Hardlopen en het regent!

HARDLOPEN EN HET REGENT!

DENDER DINSDAG

SPORTMET

HARDLOPEN EN HET REGENT!

Oh jee, je kijkt naar buiten en je ziet dat het regent, terwijl je nog een training op de planning hebt staan. Ook buienradar geeft niet veel hoop op een droog tijdstip. Hardlopen en het regent. Sowieso is het een goed idee om een training te doen in of net na een regenbui, want dan is er meer zuurstof in de lucht! Maar wat kan je doen om het jezelf gemakkelijker te maken? Hieronder een paar tips die je gaan helpen!

DRAAG STRAKKE EN DONKERE SPORTKLEDING

Wit schijnt door als er water op komt, om maar meteen met de deur in huis te vallen. Draag dus donkere kleding en dan ook het liefst echt sportkleding. Katoen gaat namelijk schuren en dat kan resulteren in een schuurplek of zelfs een blaar. Zorg ervoor dat de onderste laag strak om je lijf zit, want dan blijf je beter op temperatuur.

PETJE OP!

Wanneer het best wel een beetje regent, dan is een pet echt ideaal om het water uit je ogen te houden. Zeker wanneer je wat tegenwind hebt en de druppels naar je toe worden geblazen. De klep van de pet voorkomt dat je water in je ogen krijgt en daardoor zie je in ieder geval waar je naartoe loopt. Heel handig!

VERGEET JE REGENJAS NIET!

In Nederland is een regenjas voor het hardlopen geen overbodige luxe. Lekker wind- en waterdicht en toch ademend materiaal, dat is echt heel handig om te hebben. Het voorbeeld hiernaast is een lekker vrolijke jas bij de Decathlon verkrijgbaar.

Kies je voor een goedkope poncho of een normale regenjas, dan heb je vaak last dat deze 'in de weg' gaan zitten. Deze zijn heel ruim, zodat je ze over kleding heen kan trekken en met hardlopen heb je net wat minder aan.

HELD OP SOKKEN

Natte sokken in de schoenen, wat is dat een naar gevoel! Iedereen heeft het vast een keer meegemaakt. Of je nu in de badkamer in een plas water bent gestapt met sokken aan of wanneer je gaat hardlopen en je opeens een natte sok voelt, iedereen kent het gevoel. Draag geen katoenen sokken, maar draag echte hardloopsokken. Dat voorkomt schuurplekken of zelfs blaren. Bij de Decathlon heb je 3 paar van deze sokken voor een paar euro.

TAPE JE HARDLOOPSCHOENEN

Heb je hardloopschoenen die aan de voor- en bovenkant water doorlaten? Deze kun je tapen met ducktape. Tape alleen de bovenkant van de schoen in en niet de zool en voilà, je hebt een waterdichte schoen.

Hardlopen en het regent. Lekker hè!?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

JIJ BENT HET WAARD!

Hoe vaak loop jij hard?

HOE VAAK LOOP JIJ HARD?

DENDER DINSDAG

SPORTMET

HOE VAAK LOOP JIJ HARD?

Wil je beter worden in hardlopen, dan wordt er geadviseerd om minstens drie keer in de week hard te gaan lopen. Om daar het beste resultaat uit te halen, loop je een snelle duurloop, een tempoloop en een intervaltraining. Houd altijd een rustdag na de intervaltraining of langer, zeker als je sporthorloge dat aangeeft. Hoe vaak loop jij hard? Kom jij aan die drie keer per week?
 

MAG JE ELKE DAG HARDLOPEN?

Sommige mensen lopen inderdaad elke dag hard en er zijn ook genoeg voordelen te noemen. Het valt ook onder de gestelde gezondheidsnorm van een half uur matig intensief bewegen per dag. Wanneer je elke dag gaat hardlopen, wissel de trainingen af en neem sowieso een herstelloopje in je hardloopschema op. In de video worden er 5 voordelen genoemd tijdens zijn dagelijkse run. Het is echt een heel motiverend filmpje.

HOE VAAK LOOP JE HARD ALS TRIATLEET?

Triatleten hebben ook nog het wielrennen en het zwemmen te trainen. Hoe verdeel je dat? Op zich is dat niet zo heel moeilijk. Dat is afhankelijk van je gestelde doelen, de mate waarin jij het risico loopt op blessures bij het hardlopen en waar jij je fijn bij voelt. Wanneer je bij het hardlopen snel blessures oploopt is het verstandig om maximaal 2x in de week te gaan hardlopen, maar daar zet je een extra training in het wielrennen tegenover. Zorg dat je de trainingen voor het hardlopen fijn voor je lichaam houdt. Dus is intervaltraining de grootste risicofactor, dan doe je die op de racefiets. Heb je meer moeite met een langzame duurloop, dan maak je daar een fietstochtje van. Doe sowieso de tempoloop.

BEN JE EEN BEGINNENDE HARDLOPER?

Ben je een beginnende hardloper, bouw dan langzaam de trainingen op. Begin met 2 keer in de week en verdeel de trainingen ook lekker over de week, zodat je ook veel rust pakt. Ga ook zeker geen lange afstanden lopen. Begin met 10 tot 15 minuten en bouw de afstand bij een van de trainingen uit of pak er een derde bij na een aantal weken.

Hoe vaak ga jij nu hardlopen?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

Verschillende trainingsvormen voor het hardlopen

VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN HARDLOPEN

DENDER DINSDAG

SPORTMET

VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN

Wil je sneller worden in het hardlopen over een afstand van 5 kilometer of langer? Er zijn verschillende trainingsvormen die je daarbij kunnen helpen. Ook is het leuk om af en toe wat variatie in je trainingsprogramma in te passen. De spieren in je lichaam wennen op een gegeven moment aan een bepaalde trainingsprikkel. Variëren is dus ook heel nuttig, zeker als je sneller wil worden! Verschillende trainingsvormen staan hieronder genoemd. Doe er je voordeel mee!

HIIT

HIIT is een trainingsvorm dat je enorm uitput. Je geeft jezelf maximaal tijdens de training. Het is heel kort werk en dan heb je weinig rust met heel veel herhalingen. Lees meer over HIIT in deze post: Is HIIT geschikt voor triatleten?

INTERVAL TRAINING

Interval training kan je op verschillende manieren invullen. Je hebt intensieve en extensieve interval training en je kunt hier verschillende varianten in de training van gebruiken. Uitleg en voorbeelden van deze trainingsvorm vind je in de post: Wat is jouw favoriete interval training?"

TEMPOLOOP

Een tempoloop is niets anders dan op een hoge intensiteit hardlopen (80% - 90%) over een 20 tot 30 minuten. Ook de tempoloop kan je in verschillende variaties uitvoeren, zoals de hele afstand een hoog tempo aanhouden of wat kleinere gedeeltes van je trainingstijd op tempo lopen.

DUURLOOP

Een duurloop is hardlopen op een rustig tempo dat je voor je gevoel een halve dag zou kunnen lopen. De tijd die je voor een duurloop neemt is voor een beginner 30 minuten en voor de gevorderde atleet kan dit oplopen tot 2,5 - 3 uur. De intensiteit is hierbij echt onder de 70%. Het voordeel van deze langzame loopjes is voor duursporters super belangrijk voor de spiervezels (type 1) die je opbouwt. Door het langzame tempo haal je je energie meer uit je vetverbranding, waardoor je langer het hardlopen kan volhouden.

HERSTELLOOP

Het is zo belangrijk om rust te pakken. Mocht je dus allerlei trainingen hebben gedaan en je wil toch nog even de spierpijn eruit lopen, doe dan een herstelloop. In principe wordt je van een herstelloop het snelst. Want je herstel is nu eenmaal wat je sneller maakt. Je lichaam breekt zich af tijdens al het sporten om vervolgens gedurende de rust zich te herstellen naar een betere versie.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

Is HIIT geschikt voor triatleten?

Is HIIT geschikt voor triatleten?

DENDER DINSDAG

SPORTMET

IS HIIT GESCHIKT VOOR TRIATLETEN?

Is HIIT geschikt voor triatleten? Om deze vraag te beantwoorden, laten we eerst even uitleggen wat HIIT is en hoe het werkt in het hardlopen. HIIT (High Intensity Interval Training) komt uit de fitness en het is een trainingsvorm waarbij je in weinig tijd hetzelfde resultaat bereikt dan bij een andere trainingsvorm. Dat maakt HITT heel interessant voor sporters. Omdat triatleten veel trainingsuren maken,  zou HIIT de oplossing zijn om wat tijd te kunnen winnen.

WAT IS HIIT?

Bij HIIT gaat het erom dat je korte intensieve inspanning afwisselt met korte momenten van (actieve) rust. Wanneer je inspanning levert, dan is deze explosief en bij de (actieve) rust is je lichaam ontspannen. Je gaat er dus echt voor! Je hartslag mag tussen de 90-95% zitten en je rust intensiteit is 55-70%.

OPBOUW TRAINING MET HIIT

HIIT is een trainingsvorm die je kan inzetten voor allerlei sporten, dus ook voor het hardlopen. Van tevoren doe je een goede warming-up, gevolgd door (techniek) oefeningen specifiek voor de sport en daarna kan je kiezen om de trainingsvorm HIIT inzetten. Na de HIIT volgt er natuurlijk een cooling-down. (Lees de post: opbouw training hardlopen.) Houd je je niet aan deze opbouw of je bent niet warm na de warming-up, dan vergroot dat de kans op blessures.

WAAROM HIIT?

Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je 2 minuten HIIT training doet, dat dat vergelijkbaar is met 30 minuten matig intensief bewegen. Dat is niet alleen tijdwinst, maar je behoud ook alle andere voordelen van het sporten. Hieronder de voordelen op een rijtje.

DE VOORDELEN

Is HIIT geschikt voor triatleten?

VOORBEELD HIIT VOOR HET HARDLOPEN

HIIT training kan in allerlei variaties worden uitgevoerd.

Begin met 30 seconden sprinten en daarna 30 seconden rust nemen. Je doet dit minimaal 10 minuten en maximaal 30 minuten. 10 minuten is voor een beginner echt al best wel lang. Doe je dit 1 training in de week, dan zie je al voordelen. Wanneer je als hardloper dit 3 tot 4 keer in de week doet, dan haal je het meeste resultaat uit deze trainingsvorm.

Wanneer je meer gevorderd bent en deze trainingsvorm gewend bent, dan kun je ook opbouwen naar 2 minuten explosief hardlopen en 1 minuut rust houden.

TIP!

Bij de langere intervallen, kun je ook beter je intensiteit op 90% uitvoeren en niet op 95% - 100%.

DE NADELEN

IS HIIT GESCHIKT VOOR TRIATLETEN?

Triatleten maken heel veel trainingsuren en het zou echt geweldig zijn om de tijdwinst te kunnen pakken van de HIIT trainingsvorm. Wanneer de intervaltraining vervangen kan worden door de HIIT trainingsvorm, ontstaat er al voordeel. Minder voordeel door de combinatie met duurtrainingen, maar winst is winst. Toch zijn de risico's hoog. Zeker wanneer je een dieseltje bent en sprinten je niet goed ligt.

Triatleten zijn er in alle soorten en maten. En dat maakt het antwoord op deze vraag zo lastig. Of HIIT bij jou past voor het hardlooponderdeel, dat hangt er van af. HIIT kan geschikt zijn voor triatleten die van nature al een super sterk lichaam hebben dat niet snel geblesseerd raakt bij het sprinten. De atleet die zich houdt aan de rust, de intensiteit die opgegeven wordt en toch niet even langer doorgaat. Kan jij je hierin vinden? Dan is het geschikt voor jou. Zo niet, dan zijn er genoeg andere trainingsvormen. Dat geeft niet, want de meeste triatleten vinden dat HIIT bij het hardlopen een te groot risico is voor het oplopen van blessures.

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

Wat is jouw favoriete interval training?

WAT IS JOUW FAVORIETE INTERVAL TRAINING?

DENDER DINSDAG

SPORTMET

WAT IS JOUW FAVORIETE INTERVAL TRAINING?

Er zijn verschillende trainingsvormen voor het hardlopen. Interval trainingen zijn daar een voorbeeld van. Van interval trainingen wordt je sneller en je traint je lichaam vaak intensief. Er zijn meerdere varianten van de interval trainingen. De verschillende intervaltrainingen staan hieronder met een uitleg en een voorbeeld erbij. 

Meestal doe je een interval training 4 weken en maak je deze steeds een beetje zwaarder. Dit kan je doen door de rust te verkleinen of door de afstand te vergroten. In week 5 houd je rust of doe je een minder intensieve training, bijvoorbeeld een hersteltraining.

Voor de interval training in welke variant dan ook, doe je een warming-up, het liefst ook rekken & strekken, loopscholing en altijd een cooling-down. Zie de post over de trainingsopbouw voor het hardlopen. En wanneer je een interval training hebt gedaan is het verstandig om de dag erna een rustdag in te plannen of wanneer je triatleet bent, alleen een zwemtraining.

INTENSIEVE INTERVAL TRAINING

Intensieve interval training zegt het al, het is enorm intensief. Dit is de meest bekende training. De belastingintensiteit is hoog. Het looptempo is 80% tot 90% van jouw intensiteit ten opzichte van je maximale hartslag of snelheid. De afstanden die je sprint zijn kort, tussen de 50m en 200m en de rust is nooit langer dan 2 minuten. De training duurt nooit langer dan 30 minuten.

Let op: je hartslag dient wel in de rust te zakken en het risico op blessures is groot. Je verhoogt je anaerobe drempel met deze trainingen. Voor een triatleet is dit belangrijk.
Tip: Neem na de intensieve interval training een rustdag.

VOORBEELD INTENSIEVE INTERVAL TRAINING

WEEK 1: 5x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen) WEEK 2: 6x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen)
WEEK 3: 7x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen)
WEEK 4: 8x (3 minuten hardlopen - 1 minuut wandelen)
WEEK 5: rust of herstelloop

EXTENSIEVE INTERVAL TRAINING

Extensieve interval training lijkt zo ontzettend op de intensieve interval training. Alleen loop je hierbij vaak langere afstanden en op een lagere intensiteit. De afstanden variëren van 200m tot 800m en de intensiteit ligt tussen de 70% en 80%. De volledige extensieve interval training duurt ongeveer tussen de 2 tot 8 kilometer. Dat ligt aan je hardloopniveau en -snelheid. De kans op blessures is een stuk minder dan bij de intensieve interval training.

VOORBEELD EXTENSIEVE INTERVAL TRAINING

WEEK 1: 6x (600m - 2 minuten wandelen)
WEEK 2: 6x (600m - 1,5 minuut wandelen)
WEEK 3: 6x (600m - 1 minuut wandelen)
WEEK 4: 6x (600m - 0,5 minuut wandelen)
WEEK 5: rust of herstelloop

PYRAMIDE

Een pyramide is een trainingsvorm waarbij de afstanden worden opgebouwd en dan weer worden afgebouwd. Je kan dit ook prima op tijd trainen. Dus dat je van 2 minuten hardlopen opbouwt naar 5 en dan weer terug gaat naar 2 minuten. Je wandelt er 1 of 2 minuten tussen, afhankelijk van hoe goed je niveau is. Het tempo ligt hoog en varieert. Bij de kortere stukken sprint je en bij de langere afstanden zit je rond je anaerobe drempel (70% intensiteit). Het is fijn om het langste en zwaarste gedeelte in het midden van de training te hebben. Je perspectief is daarna fijn dat je mag afbouwen. De kans op blessure is wel weer wat hoger dan bij de extensieve interval training.

VOORBEELD PYRAMIDE

400m - 150m wandelen of sjokken
600m - 150m wandelen of sjokken
800m - 300m wandelen of sjokken
1000m - 300m wandelen of sjokken
800m - 300m wandelen of sjokken
600m - 150m wandelen of sjokken
400m - 150m wandelen of sjokken

TIP!

Om minder kans op blessures te krijgen, kan je de pyramide ook andersom doen. Dus dan begin je met de langere afstand waarop je intensiteit tussen de 70% tot 80% ligt en dan bouw je de snelheid op naar 80% tot 90% naar de kortere afstand. Hierna bouw je de intensiteit en de afstand weer af naar de beginwaarden.

FARTLEK

Een fartlek training is mentaal gezien de fijnste training. Je mag namelijk zelf bepalen wanneer je snel gaat en wanneer je weer rust pakt met wandelen of sjokken. De fartlek training zul je dan ook altijd volbrengen, want zoals de Zweden het noemen is het: 'een snelheidsspel'. Ook is het risico om geblesseerd te raken minder hoog. Je kijkt namelijk niet iedere keer naar de tijd of de afstand. Die bepaal je op je gevoel van de dag!

VOORBEELD FARTLEK

De kern van de fartlek training duurt ongeveer 20 tot 30 minuten.

TIP!

Wanneer een lange duurloop een beetje saai begint te worden, dan kun je rustig een stukje fartlek gaan doen.

Wat is jouw favoriete interval training?

Succes!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

Steigerung

STEIGERUNG

DENDER DINSDAG

SPORTMET

STEIGERUNG

Steigerung is een trainingsvorm om aan te geven dat je langzaam begint en steeds sneller gaat op een rustige en beheerste manier. Wanneer je als hardloper een dieseltje bent en dus pas laat op gang komt, dan zijn intervaltrainingen niet jouw favoriete trainingen. Je kan daar ook snel geblesseerd van raken, omdat je aan het vechten bent tegen je eigen natuur door toch hard te willen lopen. De trainingsvorm steigerung is jou dan op het lijf geschreven.

STEIGERUNG ALS WARMING-UP OF COOLING-DOWN

Je begint het echt rustig met hardlopen en pas als het goed voelt, dan ga je iets harder en zo ga je verder tot hard gaan niet meer goed voelt en dan blijf je op dat tempo verder lopen. Je kunt deze trainingsvorm goed gebruiken voor je warming-up en ook voor je cooling-down (zie de post: opbouw training hardlopen). Ga dan echt heel rustig van start en bouw in de 10 tot 15 minuten op naar een lekker tempo van een intensiteit tussen de 70% - 75% Bouw dan niet op naar je maximale tempo of hartslag.

TIJDENS DE STEIGERUNG

Tijdens het versnellen heb je de focus liggen op je looptechniek en je ademhaling. Dus niet of je de tijd wel redt of hoe hard je moet werken voor een bepaald tempo. Wanneer het goed gaat, dan kun je er weer een beetje gas bij doen, totdat je ademhaling of je looptechniek achteruit gaat. Dan ga je terug naar het tempo waarin dit nog goed ging. Je wil namelijk groeien in het hardlopen en niet een 'slechte' techniek trainen. Het zou echt top zijn als je op je gewenste wedstrijdtempo terecht komt of iets sneller.

VOORDEEL STEIGERUNG

Het voordeel van het lopen in steigerung is dat je even de tijd hebt om op je techniek te letten. Je kunt focussen op je loophouding, de knie hoogte, de afzet en of je een goede afwikkeling hebt van je voeten. Vaak ga je 'slordig' hardlopen wanneer je een interval loopt. Steigerung is de ideale trainingsvorm om je te leren sneller te hard te lopen met behoud van techniek en de juiste ademhaling.

VARIATIE

- Doe de steigerung ook eens andersom.

- Probeer de steigerung steeds korter te maken en op een gegeven moment kun je ook meedoen aan de snelle intervallen. Nou ja, je zult altijd een dieseltje blijven. De eerste 10 meter rekenen we dan niet mee.

TIP!

Wie hier het meest baat bij hebben, zijn de dieseltjes onder ons. De atleten die niet zo snel op gang komen, maar wanneer ze eenmaal op gang zijn, dan stomen ze door tot de finish. Misschien herken je jezelf hierin: "Je vindt de intervaltraining zwaar, want wanneer jij op gang bent, dan zijn de meters op." Maak dan ook gebruik van een korte steigerung en geef dat aan bij je trainer. In plaats van de 100m sprint, doe jij een steigerung van 50 tot 100 meter steigerung en houd je de topsnelheid nog 50m vast. Dit is namelijk beter voor jou, omdat de kans kleiner wordt op blessures.

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

loopscholing met ondersteuning van de tempo trainer

Loopscholing met een tempo trainer

DENDER DINSDAG

SPORTMET

LOOPSCHOLING kort grondcontact MET TEMPO TRAINER

Een manier om sneller te gaan hardlopen is om je grondcontact zo kort mogelijk te houden. Je gaat van stamp, stamp, stamp, naar stap, stap, stap naar pas, pas, pas, naar tik, tik, tik. Dit kun je oefenen door middel van loopscholing.

Je hebt verschillende oefeningen met loopscholing om het korte grondcontact te trainen en om dat te ondersteunen kun je een tempo trainer gebruiken. Een tempo trainer geeft op een bepaald tempo piepjes. Op de snelheid van die piepjes voer je de oefening uit. Elke keer heeft een voet contact met de grond wanneer je een piep hoort.

APP: METRONOME TEMPO LITE

De app heet 'Metronome Tempo Lite' en is gratis te downloaden voor OiS en voor Android via de appstore of de playstore. Het werkt echt super simpel. Je zet het tempo op een bepaalde frequentie, drukt op start en de piepjes beginnen. Je hoort 3 dezelfde piepjes en 1 piep is wat hoger. De app is gratis te downloaden in de playstore en de appstore.

TEMPO TRAINER INSTELLINGEN

Voor de loopscholing is een frequentie tussen de 160 en 180 aan te raden. Wanneer je voor het 160 tempo kiest, dan doe je de oefening van de loopscholing wat trager, zodat je echt een goede lichaamshouding moet vasthouden. De focus ligt dan daar op.

Wanneer je het tempo op 180 zet, dan zullen de oefeningen in een lekkere flow gaan. Het grondcontact houd je dan echt lekker kort. Raffel de beweging niet af door je benen opeens minder hoog op te tillen.

De oefeningen hieronder worden voorgedaan door Berjan Bolks, hardlooptrainer van Triatlon Club Twente. Zet even je geluid aan, dan hoor je de piepjes ook.

OEFENING 1

Maak je lichaam zo lang mogelijk, kijk vooruit en hef je ene knie na de andere. Je bovenbeen staat in een hoek van 90 graden wanneer je deze heft, de knie staat in een hoek van 90 graden en je voet ook. Met je voet tik je zo kort mogelijk de grond aan op de piep. Je armen bewegen vanzelf mee. Wanneer je je linkerknie omhoog hebt, is je rechterarm voor en andersom.

METRONOME: TEMPO LITE

GRATIS APPLICATIE

OEFENING 2

Dit is oefening 1 met een twist. Houd je armen gekruist voor je borstkas of je legt je linkerhand op je rechterschouder en je rechterhand op je linkerschouder. Daardoor blijft je bovenlichaam recht naar voren wijzen. Houd je rug recht. Til elke knie net zo hoog op als in oefening.

OEFENING 3

Houd je knieën recht en beweeg je benen naar voren. Probeer hier ook weer zo kort mogelijk de grond aan te tikken door je voeten meteen na het contact omhoog te laten wijzen. De piepjes van de tempo trainer ondersteunen je hierin. Je lichaam rechtop blijft en je heupen naar voren.

Hoe leuk is het om met een tempo trainer te trainen?

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

Kijk elke dag naar nieuwe tips & tricks in de triatlon community!

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

Opbouw training hardlopen

Opbouw training hardlopen

DENDER DINSDAG

SPORTMET

OPBOUW HARDLOOP TRAINING

Je gaat hardlopen, maar wat ga je dan precies doen? Eerst natuurlijk even een warming-up om je spieren een goede doorbloeding te geven. En wat ga je daarna doen? Heb je een plan? In deze blog wordt even kort uitgelegd hoe je je hardlooptraining op een goede manier kunt inrichten.

WARMING UP

Een warming-up is een must! Een goede warming-up duurt minimaal 10 minuten, maar kan ook gerust 20 minuten duren. Het is niet alleen om je doorbloeding te stimuleren en je lichaam voor te bereiden op de training. Het zorgt er ook voor dat je je mentaal gaat focussen. Soms heb je daar meer tijd voor nodig dan 10 minuten. Neem die tijd dan ook.

Wanneer je op een andere plek gaat hardlopen dan rondom je huis, kan je de warming-up ook doen door te gaan fietsen. Doe dit op z'n minst 10 minuten lang en zorg ervoor dat je op een klein verzet rijdt. Dit kan je wat tijd besparen.

KRACHT- EN FLEXIBILITEIT OEFENINGEN

Nadat je klaar bent met de warming up, is het tijd om wat krachtoefeningen te doen. Wat ga je dan trainen? Bij het hardlopen is het van groot belang dat je jezelf zo lang mogelijk maakt. Rompspanning is daarvoor de belangrijkste factor. Zorg ervoor dat je rug- en buikspieren voldoende getraind zijn om de hele afstand die je gaat hardlopen rechtop te lopen. Dit zijn de core stabiliteit oefeningen.

Daarnaast train je je bovenbenen, kuiten en voeten om deze te versterken. Doe deze oefeningen voordat je aan de kern van de hardlooptraining begint. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je hier meer profijt van hebt.

Bij hardlopen is lenigheid ook belangrijk. Je tilt je knie bijvoorbeeld op als je aan een pas begint of je gebruikt je soepele heupen om bij te dragen aan de snelheid. Rek en strek voordat je gaat hardlopen met behulp van je ademhaling . Het helpt je voor een ontspannen loopje en doordat je dit met je ademhaling realiseert, is je lichaam door de zuurstof al goed voorbereid.

De kracht- en flexibiliteit oefeningen duren ongeveer 10 tot 15 minuten.

LOOPSCHOLING

Nu is het tijd voor loopscholing. Bij de loopscholing doe je verschillende oefeningen die je bijdragen aan een goede looptechniek. Wil je sneller worden in het hardlopen, dan heb je hier zeker baat bij. Door kleine delen van de hardloopbeweging te oefenen, verbeter je langzamerhand je gehele beweging. Ook zorgt loopscholing ervoor dat je de kleine spieren optimaal traint en versterkt.

Het zorgt ook voor het verbeteren van je coördinatie. Dat is zeker heel nuttig als je duursporter bent en langere afstanden loopt. Je zult vast weleens heel vermoeid zijn geweest en dan merk je meteen dat je niet meer beschikt over een optimale coördinatie. Wanneer je dit traint, wordt dit ook beter wanneer je weer vermoeid raakt (in een wedstrijd).

KERN VAN DE TRAINING

Of je nu een duurloop gaat doen of een intervaltraining, doe altijd van tevoren de warming-up, de kracht- en flexibiliteit oefeningen en de loopscholing. Het kan soms zijn dat dit al 30 tot 40 minuten in beslag neemt. Toch zul je de kern van de training echt veel beter kunnen uitvoeren door een lichaam dat ook mentaal voorbereid is op de training.

Bepaal samen met de trainer of bepaal zelf een focuspunt om je op te richten tijdens het hardlopen en je zult na een maand al positief resultaat zien.

COOLING DOWN

De cooling down kent iedereen, maar wordt niet altijd gedaan door tijdnood. Bij de cooling down neem je even de tijd om warm te blijven, zodat je lichaam de afvalstoffen van de training kan afvoeren. Wanneer je hier geen tijd voor neemt, zal je na een zwaardere training vaak wat stijfheid of spierpijn ervaren. Nu trainen duursporters over het algemeen langzaam of met veel rust, dus dan valt het mee. Toch raad ik aan om toch goed voor je lichaam te zorgen. Wees er zuinig op. Je hebt er maar een van!

Zorg bij de cooling down dat je even uitloopt of fietst en daarna een paar oefeningen doet om je spieren te rekken en weer lang te maken. Dit ervaart een spier als ontspanning en dat hebben ze wel verdient na de training!

VOEDING

Klaar met de training en dan ben je er nog niet. Je hebt nog vocht aan te vullen en ook eiwitjes tot je te nemen voor een snel herstel. Maak bijvoorbeeld de heerlijke halloumi salade van Justine of zorg ervoor dat je kwark of een herstelshake neemt. Dat is lekker en bevorderd het herstel van je inwendige lichaam!

Doe jij dit al of ga je je training aanpassen?

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

STAP VOOR STAP

Loopscholing met hoedjes

Loopscholing kort grondcontact

DENDER DINSDAG

SPORTMET

LOOPSCHOLING MET ALS DOEL KORT GRONDCONTACT

Een van de manieren om je looptechniek aan te pakken is door loopscholing te doen. De spieren van je voeten, enkels, benen en core worden hierdoor extra getraind. Het heeft een positief effect op je coördinatie. Maar het belangrijkste is dat je techniek ontzettend wordt verbeterd. 

Michel van der Heide toont in de video 3 oefeningen die ervoor zorgen dat je zo kort mogelijk de grond aantikt wanneer je gaat hardlopen. Dit is super handig om te trainen. Het zorgt ervoor dat je lichaam niet kan inzakken, je langer in de lucht bent en je meer gaat landen op je midvoet. Je focust op het korte grondcontact tijdens de oefeningen. Wanneer je weer gaat hardlopen en je je focus legt op het korte grondcontact, dan zul je hier direct het resultaat van merken. 

OEFENING 1

Probeer deze oefening zo snel mogelijk te doen. Wil dat nog niet zo lekker? Bedenk dan dat je over hete kolen loopt. Dan wil je wel sneller met je voet van de grond af!

OEFENING 2

Deze oefening vergt wel wat coördinatie en niet bij iedereen gaat deze in een keer helemaal goed. Blijf proberen! Zodra je het ritme te pakken hebt, is het echt een hele leuke oefening. Niet alleen wordt het korte grondcontact getraind, het zorgt ook voor een verbeterde enkel fixatie. Dat betekent dat je vanuit je enkelgewricht snel weer je voet omhoog doet.

OEFENING 3

Houd je knieën recht en beweeg je benen naar voren. Het is echt een heel raar gevoel om zo vooruit te gaan. Probeer hier ook weer zo kort mogelijk de grond aan te tikken, terwijl je lichaam rechtop blijft en je heupen naar voren.

Lukt het al een beetje?

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER

Hardlooptechniek van de voet

Hardlooptechniek van de voet

DENDER DINSDAG

SPORTMET

HARDLOOPTECHNIEK VOOR JE VOET

Het effect van hardlooptechniek is niet eentje die we moeten onderschatten. Het is dan ook echt heel handig om op te letten en het brengt je ook echt verder. Je zult merken dat wanneer je techniek goed is, je een stuk makkelijker hardloopt of een beetje sneller zult zijn. De voet is iets waar je zelf heel gemakkelijk aan kan werken. Deze tip is voor atleten die hardlopen met een voor- of midvoet landing.

Let op dat bij elke verandering in het lopen, ook verandering van het gebruik van (kleine) spieren is. Dus als je dit gaat oefenen, ga dan niet meteen de hele training dit toepassen. Kies eerst 3-5 minuten uit waarop je je hierop volledig gaat focussen. Bereid dit langzaam aan, dus met 1 of 2 minuten per trainingsweek of misschien zelfs per twee trainingsweken, uit. 

Hieronder de video over de hardlooptechniek van de voet.

Lukt het al een beetje?

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

ZET EEN VOET VOOR DE ANDER