimale slaapkwaliteit. De volgende dag kun je je weer vol inzetten met alle energie! Deze tip levert je energie op en dus ook tijdwinst.

IS HET ECHT NODIG?

Tegenwoordig zijn we bijna altijd bereikbaar en zijn er allerlei rollen die je zo goed mogelijk wil vervullen. Op social media laten mensen zich van hun beste kant zien en daar kan je druk van ondervinden om dat ook te willen en te doen. Dus naast dat je op een goede manier voor je triatlon wil trainen, kun je ook nog allerlei andere rollen goed willen vervullen, zoals een goede ouder zijn, werknemer, dat je opgeruimd en geordend met de meest hippe kleding en gezond en verzorgd voor de dag wil komen. Stel jezelf soms de vraag of het echt nodig is om te doen. Is het een 'must-have' of een 'nice-to-have'?

Tijd besparen om te trainen. Zo doe je dat!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

TIJD IS KOSTBAAR

hardloopactiviteiten voor een club

HARDLOOPACTIVITEITEN VOOR EEN CLUB

STRATEGISCHE ZONDAG

SPORTMET

HARDLOOPACTIVITEITEN VOOR EEN CLUB

Hardloopactiviteiten voor een club. Hoe organiseer je die nu in deze lockdown? Focus op het positieve. Wat kan er wel? Hoe houd je dan toch de betrokkenheid met je  vriendengroep, sportbuddy’s of clubgenoten? Er zijn echt al veel initiatieven die er hier en daar voorbij komen. Misschien zit er in de onderstaande lijst wat leuks bij voor jou club of vriendengroep om te organiseren. 

 

DE ZWAAIROUTE

De zwaairoute zijn een paar routes, eventueel met verschillende afstanden of vertrekpunten, waarbij je elkaar tegenkomt. Je vertrekt op hetzelfde tijdstip of niet teveel afwijkend en zo kun je naar elkaar een knikje van herkenning en aanmoediging geven of even zwaaien. Vandaar ook de naam!

DE ROADTRIP RUN

De roadtrip run is net een roadtrip alleen dan tijdens het hardlopen. Iemand maakt een mooie spotify lijst met muziek en/of met een ingesproken tekst bij de route die is uitgestippeld. Iedereen heeft dan wel hetzelfde tempo te lopen of er vallen veel lange stiltes wanneer je langzaam bent en je pas bij een bepaald punt naar het volgende nummer mag. Pas op dat je de lijst niet op 'shuffle' zet. Uiteindelijk geeft dit veel stof om lekker over te praten in de chatgroepen.

DE ACTIVITEITEN-ROUTE

De activiteiten-route of de doe-route is een route die alle atleten lopen op verschillende tijdstippen of andere vertrekpunten en waar je onderweg wat kracht- of techniek opdrachten krijgt. Het is niet moeilijk om dit te organiseren. De activiteiten-route voer je individueel uit of je kan met z'n tweeën lopen met voldoende afstand (als je samen geen huishouden vormt). Het is een keer wat anders en je weet niet wat je kan verwachten. Je beleeft een keer wat nieuws en het is fijn om deel te nemen aan iets dat georganiseerd is. Voor puzzel of quiz liefhebbers kun je deze vorm ook gebruiken alleen doe je in plaats van kracht- of techniekoefeningen een puzzel of beantwoord je een vraag.

RUNNING APART TOGETHER

Dit is echt nu een hit! Running apart together is een manier om het gevoel van samen lopen te creëren. Door allemaal dezelfde route te lopen op verschillende tijden en de resultaten van de tocht achteraf met elkaar te delen. Door alle likes en tips voel je je meer gesteund en er wordt weer eens wat samen gedaan.

FIGUURLOPEN

Daag clubleden of je vrienden uit om een bepaald of het meest originele figuur te lopen. Figuurtjes lopen is echt een uitdaging en ziet er zo leuk uit als je je gelopen route deelt op social media. Het is vooraf een gepuzzel welk straatje je hoever in kan lopen om toch uiteindelijk die olifant te vormen met je route bijvoorbeeld. Het is best gek om ook deze training uit te voeren, omdat je soms na een paar passen in een straat je alweer om moet draaien. Deze variant levert gegarandeerd veel duimpjes op wanneer het figuur echt goed zichtbaar is.

DE VIRTUELE WEDSTRIJD

Houd een virtuele wedstrijd met de club. Het enige wat je daarvoor hoeft te doen is een route uit te stippelen waar je niet veel last van verkeer hebt, een dag of dagen aanwijzen waarop deze route gelopen kan worden en de strava resultaten laten opsturen. Houd de tijden bij van iedereen en je kunt de winnaar(s) aanwijzen. Het wedstrijdgevoel komt dan een beetje naar boven. Ga ervoor!

Hardloopactiviteiten voor een club om het clubgevoel te versterken.
Je maakt weer eens wat mee.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

ALLEEN GA JE SNELLER, SAMEN KOM JE VERDER!

Hoe pak je je rust?

HOE PAK JE JE RUST?

STRATEGISCHE ZONDAG

SPORTMET

HOE PAK JE JE RUST?

Je rust is je training is een van mijn favoriete uitspraken en deze kun je dan ook meerdere keren tegenkomen op deze website. Als het goed is heb je minimaal een rustdag in de week ingepland. Hoe pak je je rust? Wat doe je nu wel en wat niet op deze rustdag? De meeste atleten houden zich heel netjes aan de fysieke rust. Mentaal heb je ook rust nodig. Waarom wil je net zo goed zijn in je rust pakken dan bij je andere trainingen? Het is echt een hele andere discipline dan trainen. Sterker nog, het gaat er juist om dat je alle discipline loslaat.

JE RUSTDAG

Gebruik je rustdag om alle systemen de tijd te geven om zich te herstellen en zich weerbaarder te maken. De bedoeling is dat je daardoor fysiek nog sterker wordt. Je lichaam heb je als het ware afgebeuld en heeft op deze dag van alles nodig om niet alleen te herstellen, maar ook de weerbaarheid te vergroten. Met andere woorden, je komt er sterker uit dan je erin gaat. Daardoor wordt je sneller, beter of krijg je meer uithoudingsvermogen.

Het is de bedoeling dat je deze dag extra goed voor je jezelf zorgt en waardeert wat je hebt gedaan om sterker te worden!

FYSIEK HERSTELLEN

De hele dag op de bank liggen is niet de optimale vorm van rust. Wanneer je dit nodig hebt, dan lekker doen, maar waarschijnlijk heb je dan wel iets teveel van jezelf gevraagd: mentaal, fysiek of beiden. Je hebt dan zeker nog een rustdag nodig, waarin je echt sterker kan worden. De hele dag op je gat zitten helpt ook niet. Wat kan je wel doen?

Wat je met je lichaam kan doen op je rustdag is je flexibiliteit trainen. Dat betekent dat je rekt en strekt met behulp van je ademhaling en vanuit ontspanning. Je lichaam blijft in beweging en je doorbloeding is optimaal. Het beste voorbeeld is om een lesje yin-yoga te doen. Wandelen of fietsen (op de gewone fiets) mag ook op een rustig tempo.

RUST IN JE HOOFD

Vind de rust in je hoofd en maak jezelf niet druk. Wanneer je je druk maakt of een hele lange lijst hebt met dingen om te doen, dan kunnen we onbewust spieren aan gaan spannen. Voor heel even is dat niet erg natuurlijk. Maar wanneer dit langer duurt, dan doe je in feite gewoon aan krachttraining. En dat is nu net niet de bedoeling op je rustdag!

MEER DAN ZUURSTOF

Je spieren hebben zuurstof nodig natuurlijk om te herstellen. Het lichaam heeft een goede bloedsomloop nodig. Om de organen te stimuleren is het goed om diep en rustig adem te halen, zodat ze een massage krijgen. Een goede ademhaling levert veel meer op dan alleen wat zuurstof.

COMBINEREN IS LEREN

Wil je het jezelf makkelijk maken? Volg dan de succesvolste mensen en ga op je rustdag in ieder geval 10-15 minuten mediteren. Dan combineer je een goede ademhaling met rust in je hoofd. Heerlijk!

VOEDING HELPT HERSTELLEN

Ook op je rustdag heb je voeding nodig dat je helpt met je herstel. Het is zo belangrijk om dan een toevoer van eiwitten te hebben voor de bouwstoffen van celherstel en dergelijke. IJzer en magnesium zijn daarbij ook heel handig. Maar vergeet jezelf niet te verwennen met lekker eten, wat ook gezond kan zijn.

WIL JE WAT DOEN?

Kijk even terug naar wat voor trainingen je hebt gedaan. Kan je dit verbeteren? Gerichter maken? Of heb je bij te sturen voor de week die komen gaat? Evalueer en stuur bij waar nodig. Zo maak je het jezelf makkelijker voor de week die komen gaat.

Het kan ook zijn dat je dit al hebt gedaan direct na alle trainingen in je hoofd of al aangepast in je trainingsprogramma. Alleen misschien heb je vandaag toevallig een beter idee. Je weet maar nooit. Sta hier even bij stil en laat het ook weer los!

WAARDEER JEZELF

Waardeer jezelf. Hoe je dat doet? Dat kun jij alleen bepalen. Ga lekker in bad liggen of speel gezellig met je kinderen of neefjes en nichtjes. Eet pure chocolade. Dans in de kamer of geniet van het uitzicht. Schrijf dingen op die je waardeert aan jezelf, aan wat je doet of waar je je mee bezig houdt. It is up to you!

Hoe pak je je rust? Zo dus.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

JE RUST IS JE TRAINING

Ligging met of zonder wetsuit?

LIGGING MET OF ZONDER WETSUIT?

STRATEGIE ZONDAG

SPORTMET

LIGGING MET OF ZONDER WETSUIT?

Het is weer Strategie Zondag en dan wordt er een vraag gesteld aan jou, zodat je (soms) je trainingsprogramma kan inkorten door gerichter te trainen. Ligging met of zonder wetsuit? Dat is deze keer de vraag. 

Je ligging trainen voor het zwemonderdeel van een triatlon is een stuk ingewikkelder dan je denkt. In deze eerste video over ligging vertel ik je wat ligging is en hoe sommige atleten meer gericht kunnen trainen op ligging. Maak de keuze of je wel of niet met een wetsuit gaat zwemmen in de wedstrijd en je kunt je specifiek richten op trainen met of zonder wetsuit. Kom je erachter dat je toch je ligging op beide manieren te trainen hebt voor de doelen die je gesteld hebt, dan kun je deze tip misschien bewaren voor een ander jaar. 

In deze video leg ik even kort uit wat ligging is. Ligging heeft niet alleen te maken met het optimaliseren van je weerstand in het water. Wist je al dat het trainen van je ligging ook super belangrijk is om je borstcrawlslag deels te optimaliseren door uit de juiste spieren de kracht te halen? Daarover komt nog een volgende video waarin ik dat kort zal toelichten. Dat is nog even afwachten!

Ligging met of zonder wetsuit? Heb jij een keus gemaakt?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

LEKKER LIGGEN

Kies je coach!

KIES JE COACH!

STRATEGIE ZONDAG

SPORTMET

KIES JE COACH!

Kies je coach? Ja, kies de trainer of coach die jou ook daadwerkelijk kan laten groeien! Dat klinkt ergens misschien heel hard en aan de andere kant ook super logisch. Denk er maar eens over na. Niet elke persoon kan je laten groeien zoals jij dat wil. Niet elke trainer of coach spreekt jouw taal of past trainingsmethodes toe waar jij het meest baat bij hebt. Net zoals niet elke winkel producten verkoopt die jij wil kopen/hebben. Zo is het ook met een trainer of coach. Wie kan je helpen en hoe bepaal je dat?

HOE KIES JE EEN COACH?

Bepaal wat je nodig hebt. Soms weet je dat niet en dan is mijn advies om eerst een paar trainingen te ervaren. De meeste verenigingen bieden de eerste training gratis aan of tegen een kleine vergoeding. Ervaar eerst en oordeel later. Onthoud goed dat het een oordeel is over wat voor jou gaat werken, niet over of een trainer goed of slecht is. Alle trainers en coaches hebben een eigen methode en daar passen altijd atleten bij.

Ik geef even een paar voorbeelden uit mijn eigen ervaringen. Doe er je voordeel mee!

ZWEMTRAINER GEVONDEN!

In mijn studententijd heb ik bijvoorbeeld pas echt leren zwemmen bij de studenten zwemvereniging Z.V.P. Piranha. De trainer en coach was op dat moment Teun Groenenweg. Hij is echt een super goede techniek trainer en coach voor het wedstrijdzwemmen voor mij geweest. Waarom?

Ten eerste gaf Teun mij energie. Ik heb even een video opgeduikeld op YouTube van hem en hij vertelt hierin dat hij trainer zijn leuk vindt. Teun geeft de training net zo enthousiast en vrolijk als op deze video. Oordeel zelf.

Ten tweede heeft hij duidelijk zijn eigen trainingsmethode met veel variatie in de oefeningen, opdrachten en spelletjes.

Dat is een combinatie waar ik me enorm in kan vinden: energie, variatie & plezier. Voor mij is dat een topcombinatie. Ik groei daardoor maximaal

Interview met zwemtrainer Teun Groeneweg

OPEENS KON IK HARDLOPEN

De eerste keer dat ik in aanraking kwam met een triathlontrainer, dat was er eentje in opleiding op dat moment: Karin Sloove van Mijn Sport Avontuur. Ze zocht atleten die ze kon begeleiden als een soort 'stage' voor de opleiding. Karin straalt enthousiasme en energie! Dus ik heb me meteen aangemeld. Ik kreeg elke week een schema toegestuurd voor het hardlopen en wielrennen op hartslag. Ik koos ervoor het zwemmen bij Teun te laten.

Op het schema stond aangegeven wat ik moest doen en op welke hartslag. Als ik de training had gedaan, dan kon ik hem 'groen' kleuren. Als ik hem anders had gedaan dan werd het 'oranje' en 'rood' als ik de training niet gedaan had. Er was ruimte voor opmerkingen.

Wat vond ik fijn? Van Karin zelf krijg ik energie. Ik vond het fijn om elke week een schema in mijn inbox te krijgen. Een vakje 'groen' kleuren geeft ongeveer hetzelfde gevoel als de smiley wanneer je niet te hard rijdt. Alleen trainen vond ik nogal saai en op hartslag ging echt heel langzaam. Het resulteerde echt in een enorme groei in de hardloopsnelheid en dat geeft een gevoel van vrijheid! Heerlijk.

MIJN CONCLUSIE

Ik vind het prettig als iemand onwijs enthousiast is over de sport waar ik een training in ga doen en dat uitstraalt zonder daar moeite voor te doen. Sporten met plezier overschaduwt alle negativiteit (als die er al is). Alleen op een schema trainen houd ik niet vol, daar put ik geen energie uit. Dus ik sport het liefst met een of meerdere sportbuddy's.

De andere conclusie is dat ik Teun, Karin en alle andere trainers, clubgenoten en atleten waar ik mee heb getraind wil bedanken.
Jullie hebben me niet alleen een betere atleet gemaakt, maar ook een betere trainer en coach. Super dat jullie er zijn!

WAT IS JOU ERVARING?

Ga na wat je nu vindt van de trainers en hun trainingsmethodes waar je hebt getraind. Passen die bij jou? Wat vind je wel en wat vind je niet leuk aan hen en de trainingsmethode? Waar wordt je beter van en waar niet? Schrijf het op en schrijf vooral op wat voor jou ideaal zou zijn.
Vertel het je huidige trainer of coach. Dat kan ook heel goed een leermomentje voor hem of haar zijn. Je kunt altijd kiezen voor een andere trainer of coach.

KIES JE COACH!

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

WIE KAN JE HELPEN?

Welke oefeningen in je training leveren je echt winst op

WELKE OEFENINGEN LEVEREN JE ECHT WINST OP?

STRATEGIE ZONDAG

SPORTMET

WELKE OEFENINGEN LEVEREN JE ECHT WINST OP?

Veel atleten trainen op een schema of krijgen opdrachten van een trainer. Heb je ooit nagedacht of een oefening nog wel werkt voor jou? Welke oefeningen leveren je echt winst op? Dat is de strategische vraag van vandaag. Hoe los je dat op? Dat is heel simpel. Vervang de oefening voor een andere!

HOE KAN HET DAT OEFENINGEN NIET WERKEN?

Techniekoefeningen die alleen gedaan worden om de oefening te doen, zullen weinig effect hebben op je sport. Ook oefeningen die je als atleet niet kan vertalen naar de gehele beweging, hebben geen effect. En dan heb je nog techniekoefeningen die je al zo vaak gedaan hebt, dat je daar al zo goed in bent geworden, dat verbetering (bijna) niet mogelijk is. Dan wordt het tijd om de bepaalde techniekoefening los te laten en deze te veranderen.

HOE BEPAAL JE DAT EEN OEFENING WERKT?

Het antwoord is heel simpel. Je merkt dat je dichter bij je doel komt. Alleen komt dat nu door deze oefening of een andere of een combinatie? En daar wordt het heel ingewikkeld.

Houd het simpel. Ga een lijst met oefeningen na en bepaal heel snel of het een 'ja' of 'nee' is. De eerste ingeving is meestal de beste en daar komt nog bij dat een nieuwe oefening misschien meer voordelen heeft.

WELKE OEFENINGEN KUN JE SOWIESO SCHRAPPEN?

Waar heb jij de meeste winst op te behalen? Welke verbeterpunten komen uit jouw analyses of uit testen? Oefeningen die niet aan bijdragen aan jouw focuspunten, kun je sowieso schrappen. En oefeningen die je dus al jaren doet en er niet meer over nadenkt, zijn aan vervanging toe.

Merk je dat je deze toch nodig hebt? Dan kun je ze altijd weer terug plaatsen in je trainingsprogramma.

HET VOORDEEL VAN NIEUWE OEFENINGEN

Een nieuwe oefening heeft het voordeel dat het net even weer buiten je comfort zone ligt. Je gaat je comfort zone uitbreiden en alles daar net buiten geeft je adrenaline en nieuwe energie voor focus. Er wordt niet voor niets gezegd dat 'the magic happens' buiten je comfort zone. Uit onderzoek is gebleken dat 'the magic' alleen werkt wanneer je net iets buiten je comfort zone gaat en niet heel ver daar buiten.

HOE BEPAAL JE DE NIEUWE OEFENINGEN?

Op het internet staan natuurlijk genoeg oefeningen, maar zijn die ook voor jou? Het makkelijkste is om de nieuwe oefeningen te proberen. Daarna kun je oordelen of het iets voor jou is. Hoewel het nadeel is, is dat je meestal niet in een keer een vertaalslag kan maken naar de gehele beweging van de sport.

Je coach of trainer vragen, is dan toch het beste advies. De trainer of coach heeft veel ervaring en kan direct al beter in de buurt komen bij een oefening wat jouw gaan helpen. Samen kom je veel verder dan alleen!

Heb je nu meer zin in de 'nieuwe' trainingen?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

TRAIN GERICHT, DAT IS MINDER WERK

Heb jij je wedstrijdstrategie al bepaald?

HEB JIJ JE WEDSTRIJDSTRATEGIE AL BEPAALD?

STRATEGIE ZONDAG

SPORTMET

HEB JIJ JE WEDSTRIJDSTRATEGIE AL BEPAALD?

Wedstrijdstrategie? Bepaal je nu al je wedstrijdstrategie dan? Dat kan handig zijn, omdat je daar dan ook gericht op kan trainen. Wanneer je een beeld hebt van hoe je je wedstrijd wil gaan doen, kun je daar ook rekening mee houden in je trainingsprogramma. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om uit te blinken in het onderdeel waar jij het beste in bent. Of je zorgt voor een gelijkmatige verdeling of iets super verrassende strategie. Ook een persoonlijke strategie kan heel nuttig zijn. Heb jij je wedstrijdstrategie al bepaald? Hieronder geef ik een voorbeelden van verschillende wedstrijdstrategieën ter inspiratie.

WEDSTRIJDSTRATEGIE ZWEMMEN

Een voorbeeld van een wedstrijdstrategie voor triatlon is dat je wil uitblinken in het onderdeel waarin je het beste bent. Wanneer dit het zwemmen is, dan wil je bij de eerste groep het water uit komen. Hoe ga je dit doen? Ga je alle kilometers op kop zwemmen? Wanneer dit het geval is, dan zul je dat ook in je trainingsprogramma moeten opnemen. Vanaf het begin op kop willen liggen, betekent sprinten naar de boei en misschien een stuk verder om alle andere atleten af te schudden. Je gaat gericht trainen door bijvoorbeeld meer op op race-pace zwemmen en daarbij veel op je voeten worden getikt door je mede atleten. Dat hoort er allemaal bij! En dan blijven er nog vragen over voor je. Wat doe je als iemand je inhaalt? Ga je dan toch lekker in zijn of haar benen hangen?

WEDSTRIJDSTRATEGIE WIELRENNEN

Een ander voorbeeld is dat je keihard gaat fietsen. Dat betekent dat je veel meer kilometers op de fiets gaat maken in een mooie tijdrithouding en je fiets zo afstelt dat je het aantal kilometers in de wedstrijd makkelijk op de racefiets kan zitten. Je traint je benen in de krachttraining en je flexibiliteit in je bovenlichaam en je nek. Je kunt trainingsbuddy's die iets harder fietsen, vragen of je in het wiel mag hangen om op deze manier te wennen aan grotere snelheden ook in de bochten. Misschien train je ook wel om weg te kunnen fietsen uit een groep. Daarvoor heb je allemaal andere aspecten te trainen.

WEDSTRIJDSTRATEGIE HARDLOPEN

Het zwemmen gaat je redelijk af, het wielrennen ook, maar je zet alles in op het hardlopen. Op het eind van de race ga je als een speer een inhaalrace beginnen met het hardlopen. Deze wedstrijdstrategie is mentaal in het begin ook zwaar er vanuit gaan dat je bij het zwemmen en het wielrennen wordt ingehaald. Geef niet op! Jouw race moet nog beginnen. Om dit te trainen zul je echt na het wielrennen vaker gaan hardlopen om te wennen aan de overgang. Ook zul je je ademhaling trainen om die tijdens het hardlopen wat te kunnen versnellen, zonder dat je een moe gevoel krijgt. Je lichaam is moe en je zult toch echt focus moeten hebben op je hardlooptechniek. Train dit ook!

WEDSTRIJDSTRATEGIE PERSOONLIJK DOEL

Natuurlijk is voor iedere atleet een wedstrijd niet hetzelfde. De een wil winnen en de ander vindt het al fijn om te finishen. Een persoonlijk doel kan dus zijn om je eigen race te doen en niet veel van anderen aan te trekken. Train dan ook met andere mensen en zorg dat je op dat moment gefocust blijft op hoe het bij jou gaat. Geef dan niet toe aan de testosteron om toch in de training even tegen je buddy te racen, maar blijf bij jezelf. Je kunt echt allerlei persoonlijke doelen kiezen van genieten van de omgeving tot het 'ergste' onderdeel zo goed mogelijk doorkomen.

WEDSTRIJDSTRATEGIE MET EEN VERRASSING

De verrassing is iets wat je concurrent niet gaat verwachten. Misschien toch die eindsprint of die snelle wissel. Om het een verrassing te laten zijn, zul je deze echt beter zelf kunnen invullen!

Heb jij je wedstrijdstrategie al bepaald?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

TRAIN GERICHT, DAT IS MINDER WERK

VOORBEELD ZWEMANALYSE

ZWEMANALYSE VOORBEELD

ZWEM ZATERDAG

SPORTMET

ZWEMANALYSE VOORBEELD

Het is weer tijd voor een video zwemanalyse voorbeeld met dank aan Ron. Je ziet hoe de analyse van de beelden onderwater wordt uitgevoerd. Bij de zwemanalyse wordt er met een zekere structuur gewerkt om alle aspecten van de borstcrawl te analyseren en ook om overzicht te creëren. Ron heeft bij deze video analyse ook een overzicht gekregen waarop de beoordeling van alle punten wordt vermeld, samen met daarbij specifieke zwemoefeningen om de punten te verbeteren. Het overzicht geeft een beeld en een advies van SPORTMET waaraan er gewerkt kan worden en ook hoe je dat kan aanpakken. Super handig!

Zwemanalyse van Ron. Dankjewel!

ROTATIE

Uit deze analyse blijkt dat er niet aan de rotatie van het bovenlichaam gewerkt hoeft te worden, maar aan het niet roteren van de benen. Hierdoor zal de ligging verbeteren (weerstand verminderen) en de beenslag effectiever worden. De algehele basissnelheid gaat omhoog wanneer dit focuspunt wordt gerealiseerd.

OEFENING 1

Zwem borstcrawl armslag zonder hulpmiddelen. Wanneer je adem gaat halen naar rechts, dan maak je met je linkerbeen 1 beenslag. Adem je naar links, dan maak je 1 beenslag met je rechterbeen. Wanneer je dit doet, kun je simpelweg niet je heup optillen aan de kant waar je adem haalt. Dit is een echte coördinatie oefening. Wanneer je het moeilijk vindt, zorg dan dat je ademhaalt naar dezelfde kant. Dat maakt het een stuk makkelijker. In het begin zal de beenslag veel te heftig worden gedaan. Probeer de ene beenslag vanuit je heup in te zetten, onder water en klein te houden.

OEFENING 2

Je zwemt je borstcrawl beenslag. Maak je lichaam zo lang mogelijk en doe je linkerarm recht naar voren. Van je rechterhand maak je een vuist en deze vuist zet je op je staartbotje, waardoor je arm in een hoek staat. Je draait je hoofd naar rechts, zoals je doet om adem te halen. Je rechterschouder en borst probeer je zo hoog mogelijk uit het water te tillen, zonder je hoofd op te tillen of je ligging aan te tasten. Beide heupen liggen nog steeds op een horizontale lijn.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

GERICHT TRAINEN iS ZOVEEL MINDER WERK!