TIPS VOOR JE TRAILRUN

8 TIPS VOOR JE TRAILRUN

DENDER DINSDAG

SPORTMET

8 tips voor je trailrun

Ga je heerlijk door de natuur een trailrun doen, houdt er dan rekening mee dat dit zwaarder en moeilijker is dan een ‘gewone’ hardlooptraining. De ondergrond vergt veel meer behendigheid en vraagt ook werk van andere spieren. Dus de focus ligt niet op de snelheid, maar op de gehele ervaring. Geniet van de natuur om je heen, van je eigen aanpassingsvermogen tijdens je run en natuurlijk de nieuwe uitdagingen op de route zelf. Om het makkelijker te maken, zijn hier 8 tips voor je trailrun!

KOOP TRAILSCHOENEN

Het ligt natuurlijk geheel aan je te lopen route en hoe technisch deze is. Valt het mee? Dan kun je nog lang met je gewone hardloopschoen uit de voeten. Is de route vrij technisch? Dan kom je er niet onderuit om een paar goede trailschoenen aan te schaffen.

ENERGIE AANVULLEN

Het ligt natuurlijk aan de lengte van je training of run die je doet, maar even een snack bij je steken is niet onverstandig. Wanneer je op de verharde weg loopt, kan je het misschien wel 1,5 uur uit houden zonder eten of drinken, maar het is echt zwaarder om onverhard te lopen. Je snelheid is niet alleen trager, maar door onverharde stukken ben je veelal aan het compenseren en ligt de focus op het parcours. Het kost meer energie, dus je lichaam geeft ook eerder aan dat het dorst of honger heeft.

Wanneer je vaker gaat voor een trail training of run, dan is een hydration pack echt heel handig.

BALANCEREN

Op de route van je trailrun kan je van alles tegen komen op je pad. Van omgevallen bomen tot de boomwortels zelf. Het is heel gevarieerd lopen op onverharde paden. Je hebt profijt van een sterke core om je balans mee te regelen en nog belangrijker is je enkel stabiliteit.

Loop en spring veel trappen op en lunches zijn goede oefeningen om dit te trainen.

WELKE SNELHEID?

Kijk niet naar je snelheid en vergelijk deze zeker niet met wat je op de verharde wegen doet. Trailrunnen is echt totaal anders en kan je bijna zien als een andere sport. Voor de afwisseling is het goed om dit in je triatlontraining op te nemen. Je wordt er veel sterker van, leert techniek door te ervaren en je kunt in minder tijd trainen. Er zijn ook wedstrijden waar niet alle stukken verhard zullen zijn bij het hardlooponderdeel. Heb je een wedstrijd met een (deels) onverhard parcours uitgezocht? Neem trail run trainingen dan op in je trainingsprogramma. Misschien niet elke week, maar train gericht door te trainen wat je nodig hebt. Vergelijk trouwens ook de tijden van die onverharde looponderdeel triatlons dan ook niet met een geheel verhard parcours.

SNELHEIDWERK TRAINEN

Met fartlek en intervaltrainingen wordt je sneller. Je kunt dit ook trainen tijdens je trailrun. Tenminste als je je daar comfortabel genoeg bij voelt en als je route dat toe laat. Varieer in snelheid tijdens je trailrun. Denk er wel aan dat het minder snel gaat als op de weg en dat het uiteindelijk zwaarder is om dit op onverharde ondergronden te trainen. Dus het is helemaal niet onverstandig om iets af te wijken van je trainingsschema wanneer je dit op de verharde weg zou doen. De belangrijkste training is altijd de volgende!

NIET SLOFFEN!

Wat een trailrun zwaarder maakt is dat je je voeten moet optillen. Je kunt niet tijdens je warming up of cooling down lekker met je schoenen over de grond slepen. Of je wil zo efficiënt mogelijk je voeten dichtbij de grond houden. Bij een trail run gaat het echt anders en kunnen er zelfs vervelende ongelukken gebeuren als je je voeten zo dicht bij de grond wil houden. Dus: Til je voeten op!

HEUVELS

Geniet van de heuvels en neem ze gerust nog een paar keer. Dat helpt je om je spieren te trainen en ook om je conditie te verbeteren. Je kunt een goede armzwaai oefenen en je stelt je core op de proef. Neem kleine passen omhoog en laat je vallen naar beneden met grote passen, net als kinderen doen!

ANDERE CONDITIES

Het is aan te raden om in verschillende weersomstandigheden een trail te lopen, mits je je daar natuurlijk comfortabel bij voelt. Kijk wat je looptechniek doet in de modder, wanneer er sneeuw ligt of wanneer het kurkdroog is. Zoek andere routes op of ga lopen in een andere omgeving. Zo zie je niet alleen een ander uitzicht, maar geef je jezelf ook een nieuwe uitdaging. Ontdek de mooiste plekjes tijdens je trailrun en voel je vrij!

BOEM! 8 tips voor je trailrun.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

VERBETER DOOR TE ERVAREN

Plaats je voet onder je heup

PLAATS JE VOET ONDER JE HEUP

DENDER DINSDAG

SPORTMET

PLAATS JE VOET ONDER JE HEUP

Plaats je voet onder je heup. Zo blijf je in een rechte lijn lopen en hoef je minder te corrigeren en je haalt het meeste kracht uit je heup. Ook je landing is makkelijker met een rechte lijn van heup naar je voet doordat je heup niet naar de buitenkant wordt geduwd. Het kan helpen bij of  het voorkomen van blessures aan je shin splins of kniepijn die je voelt aan de buitenzijde. Hieronder een paar oefeningen die je kan doen om ervoor te zorgen dat je voeten niet op een lijn komen, maar onder de heup blijven.

OEFENING 1

Gebruik een lijn op de weg en ga daar staan met de lijn tussen je voeten. Kijk even hoeveel afstand er zit tussen de lijn en je voet en zorg dat je voet onder je heup staat. Niet breder en ook niet smaller. Wanneer je gaat hardlopen, zorg je dat de afstand van de voet tot de lijn deze afstand behoud.

OEFENING 2

Gebruik een lijn of markering op de weg en ga daar weer staan met de lijn tussen je voeten. Til een been op met de knie gebogen en zet deze weer neer. Zorg dat je bovenlichaam alleen op en neer gaat en niet heen en weer en je heupen blijven horizontaal zo gelijk mogelijk. Dan til je je andere been op en doe je hetzelfde. Voer het tempo op tot je inderdaad ook erbij springt met behoud van techniek.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

VERBETER DOOR TE ERVAREN

Hardloop trainingsoefeningen met weerstandsband

HARDLOOP TRAININGSOEFENINGEN

DENDER DINSDAG

SPORTMET

HARDLOOP TRAININGSOEFENINGEN MET WEERSTANDSBAND

Wanneer je gaat hardlopen, dan maak je gebruik van de juiste trainingsopbouw. Dus na je warming-up is het tijd voor wat rek- en strekoefeningen. Vaak wordt er even tijd gemaakt voor wat squads en verschillende lunges. Het is vaak een beetje een ritueeltje geworden. 

Het is soms ook lekker het net even anders doen. Pak een keer de weerstandsband mee bij een duur- of tempoloop en dan doe je de hardloop trainingsoefeningen met deze band. Ze zijn klein genoeg om deze even in je zak te doen of anders kun je de band ook even om je nek hangen als een mooie gekleurde ketting. Wanneer het zover is, ga je daarmee aan de slag. Dat geeft net een extra dimensie aan je training en om wat extra kracht op je spieren. En wanneer je daarmee klaar bent, stop je de band weer in je zak of hang je om je nek. 

Justine doet in de video een paar hardloop trainingsoefeningen voor met de weerstandsband. Doe haar na of wees zelf lekker creatief. Het maakt je benen krachtiger en je squads intensiever. 

Mocht je er nog niet eentje hebben, dan kun je deze online kopen door op de button hiernaar te klikken. Het is echt leuker om de training soms net even anders te doen. 

Hardloop Trainingsoefeningen met weerstandsband. Bedankt Justine!

Zo! Nu kun je lekker gaan hardlopen.

Succes,

Lien

OOK INTERESSANT

DAT MAAKT HET NET EVEN LEUKER

Fouten tijdens het hardlopen

FOUTEN TIJDENS HET HARDLOPEN

DENDER DINSDAG

SPORTMET

FOUTEN TIJDENS HET HARDLOPEN

Fouten tijdens het hardlopen. Persoonlijk houd ik niet zo van het woord ‘fout’. Maar in dit geval had het me een heleboel blessures bespaard en snelheid opgeleverd als ik deze dingen niet had meegemaakt. Maar het voordeel is, dat ik jou kan behouden hiervoor. Hieronder het lijstje, zodat jij dit niet hoeft mee te maken of zodat je er ook meteen mee op kan houden.

WARMING-UP, COOLING DOWN- & HERSTELLOOPJES TE HARD LOPEN

Wanneer je gaat hardlopen en je begint al ongeveer op je race-pace, dan weet je dat je dit niet meer een warming-up mag noemen. Je begint dan 'koud' aan de training en je lichaam is niet eens op de hoogte dat het in beweging moet. Dit kan je echt blessures opleveren. De cooling down te hard lopen, kan iets minder kwaad qua blessures. Het herstel zal wel langer duren, omdat feitelijk de training langer heeft geduurd. Bij een herstelloop te veel werken, kan ervoor zorgen dat je de volgende training te vroeg weer aan de slag gaat, terwijl je nog lactaat in je spieren hebt. Dat kan bij volgende trainingen zorgen voor ongemak of blessures.

Denk eraan dat je volgende training de belangrijkste is voor alle drie de looptjes!

Wat doe je in je bidon?

NIET GENOEG OF TE VEEL DRINKEN

Soms zie je atleten echt onwijs veel drinken en sommige atleten zie je zelden een sip nemen. Deze nemen dan een volle bidon weer mee naar huis. Drink een bidon (500ml) leeg in een uur duursport. Heb je van tevoren al wat gedronken, dan mag je dat meetellen. Is het echt onwijs warm buiten en is je shirt bezweet? Drink dan meer water of sportdrank.​

TE VEEL VOEDING VOOR EEN KORTE TRAINING

Soms ga je een tochtje maken met wat andere atleten en die hebben dan van alles bij zich. Van sportvoeding in de bidon, tot repen, bananen en ontbijtkoek. Bedenk goed dat je dat voor een ritje van een uur of anderhalf op een relatief laag tempo echt niet allemaal nodig hebt. Je krijgt dan veel meer calorieën binnen dan je verbrand met je training.

Opbouw training hardlopen

GEEN CORE STABILITEIT OEFENINGEN DOEN

Werken aan je core stabiliteit is werken aan de basis kracht van je lichaam. De oefeningen zijn niet altijd leuk om te doen en ook niet de leukste oefeningen. Maar sla ze niet over! Het hoeft maar een paar minuten per dag. Doe ze wanneer je wacht op het koken van het water in de waterkoker of tijdens je minibreaks op je werk om even achter je laptop vandaan te komen. Het draagt heel veel bij aan de snelheid tijdens het hardlopen.​

NIET GOED ADEMHALEN

Je hebt atleten die alleen door hun neus inademen en netjes door hun mond weer naar buiten. Wil je meer zuurstof naar binnen krijgen, dan kun je beter door je mond en neus tegelijk ademhalen en uitblazen door je mond. Dat is nu eenmaal het meest effectief. Gebruik ook zoveel mogelijk borstkas door diep en breed in te ademen en krachtig weer uit. Wanneer je dit doet, ga je ook meteen een betere loophouding aannemen. Dat levert weer een win-win situatie op!

Wat is jouw favoriete interval training?

INTERVALLEN OVERSLAAN

Wil je sneller lopen? Dan kun je intervaltrainingen niet overslaan. Wanneer je altijd op hetzelfde tempo loopt, zul je niet echt sneller worden. Hiervoor zul je toch echt je hartslag moeten verhogen op z'n tijd en het liefst een keer per week. Wil je tips over verschillende vormen van intervallen, lees dan deze post: 'Wat is jouw favoriete intervaltraining?"

DE TIJD VAN DE STOP INHALEN

Soms heb je even je veter te strikken of een andere stop te maken tijdens het hardlopen. Duurt deze korter dan 2 minuten? Dan hoef je de tijd en de afstand ook echt niet goed te maken. Het heeft geen effect op je training. Behalve dus wanneer je dit in een 'paniek' weer goed wil gaan maken en je gemakkelijk geblesseerd kan raken.

zichtbaar in het donker tijdens het hardlopen

VERKEERDE KLEDING AANTREKKEN

Te oude schoenen aan doen, die geen of nauwelijks meer demping hebben. Of je doet veel te veel kleding aan, omdat je thuis het koud hebt. Wanneer de winter eraan komt en het op de dagen steeds eerder donker wordt, kan het voorkomen dat het al gaat schemeren tijdens je duurloop. Je verlichting ligt nog thuis en je krijgt het steeds kouder. Dat is ons allemaal weleens overkomen. ​

Dekens met arm eruit

TE VEEL TRAININGEN ANDERS DOEN OF OVERSLAAN

Te oude schoenen aan doen, die geen of nauwelijks meer demping hebben. Of je doet veel te veel kleding aan, omdat je thuis het koud hebt. Wanneer de winter eraan komt en het op de dagen steeds eerder donker wordt, kan het voorkomen dat het al gaat schemeren tijdens je duurloop. Je verlichting ligt nog thuis en je krijgt het steeds kouder. Dat is ons allemaal weleens overkomen. ​

Wat zegt je hartslag over je herstel?

TE VEEL DOEN OP JE RUSTDAG

Technisch gezien houd je een goede rustdag, want je doet geen officiële trainingen. Alleen je hebt wel de hele tuin omgespit, je hebt mensen helpen verhuizen op zoveel hoog waar je onwijs veel trappen op en af hebt gelopen of je hebt de schuur opgeruimd. En dan kun je ook nog op een hele andere manier geen rustdag houden. Heb je het druk gehad op je werk of last van drukte in je hoofd. Heel eerlijk, heb je dan een rustdag gehad mentaal en fysiek?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

DE VOLGENDE TRAINING IS DE BELANGRIJKSTE!

Wat is een goede armzwaai?

WAT IS EEN GOEDE ARMZWAAI?

DENDER DINSDAG

SPORTMET

WAT IS EEN GOEDE ARMZWAAI?

Een goede armzwaai zorgt ervoor dat je meer efficiënt loopt en verhoogd je hardlooptempo. Wat is een goede armzwaai? En hoe voer je deze goed uit? Er zijn drie dingen waar je op kan letten wat betreft je armen tijdens het hardlopen. Wanneer je alle drie de tips opvolgt, dan loop je met een goede armzwaai. Na de drie tips volgt een test. Probeer deze eens te doen en ervaar zelf wat het met jouw hardlopen doet!

ZWAAI JE ARMEN VAN VOOR NAAR ACHTER

Je armzwaai gaat niet naar links of naar rechts, maar die gaat van voor naar achter. Dan heb je er het meeste profijt van om snelheid te maken tijdens het hardlopen. Gaat je armzwaai toch een beetje naar links of naar rechts? Dan heb je dit met je lichaam te corrigeren en verlies je daar snelheid mee. Ga in elk geval nooit met je armen over het midden van je verticale as, dat schiet niet op.

HOUD JE ARMEN IN EEN HOEK VAN MAXIMAAL 90 GRADEN

Houd je armen in ieder geval in een hoek van 90 graden. Het liefst iets minder, zodat je een betere armzwaai kan inzetten. Zo benut je volledig de beweging van je arm om daar snelheid mee te maken bij het hardlopen.

LAAT JE SCHOUDERS ONTSPANNEN

Wanneer je je schouders optrekt, dan is je beweging veel minder soepel en al zou je de bovenstaande twee tips opvolgen, dan heb je daar nog steeds geen voordeel van. Door je schouders te ontspannen kun je veel vrijer je armen bewegen en daadwerkelijk ook deze beweging meenemen om snelheid te maken. Let er dan ook even op of je je handen open hebt en geen vuisten maakt.

DE TEST

Als test kun je bij je volgende training proberen om zonder dat je je armen gebruikt een stuk hard te lopen en te ervaren wat er gebeurt met de spieren in je rug. Hoe ga je corrigeren zonder je handen te gebruiken. En daarna probeer je de bovenstaande tips 1 voor 1 toe te passen. Voel je al verschil hoe makkelijk het gaat als je de bovenstaande tips toe past?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

VERBETER DOOR TE ERVAREN

Hardlopen en het regent!

HARDLOPEN EN HET REGENT!

DENDER DINSDAG

SPORTMET

HARDLOPEN EN HET REGENT!

Oh jee, je kijkt naar buiten en je ziet dat het regent, terwijl je nog een training op de planning hebt staan. Ook buienradar geeft niet veel hoop op een droog tijdstip. Hardlopen en het regent. Sowieso is het een goed idee om een training te doen in of net na een regenbui, want dan is er meer zuurstof in de lucht! Maar wat kan je doen om het jezelf gemakkelijker te maken? Hieronder een paar tips die je gaan helpen!

DRAAG STRAKKE EN DONKERE SPORTKLEDING

Wit schijnt door als er water op komt, om maar meteen met de deur in huis te vallen. Draag dus donkere kleding en dan ook het liefst echt sportkleding. Katoen gaat namelijk schuren en dat kan resulteren in een schuurplek of zelfs een blaar. Zorg ervoor dat de onderste laag strak om je lijf zit, want dan blijf je beter op temperatuur.

PETJE OP!

Wanneer het best wel een beetje regent, dan is een pet echt ideaal om het water uit je ogen te houden. Zeker wanneer je wat tegenwind hebt en de druppels naar je toe worden geblazen. De klep van de pet voorkomt dat je water in je ogen krijgt en daardoor zie je in ieder geval waar je naartoe loopt. Heel handig!

VERGEET JE REGENJAS NIET!

In Nederland is een regenjas voor het hardlopen geen overbodige luxe. Lekker wind- en waterdicht en toch ademend materiaal, dat is echt heel handig om te hebben. Het voorbeeld hiernaast is een lekker vrolijke jas bij de Decathlon verkrijgbaar.

Kies je voor een goedkope poncho of een normale regenjas, dan heb je vaak last dat deze 'in de weg' gaan zitten. Deze zijn heel ruim, zodat je ze over kleding heen kan trekken en met hardlopen heb je net wat minder aan.

HELD OP SOKKEN

Natte sokken in de schoenen, wat is dat een naar gevoel! Iedereen heeft het vast een keer meegemaakt. Of je nu in de badkamer in een plas water bent gestapt met sokken aan of wanneer je gaat hardlopen en je opeens een natte sok voelt, iedereen kent het gevoel. Draag geen katoenen sokken, maar draag echte hardloopsokken. Dat voorkomt schuurplekken of zelfs blaren. Bij de Decathlon heb je 3 paar van deze sokken voor een paar euro.

TAPE JE HARDLOOPSCHOENEN

Heb je hardloopschoenen die aan de voor- en bovenkant water doorlaten? Deze kun je tapen met ducktape. Tape alleen de bovenkant van de schoen in en niet de zool en voilà, je hebt een waterdichte schoen.

Hardlopen en het regent. Lekker hè!?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

JIJ BENT HET WAARD!

Hoe vaak loop jij hard?

HOE VAAK LOOP JIJ HARD?

DENDER DINSDAG

SPORTMET

HOE VAAK LOOP JIJ HARD?

Wil je beter worden in hardlopen, dan wordt er geadviseerd om minstens drie keer in de week hard te gaan lopen. Om daar het beste resultaat uit te halen, loop je een snelle duurloop, een tempoloop en een intervaltraining. Houd altijd een rustdag na de intervaltraining of langer, zeker als je sporthorloge dat aangeeft. Hoe vaak loop jij hard? Kom jij aan die drie keer per week?
 

MAG JE ELKE DAG HARDLOPEN?

Sommige mensen lopen inderdaad elke dag hard en er zijn ook genoeg voordelen te noemen. Het valt ook onder de gestelde gezondheidsnorm van een half uur matig intensief bewegen per dag. Wanneer je elke dag gaat hardlopen, wissel de trainingen af en neem sowieso een herstelloopje in je hardloopschema op. In de video worden er 5 voordelen genoemd tijdens zijn dagelijkse run. Het is echt een heel motiverend filmpje.

HOE VAAK LOOP JE HARD ALS TRIATLEET?

Triatleten hebben ook nog het wielrennen en het zwemmen te trainen. Hoe verdeel je dat? Op zich is dat niet zo heel moeilijk. Dat is afhankelijk van je gestelde doelen, de mate waarin jij het risico loopt op blessures bij het hardlopen en waar jij je fijn bij voelt. Wanneer je bij het hardlopen snel blessures oploopt is het verstandig om maximaal 2x in de week te gaan hardlopen, maar daar zet je een extra training in het wielrennen tegenover. Zorg dat je de trainingen voor het hardlopen fijn voor je lichaam houdt. Dus is intervaltraining de grootste risicofactor, dan doe je die op de racefiets. Heb je meer moeite met een langzame duurloop, dan maak je daar een fietstochtje van. Doe sowieso de tempoloop.

BEN JE EEN BEGINNENDE HARDLOPER?

Ben je een beginnende hardloper, bouw dan langzaam de trainingen op. Begin met 2 keer in de week en verdeel de trainingen ook lekker over de week, zodat je ook veel rust pakt. Ga ook zeker geen lange afstanden lopen. Begin met 10 tot 15 minuten en bouw de afstand bij een van de trainingen uit of pak er een derde bij na een aantal weken.

Hoe vaak ga jij nu hardlopen?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

Verschillende trainingsvormen voor het hardlopen

VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN HARDLOPEN

DENDER DINSDAG

SPORTMET

VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN

Wil je sneller worden in het hardlopen over een afstand van 5 kilometer of langer? Er zijn verschillende trainingsvormen die je daarbij kunnen helpen. Ook is het leuk om af en toe wat variatie in je trainingsprogramma in te passen. De spieren in je lichaam wennen op een gegeven moment aan een bepaalde trainingsprikkel. Variëren is dus ook heel nuttig, zeker als je sneller wil worden! Verschillende trainingsvormen staan hieronder genoemd. Doe er je voordeel mee!

HIIT

HIIT is een trainingsvorm dat je enorm uitput. Je geeft jezelf maximaal tijdens de training. Het is heel kort werk en dan heb je weinig rust met heel veel herhalingen. Lees meer over HIIT in deze post: Is HIIT geschikt voor triatleten?

INTERVAL TRAINING

Interval training kan je op verschillende manieren invullen. Je hebt intensieve en extensieve interval training en je kunt hier verschillende varianten in de training van gebruiken. Uitleg en voorbeelden van deze trainingsvorm vind je in de post: Wat is jouw favoriete interval training?"

TEMPOLOOP

Een tempoloop is niets anders dan op een hoge intensiteit hardlopen (80% - 90%) over een 20 tot 30 minuten. Ook de tempoloop kan je in verschillende variaties uitvoeren, zoals de hele afstand een hoog tempo aanhouden of wat kleinere gedeeltes van je trainingstijd op tempo lopen.

DUURLOOP

Een duurloop is hardlopen op een rustig tempo dat je voor je gevoel een halve dag zou kunnen lopen. De tijd die je voor een duurloop neemt is voor een beginner 30 minuten en voor de gevorderde atleet kan dit oplopen tot 2,5 - 3 uur. De intensiteit is hierbij echt onder de 70%. Het voordeel van deze langzame loopjes is voor duursporters super belangrijk voor de spiervezels (type 1) die je opbouwt. Door het langzame tempo haal je je energie meer uit je vetverbranding, waardoor je langer het hardlopen kan volhouden.

HERSTELLOOP

Het is zo belangrijk om rust te pakken. Mocht je dus allerlei trainingen hebben gedaan en je wil toch nog even de spierpijn eruit lopen, doe dan een herstelloop. In principe wordt je van een herstelloop het snelst. Want je herstel is nu eenmaal wat je sneller maakt. Je lichaam breekt zich af tijdens al het sporten om vervolgens gedurende de rust zich te herstellen naar een betere versie.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

Is HIIT geschikt voor triatleten?

Is HIIT geschikt voor triatleten?

DENDER DINSDAG

SPORTMET

IS HIIT GESCHIKT VOOR TRIATLETEN?

Is HIIT geschikt voor triatleten? Om deze vraag te beantwoorden, laten we eerst even uitleggen wat HIIT is en hoe het werkt in het hardlopen. HIIT (High Intensity Interval Training) komt uit de fitness en het is een trainingsvorm waarbij je in weinig tijd hetzelfde resultaat bereikt dan bij een andere trainingsvorm. Dat maakt HITT heel interessant voor sporters. Omdat triatleten veel trainingsuren maken,  zou HIIT de oplossing zijn om wat tijd te kunnen winnen.

WAT IS HIIT?

Bij HIIT gaat het erom dat je korte intensieve inspanning afwisselt met korte momenten van (actieve) rust. Wanneer je inspanning levert, dan is deze explosief en bij de (actieve) rust is je lichaam ontspannen. Je gaat er dus echt voor! Je hartslag mag tussen de 90-95% zitten en je rust intensiteit is 55-70%.

OPBOUW TRAINING MET HIIT

HIIT is een trainingsvorm die je kan inzetten voor allerlei sporten, dus ook voor het hardlopen. Van tevoren doe je een goede warming-up, gevolgd door (techniek) oefeningen specifiek voor de sport en daarna kan je kiezen om de trainingsvorm HIIT inzetten. Na de HIIT volgt er natuurlijk een cooling-down. (Lees de post: opbouw training hardlopen.) Houd je je niet aan deze opbouw of je bent niet warm na de warming-up, dan vergroot dat de kans op blessures.

WAAROM HIIT?

Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je 2 minuten HIIT training doet, dat dat vergelijkbaar is met 30 minuten matig intensief bewegen. Dat is niet alleen tijdwinst, maar je behoud ook alle andere voordelen van het sporten. Hieronder de voordelen op een rijtje.

DE VOORDELEN

Is HIIT geschikt voor triatleten?

VOORBEELD HIIT VOOR HET HARDLOPEN

HIIT training kan in allerlei variaties worden uitgevoerd.

Begin met 30 seconden sprinten en daarna 30 seconden rust nemen. Je doet dit minimaal 10 minuten en maximaal 30 minuten. 10 minuten is voor een beginner echt al best wel lang. Doe je dit 1 training in de week, dan zie je al voordelen. Wanneer je als hardloper dit 3 tot 4 keer in de week doet, dan haal je het meeste resultaat uit deze trainingsvorm.

Wanneer je meer gevorderd bent en deze trainingsvorm gewend bent, dan kun je ook opbouwen naar 2 minuten explosief hardlopen en 1 minuut rust houden.

TIP!

Bij de langere intervallen, kun je ook beter je intensiteit op 90% uitvoeren en niet op 95% - 100%.

DE NADELEN

IS HIIT GESCHIKT VOOR TRIATLETEN?

Triatleten maken heel veel trainingsuren en het zou echt geweldig zijn om de tijdwinst te kunnen pakken van de HIIT trainingsvorm. Wanneer de intervaltraining vervangen kan worden door de HIIT trainingsvorm, ontstaat er al voordeel. Minder voordeel door de combinatie met duurtrainingen, maar winst is winst. Toch zijn de risico's hoog. Zeker wanneer je een dieseltje bent en sprinten je niet goed ligt.

Triatleten zijn er in alle soorten en maten. En dat maakt het antwoord op deze vraag zo lastig. Of HIIT bij jou past voor het hardlooponderdeel, dat hangt er van af. HIIT kan geschikt zijn voor triatleten die van nature al een super sterk lichaam hebben dat niet snel geblesseerd raakt bij het sprinten. De atleet die zich houdt aan de rust, de intensiteit die opgegeven wordt en toch niet even langer doorgaat. Kan jij je hierin vinden? Dan is het geschikt voor jou. Zo niet, dan zijn er genoeg andere trainingsvormen. Dat geeft niet, want de meeste triatleten vinden dat HIIT bij het hardlopen een te groot risico is voor het oplopen van blessures.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

Wat is jouw favoriete interval training?

WAT IS JOUW FAVORIETE INTERVAL TRAINING?

DENDER DINSDAG

SPORTMET

WAT IS JOUW FAVORIETE INTERVAL TRAINING?

Er zijn verschillende trainingsvormen voor het hardlopen. Interval trainingen zijn daar een voorbeeld van. Van interval trainingen wordt je sneller en je traint je lichaam vaak intensief. Er zijn meerdere varianten van de interval trainingen. De verschillende intervaltrainingen staan hieronder met een uitleg en een voorbeeld erbij. 

Meestal doe je een interval training 4 weken en maak je deze steeds een beetje zwaarder. Dit kan je doen door de rust te verkleinen of door de afstand te vergroten. In week 5 houd je rust of doe je een minder intensieve training, bijvoorbeeld een hersteltraining.

Voor de interval training in welke variant dan ook, doe je een warming-up, het liefst ook rekken & strekken, loopscholing en altijd een cooling-down. Zie de post over de trainingsopbouw voor het hardlopen. En wanneer je een interval training hebt gedaan is het verstandig om de dag erna een rustdag in te plannen of wanneer je triatleet bent, alleen een zwemtraining.

INTENSIEVE INTERVAL TRAINING

Intensieve interval training zegt het al, het is enorm intensief. Dit is de meest bekende training. De belastingintensiteit is hoog. Het looptempo is 80% tot 90% van jouw intensiteit ten opzichte van je maximale hartslag of snelheid. De afstanden die je sprint zijn kort, tussen de 50m en 200m en de rust is nooit langer dan 2 minuten. De training duurt nooit langer dan 30 minuten.

Let op: je hartslag dient wel in de rust te zakken en het risico op blessures is groot. Je verhoogt je anaerobe drempel met deze trainingen. Voor een triatleet is dit belangrijk.
Tip: Neem na de intensieve interval training een rustdag.

VOORBEELD INTENSIEVE INTERVAL TRAINING

WEEK 1: 5x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen) WEEK 2: 6x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen)
WEEK 3: 7x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen)
WEEK 4: 8x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen)
WEEK 5: rust of herstelloop

EXTENSIEVE INTERVAL TRAINING

Extensieve interval training lijkt zo ontzettend op de intensieve interval training. Alleen loop je hierbij vaak langere afstanden en op een lagere intensiteit. De afstanden variëren van 200m tot 800m en de intensiteit ligt tussen de 70% en 80%. De volledige extensieve interval training duurt ongeveer tussen de 2 tot 8 kilometer. Dat ligt aan je hardloopniveau en -snelheid. De kans op blessures is een stuk minder dan bij de intensieve interval training.

VOORBEELD EXTENSIEVE INTERVAL TRAINING

WEEK 1: 6x (600m - 2 minuten wandelen)
WEEK 2: 6x (600m - 1,5 minuut wandelen)
WEEK 3: 6x (600m - 1 minuut wandelen)
WEEK 4: 6x (600m - 0,5 minuut wandelen)
WEEK 5: rust of herstelloop

PYRAMIDE

Een pyramide is een trainingsvorm waarbij de afstanden worden opgebouwd en dan weer worden afgebouwd. Je kan dit ook prima op tijd trainen. Dus dat je van 2 minuten hardlopen opbouwt naar 5 en dan weer terug gaat naar 2 minuten. Je wandelt er 1 of 2 minuten tussen, afhankelijk van hoe goed je niveau is. Het tempo ligt hoog en varieert. Bij de kortere stukken sprint je en bij de langere afstanden zit je rond je anaerobe drempel (70% intensiteit). Het is fijn om het langste en zwaarste gedeelte in het midden van de training te hebben. Je perspectief is daarna fijn dat je mag afbouwen. De kans op blessure is wel weer wat hoger dan bij de extensieve interval training.

VOORBEELD PYRAMIDE

400m - 150m wandelen of sjokken
600m - 150m wandelen of sjokken
800m - 300m wandelen of sjokken
1000m - 300m wandelen of sjokken
800m - 300m wandelen of sjokken
600m - 150m wandelen of sjokken
400m - 150m wandelen of sjokken

TIP!

Om minder kans op blessures te krijgen, kan je de pyramide ook andersom doen. Dus dan begin je met de langere afstand waarop je intensiteit tussen de 70% tot 80% ligt en dan bouw je de snelheid op naar 80% tot 90% naar de kortere afstand. Hierna bouw je de intensiteit en de afstand weer af naar de beginwaarden.

FARTLEK

Een fartlek training is mentaal gezien de fijnste training. Je mag namelijk zelf bepalen wanneer je snel gaat en wanneer je weer rust pakt met wandelen of sjokken. De fartlek training zul je dan ook altijd volbrengen, want zoals de Zweden het noemen is het: 'een snelheidsspel'. Ook is het risico om geblesseerd te raken minder hoog. Je kijkt namelijk niet iedere keer naar de tijd of de afstand. Die bepaal je op je gevoel van de dag!

VOORBEELD FARTLEK

De kern van de fartlek training duurt ongeveer 20 tot 30 minuten.

TIP!

Wanneer een lange duurloop een beetje saai begint te worden, dan kun je rustig een stukje fartlek gaan doen.

Wat is jouw favoriete interval training?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER