Macronutriënten

Macronutriënten

VOEDING VRIJDAG

SPORTMET

MACRONUTRIËNTEN

Hoe vaak heb jij de volgende gedachte na een training: “Ik heb zo lekker gesport. Ik heb het wel verdiend om ongezond te eten” of “Die zak chips heb ik wel verbrand, dus kan ik wel hebben”? Heb je deze gedachte regelmatig? Zonde! Genieten mag zeker, maar heb je ooit weleens nagedacht over wat de juiste voeding kan betekenen voor jouw sportprestaties? 

Het is belangrijk dat je jouw lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Als sporter vraag je flink veel van je lichaam en je wilt dat je basisvoeding goed op orde is. 

HET IDEALE PLAATJE

Ik heb het volgende overzicht voor je gemaakt waarin de ideale verhouding voor een “normaal” persoon te zien zijn van de zogenaamde macronutriënten, oftewel de welbekende voedingsgroepen: proteïnen, koolhydraten en vetten. Voor duursporters is de verhouding net even aangepast, omdat je meer koolhydraten verbruikt. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters zijn:

verhouding voeding voor duursporterst

Alle drie de voedingsgroepen heb je elke dag nodig, geen uitzondering, maar de verhouding van deze drie elementen is van belang om jouw lichaam klaar te stomen voor jouw doel. Echter, kan het soms knap lastig zijn om deze verhouding te behalen. Zo ervaren duursporters het als ingewikkeld om voldoende complexe koolhydraten (volkorenpasta, volkorenbrood, zoete aardappel, groenten) binnen te krijgen, zonder meteen veel vetten te eten. Woops, hoe ga je hier nou goed mee om?

INZICHT KRIJGEN

Hoe kan je nou inzicht krijgen hoe je zelf in je voeding zit? Eigenlijk simpel: houd eens een aantal dagen bij wat je eet en kijk achterop de etiketten van de producten die je nuttigt om te zien welke voedingsgroepen deze vertegenwoordigen. Je kan het opschrijven in een schriftje of bijhouden in een app zoals MyFitnesspal. “Maar Justine, betekent dit nou dat ik altijd moet gaan bijhouden wat ik eet? Daar heb ik toch helemaal geen tijd en zin in?” Dat snap ik heel goed en dat is zeker niet nodig!

Houd het eens een paar dagen bij om bewustzijn te creëren en meer inzicht te verkrijgen. Op basis daarvan kan je slimme aanpassingen maken in je voeding zodat je beter “in verhouding” bent.

Kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur me een e-maitje en dan kijken we samen hoe jij de balans in jouw voeding kan brengen om jou te ondersteunen op weg naar jouw doel.

Sportieve & gezonde groet,

Justine

Volg me voor leuke, bewegings-, voedings- en mindsettips

HAPPY FIT TEAM

Flexibiliteit trainen

Flexibiliteit Trainen

DYNAMISCHE DONDERDAG

SPORTMET

TRAINEN VAN FLEXIBILITEIT

Triatleten, hardlopers, zwemmers en wielrenners trainen voornamelijk kracht, duur, techniek, skills en conditie. Terecht! Dat is ook zeker wat je nodig hebt.
Alleen wordt flexibiliteit vaak vergeten of een klein beetje uitgevoerd tijdens een warming up of de cooling down. Vaak wordt dit geforceerd en vanuit kracht gedaan, waardoor het effect achterblijft of er soms zelfs blessures ontstaan. 

De meeste atleten weten ook niet goed waarom je rekt en strekt. Het hoort een beetje bij de warming up, bij de loopscholing of de cooling down. Wanneer je alleen kracht traint, zullen je spieren korter worden. Dat betekent dat je minder lenig wordt. Door te trainen maak je lactaat aan. Bij duurtrainingen is dit minder dan bij sprintsessies. Het ligt ook geheel aan de hoeveelheid rust en ontspanning je je spieren geeft om dit af te voeren. Je merkt waar je ‘probleemgebieden’ zitten en je krijgt daardoor de kans om een blessure te voorkomen. Rekken en strekken doe je namelijk vanuit ontspanning en daarvoor gebruik je je ademhaling. 

Bij het zwemmen wil je je weerstand in het water tot een minimum beperken. Bij het hardlopen is handig dat je je lichaamshouding goed houdt en bij het wielrennen is bijvoorbeeld een optimale tijdrithouding op de fiets van belang. Flexibiliteit maakt het sporten allemaal wat makkelijker en geeft meer comfort voor jou.

Hoe ga je resultaat merken? Dat kun je zien aan hoe makkelijk je in een bepaalde houding kunt sporten en je zult het merken aan je hartslag tijdens je trainingen.
Door focus en een juiste ademhaling zal je hartslag lager zijn (tenzij je dit al helemaal beheerst).

WAAROM?

Het trainen van flexibiliteit geeft je een betere doorbloeding voor sneller herstel en minder kans op blessures doordat je 'probleemgebieden' eerder opmerkt. Flexibiliteit kun je alleen trainen vanuit ontspanning. In de yoga wordt dit heel goed toegepast en leer je hoe je dit het beste kunt doen. Daarbij komt dat yoga zorgt voor het trainen van focus en een betere ademhaling tijdens inspanning. Dat is fijn hè!? Daarom wordt het nu ook in de training topatleten opgenomen.

Door de verschillende poses samen met je ademhaling, komt je doorbloeding op gang. Het lactaat kan uit de spieren worden gevoerd. Via de ademhaling komt er genoeg zuurstof bij de spieren om te herstellen. Ook voer je kooldioxide af, zodat er niet meer zuur in je spieren wordt opgebouwd. Je lichaam wordt voorbereid voor een goede training / wedstrijd of je gebruikt dit voor een beter herstel.

Je wordt leniger en dat kan helpen bij zoveel sporten: grotere passen, betere voetafwikkeling, stroomlijnen, je lichaam strekken, je houding, je tijdrithouding, enz!

HOE?

De beste manier om flexibiliteit te trainen is door met ontspanning en aandacht verschillende spieren te rekken en stretchen. In de yoga hebben ze al helemaal uitgevonden hoe dit op de juiste manier kan worden uitgevoerd. Rekken en stretchen doe je namelijk door je ademhaling te gebruiken. Wanneer je inademt gaat het om de houding en wanneer je uit ademt kun je je spieren ontspannen. De ademhaling gaat heel rustig, ongeveer 8 tot 12 ademhalingen per minuut. Adem je vaker in een bepaalde pose naar een bepaald 'probleemgebied', dan zak je steeds verder in de houding. Op deze manier heb je tijd om je focus naar het gebied te brengen waar je dat het hardst nodig hebt.

'Probleemgebieden' komen aan het licht voordat er echt een blessure is ontstaan. Je merkt echt waar de houding wordt tegengehouden. Vandaar dat dit een fijne manier is om actief aan blessurepreventie te doen. Je neemt even de tijd om naar je lichaam te luisteren en je spieren ontspanning te geven.

WANNEER?

Geen paniek! Er hoeft geen training bij te komen. Dat kan wel natuurlijk als je dat leuk vindt.
Je kunt heel goed 10-30 minuten oefeningen doen om je flexibiliteit te trainen als warming up of als cooling down. Een goede warming-up voorkomt blessures en een goede cooling down zorgt voor een goed herstel. Vergeet dat dus niet te doen! Zelfs al train je bij een vereniging of club, probeer bij de oefeningen voor het rekken en strekken die zij aanbieden te letten op je ademhaling. Adem in wanneer je je spieren aanspant en adem uit wanneer je je spieren ontspant of in dezelfde positie houdt.

TIP!

- Doe een keer Power yoga in plaats van je core training. Dat is ook leuk nog leuk voor de afwisseling.

- Yin yoga kan heel goed voor het slapen gaan. Heerlijk om bij in slaap te vallen!

VIDEO YOGA VOOR ZWEMMERS

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

ZOLANG ALLES GAAT ZOALS IK HET WIL, BEN IK HEEL FLEXIBEL

Train met jouw eigen sportplan

Maak je eigen sportplan

STRATEGIE ZONDAG

SPORTMET

MAAK JOUW EIGEN SPORTPLAN

Met groeien in je sport, bedoel ik dat je jezelf ontwikkelt in de sport die jij beoefent. Je bent nu goed en je kunt jezelf altijd verbeteren. Wanneer je gericht gaat trainen of de punten die voor jou van toepassing zijn, zie je super snel verbetering en dat motiveert! Ik ga je helpen om jouw eigen sportplan op te stellen. Door het format te downloaden wat ik al voor je in PDF heb gemaakt, wordt het helemaal eenvoudig.

SPORT MET MOTIVATIE

Allereerst is het zo belangrijk dat je de juiste sport of manier van bewegen hebt gekozen. Als je weer naar een training of een wedstrijd mag, dan heb je er zin in. Je maakt er tijd voor en je wordt helemaal enthousiast als je erover verteld. Je weet ook precies wat je er leuk aan vind. Je weet waarom het je energie geeft. Het voelt (bijna) alsof je verslaafd bent. Je kunt makkelijk 5 woorden kiezen waarom je deze sport hebt gekozen. Soms lukt het ook in 1 woord.

* Is dit niet meer zo, dan is het tijd om verder te kijken naar een andere sport. Alle energie gaat naar het ‘moeten’ gaan. Jouw groei is dan om dat te accepteren en te gaan onderzoeken hoe je wel op een leuke manier je sportdoelen gaat bereiken.

jouw sportplan
FORMAT SPORTPLAN

VRAAG JOU GRATIS FORMAT AAN

Gebruik dit format om je eigen sportplan te maken voor op je koelkast. Houd alle tekst zo kort & krachtig mogelijk. Schrijf alleen op wat voor jou belangrijk is.

Je e-mailadres wordt alleen gebruikt om je de PDF toe te sturen.

KLIK HIER

JOUW DOEL BEPALEN

De vraag: ‘Wat is jouw motivatie om deze sport te willen beoefenen?’ heb je net al beantwoord. Hoe ga je je motivatie behouden? De meeste sporters hebben een wedstrijd gepland en dan is dat het doel om naartoe te trainen. Je hebt ook andere doelen waar je gemotiveerd door kan blijven, bijvoorbeeld door fit te willen worden of je gaat voor de gezelligheid. Het hoeft echt niet altijd te gaan over meer snelheid, meer uithoudingsvermogen of meer kracht. Meestal heb je meerdere doelen. Bepaal welke voor jou het belangrijkste is en vul deze in op het formulier.

Het kan zijn dat je momenteel niet in de positie bent om optimaal te trainen. Wat je dan kan doen is bekijken hoe jij onder de omstandigheden optimaal kan trainen. Wat ik daarmee bedoel? Stel je hebt een blessure. Dat is altijd heel vervelend. Over zes tot acht weken zul je hersteld zijn, dat zeggen de artsen of experts. Je zult in deze tijd op een andere manier kunnen trainen, juist rust kunnen pakken of jouw plan kunnen maken. Je kunt gerust een doel stellen. Bijvoorbeeld: 'Ik wil fit blijven'. En dan is het format nog steeds van toepassing. Wanneer de omstandigheden veranderen, vul je gewoon weer het formulier in.

WAT HEB JIJ TE TRAINEN?

Ga training wat je nodig hebt! Hier gaat het vaak mis naar mijn mening. We zijn allemaal uniek. We hebben een eigen stijl, manier van doen, andere motivatie, enz. Alleen trainen we samen en allemaal hetzelfde. We hebben echt niet allemaal hetzelfde nodig! Probeer te achterhalen wat jouw verbeterpunten zijn.

Meten is weten. Weet wat je te trainen hebt en werk daaraan. Het is super eenvoudig om bijvoorbeeld jouw eigen techniek oefeningen in te passen. Zo train je mee met de andere atleten, alleen focus jij op jouw verbeterpunten. Techniek is niet het enige wat je kunt verbeteren, denk ook eens aan de skills die je nodig hebt of je wedstrijdstrategie. Vul het eerst zelf in en ga dan met je trainer / coach overleggen.

MAAK JE SPORTPLAN COMPLEET

Je hebt je sport gevonden en je weet waar je aan gaat werken. Yes! Je bent goed op weg. Kijk nu naar je plannen en planningen. Heb je dit op een fijne manier voor jezelf ingedeeld? Of zou het nog beter kunnen? Ik bedoel niet alleen of je genoeg tijd hebt. Komen deze momenten het beste uit of wil je liever trainen op een andere dag? Sport je liever alleen of samen? En doe je dat dan ook? Heb je nu ook je kansen om te groeien ingepland? Of heb je je plannen nog aan te passen? Stel je voor dat je vooral je uithoudingsvermogen traint en je hebt de kans om sneller te worden door meer aan je techniek of kracht te werken. Wees heel eerlijk tegen jezelf of je daadwerkelijk genoeg van jouw trainingen hierop hebt aangepast of kan aanpassen? Ben je er niet zeker van? Vraag dan een trainer / coach of deze met je mee wil kijken. Het is heel belangrijk dat je ook daadwerkelijk genoeg rust hebt ingepland. 'Je rust is je training', zeg ik heel vaak en dat is niet voor niets. Je hebt minimaal 1x in de week een rustdag nodig voor je fysiek. Wat veel sporters vergeten, is dat je het beste presteert door rust in je hoofd te hebben. Je ontwikkeling gaat sneller en beter als je mentaal ook fit en rustig bent.

KLEDING & MATERIAAL

Kun je alles aan materiaal kopen wat jij wil om de sport voor jou op een leuke manier te kunnen beoefenen? Heb je lekker zittende kleding en voel je je daar fijn in? Je hoeft vaak niet alles spiksplinternieuw te kopen. Kun je misschien kleding lenen van een sportbuddy en materiaal gebruiken van de vereniging? Het kan zijn dat het materiaal dat je nu hebt of je kleding die je draagt je belemmert. Dan wordt het tijd om op zoek te gaan naar betere sportspullen.

ENERGIE & VOEDING

Energie is zo belangrijk! Wat eet je en krijg je de juiste vitamines, mineralen en bouwstoffen op de juiste tijdstippen binnen? Neem je een ontbijt? Vergeet ook niet genoeg water te drinken. Daar voel je je niet alleen fitter van. Je huid blijft ook langer mooi.

En niet een geheel onbelangrijk punt: Vind je je eten ook lekker? Want er zijn zoveel recepten en lekker eten geeft mentaal een boost. Er is zelfs zoveel sportvoeding op de markt dat daar ook producten bij zitten waar je van kunt smullen.

TRAINER / COACH

Ga op zoek naar iemand die jou kan trainen / coachen als je je wil ontwikkelen in je sport. Het is belangrijk dat je een trainer / coach vindt die ook daadwerkelijk jou verder kan helpen. Je hebt net gekeken waar je nog groeimogelijkheden hebt. Ga een trainer vinden die jouw daadwerkelijk kan helpen om die kansen te pakken.

DEEL & VIER

Maak een plan waar de bovengenoemde punten ook instaan en deel deze met je familie en vrienden. Hang het bijvoorbeeld op je koelkast. Jij zult elke keer bewust of onbewust je enthousiaste plan zien en daarvan genieten. Mensen die van je plan weten, zullen je helpen om je doel te behalen en er voor je zijn wanneer je ze het hardst nodig hebt. Laat ook jouw trainer / coach je plan zien of stel deze samen op. Jij levert de input over je dagelijkse bezigheden, wanneer je wil trainen en waar je je focus op wil gaan leggen en de trainer / coach kan een passend plan voor je opstellen als het gaat om voeding en een passende trainingsmethodiek voor jou. Lukt het je om je plan uit te voeren?
Dan is het tijd om het te gaan vieren en dan viert iedereen met je mee! Hoe leuk is dat!
YES!

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

SOMS HEB JE EEN BEETJE HULP NODIG