Zwemmen & Zwanger

Zwemmen & Zwanger

TIP!

SPORTMET

Zwemmen & Zwanger

Gefeliciteerd, je bent zwanger! Wat een heerlijk gevoel is dat. Er komt een kleintje bij het gezin. Het zorgt ook voor een boel vragen over wat je nu wel en niet mag doen als je naar een zwemtraining gaat.

Mijn specialisme is triathlonzwemmen en zelf mag ik nu genieten van een hele mooie dochter. Ik heb dus ook met een zwangere buik gesport op een veilige manier voor mij en mijn baby in de buik. Het lijkt me goed dat ik deze do’s and dont’s ga delen. 

Ben je zwemtrainer of -coach en je hebt weleens te maken met het trainen van een zwangere atleet? Dan is het ook heel goed om de onderstaande tips te lezen. Zo kun je samen toch een goed trainingsplan opstellen.

WEES LIEF VOOR JEZELF

Hier begin ik mee, want dit is nu het allerbelangrijkste! 

Zwemmen is zeker fijn om te doen als je (hoog)zwanger bent. Het water draagt dan het gewicht van je baby(‘s). Luister naar je eigen lichaam. Je bent zwanger en je lichaam heeft energie nodig om je baby ontzettend hard te laten groeien. Dus je kunt jezelf beter niet bewijzen. Je kunt alleen jezelf kapot maken als je teveel doet en je hebt maar 1 lichaam. 

Lukt het zwemmen niet meer of kun je er niet meer bij het zwembad komen? Dan houdt het helaas op. In principe mag je zwemmen tot je gaat bevallen, tenzij natuurlijk de gynaecoloog, arts of verloskundige jou een ander advies heeft gegeven.

VERMIJD IMPACT OP JE BUIK

Vermijd zwemmers in de baan die je per ongeluk kunnen trappen in je buik door hun grote schoolslag beenslag. Op dit moment is dat in de 1,5 meter samenleving en bijbehorende regels niet zo heel moeilijk om deze beenslagen te vermijden. Mocht dit weer veranderen, vermijd dan echt deze mensen. Ga in een andere baan zwemmen of vraag de badleider wat je eraan kunt doen.

GEEN SCHOOLSLAG BEENSLAG

Zwem je een grote schoolslag beenslag (kikker, vliegtuig, potlood), vermijd deze tijdens je zwangerschap! Ik adviseer je om deze te vervangen door een borstcrawl- of vlinderbeenslag. Je kunt er ook voor kiezen om alleen borstcrawl, vlinderslag en rugslag te zwemmen.

Kun jij de echte schoolslag beenslag wedstrijdslag zwemmen? Dan bedoel ik de snelle beenslag, die vanuit je onderbenen gaat en waarbij je bovenbenen op heupbreedte blijven, dan is het geen probleem om dit te blijven zwemmen. De kracht voor je beenslag komt dan niet op je bekken terecht. Voelt het toch niet goed? Stop dan met de schoolslag beenslag.

Door het hormoon relaxine worden je bekkenbotten week en met de schoolslag beenbeweging vergroot je de kans op ongemakken bij je bekken en rug. Niet alleen tijdens de zwangerschap kun je daar last van krijgen, maar ook na de bevalling kan je hier last van houden. Zwem de eerste zes maanden na je bevalling ook nog geen schoolslag beenslag, daarna kun je het voorzichtig weer proberen. Zodra het niet goed voelt, stop en wacht dan nog even.

TRAIN OP LAGERE INTENSITEIT

Ga je echt trainen of naar een zwemtraining, sla dan even de sprintjes over. Je zult de energie hard nodig hebben om de kleine uk(kies) te laten groeien. Juist in het eerste trimester wordt geadviseerd om op een rustige intensiteit te sporten. Zorg ervoor dat je eigen lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt en dat je zeker niet oververhit raakt.

Als zwangere maak je een extra liter bloed aan voor je baby in je buik  en zorg je voor de voorziening van zuurstof en voeding. Door dit alles moet je hart iets harder werken en neemt je zuurstofverbruik ook toe. Dit kan je merken omdat je hartslag wat hoger zal zijn en als je wat sneller buiten adem raakt is het van belang de intensiteit aan te passen.

In het water is een hartslagmeter niet echt betrouwbaar, luister daarom goed naar je eigen lichaam. Raak dus niet oververhit, omdat je toch met de groep mee wilde doen. Je kunt de focus tijdens een zwemtraining beter leggen op techniek, ademhaling en trainen voor meer uithoudingsvermogen. Vraag aan de trainer welke oefeningen jij kunt doen.

VLINDERSLAG VOORDEEL

Heb je altijd al je vlinderslag willen oppoetsen? Of wil je vlinderslag leren zwemmen? Dan is het daar nu tijd voor! Het is echt zoveel makkelijker om vlinderslag te zwemmen met een zwangere buik. Dus maak gebruik van dit magische moment! 

SLINKENDE ENKELS

Ben je een van de ongelukkige zwangeren die last heeft van vocht vasthouden? Ga lekker zwemmen. Je verkoelt je hele lichaam en het bewegen zorgt voor een goede bloedsomloop, dus ook dat je vocht beter wordt afgevoerd. Wel goed drinken na afloop, want hoe gek het ook klinkt, helpt veel drinken ook bij het tegengaan van het vocht vasthouden. Als je lichaam weet dat het genoeg krijgt, dan durft het ook meer water los te laten.

ETEN & DRINKEN

Tijdens het zwemmen is het goed om een bidon of flesje water mee te nemen. Mocht je lichaamstemperatuur oplopen, dan kun je hierin verkoeling vinden. Ook tijdens het zwemmen zweet je. Dat merk je vaak niet, dus drink om de 10 minuten even een paar slokjes water. Als de training is afgelopen, drink dan de rest ook op.

Ben je weer lekker thuis na het trainen, zorg dan dat je je eiwitten en je ijzer goed aanvult. Een beetje kwark, een lekkere tonijnsalade of een boeren omelet zullen wonderen doen. Je kunt ook nog steeds kiezen voor een herstel shake natuurlijk.

SLIPPERS AAN DOEN

Als je je omgekleed hebt of bent uitgezwommen, dan doe je slippers aan. Je hebt dan echt minder kans om te vallen. Je balans met een zwangere buik is niet als voorheen, je zwaartepunt ligt anders en die tegeltjes blijven toch altijd wat glibberig. Slippers meenemen en aandoen!

BEWEEG ELKE DAG

Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Bewegen helpt je mentaal en fysiek sterker te worden. Het is echt heel belangrijk! Daarom zet ik hem er even bij. Ik bedoel niet dat je elke dag moet gaan zwemmen, want bijvoorbeeld (hard)lopen, fietsen en zwangerschapsyoga zorgen ook voor beweging. 

Begin er meteen mee, want dan zul je op het eind van je zwangerschap jezelf bedanken dat je zo goed voor je lichaam hebt gezorgd. Dit geldt ook als je momenteel helemaal niet aan sport doet!

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

WEES ZUINIG OP JEZELF

cadeaus voor de triatleet

Cadeaus voor een Triatleet

CADEAUTIPS!

SPORTMET

CADEAUS VOOR DE TRIATLEET

De feestdagen komen er weer aan. Dit jaar zal het niet uitgebreid met een heleboel familie bij elkaar gevierd worden. Dus hoe leuk is het dan om een cadeautje op te sturen of voor de deur te zetten door deze online te bestellen. Het hoeft ook echt niet duur te zijn. Ik geef je wat cadeautips.

Dat zorgt voor verrassende gezichten! 

ZWEMCAP

Zwemcaps of badmutsen zijn voor mensen die niet kaal zijn. Ze zijn er tegenwoordig in de leukste printjes en dat zijn ook de caps die we het liefst dragen tijdens een zwemtraining. Silicone badmutsen zijn dikker en geschikt voor kouder water. Latex zwemcaps zijn geschikt voor heerlijk warm water. Voor meer informatie lees mijn blog over zwemcaps. Het is alleen al super leuk om er eentje uit te zoeken.

ZWEMBOEI

Safety first! De zwemboei is ideaal om extra zichtbaar te zijn bij het zwemmen in open water. Het is mogelijk om er even op uit te rusten en om iemand te vervoeren naar de kant. Deze boei is zelfs geschikt om kostbare spullen mee te nemen. Zelfs je mobiele telefoon blijft droog in deze zwemboei.

ODDSOCKS ON YOUR BIKE

Dit zijn echt hele grappige sokken voor op de racefiets. Ze zijn zeker niet hetzelfde en als je hiermee op de fiets wordt gezien, dan weten we zeker dat je een echte atleet bent met plezier in de sport!

ZWEMBRILLETJE

Zwembrilletjes zijn altijd handig om op voorraad te hebben. Welke zijn nu fijn? Tegenwoordig hebben ze brilletjes van het merk Arena bij de Decathlon. Persoonlijk vind ik dat echt fijne brilletjes. Maar misschien is het handig om het van te voren even uit te vissen of de ontvanger van het cadeau daar ook blij mee zal zijn.

SOKKEN MET FIETSEN

Sokken zijn altijd een goed cadeau of het nu voor heren of dames is. Met deze sokken ben je niet alleen stylish in je pumps, het laat zien dat fietsen echt onwijs hip en trendy is. 

WEERSTANDSBAND

Om krachttraining of flexibiliteit te trainen kun je deze weerstandsband gebruiken. Je kunt er verschillende oefeningen mee doen, waardoor je net even wat meer weerstand krijgt door deze band. Het kan ervoor zorgen dat je groei bevorderd qua spierkracht en/of flexibiliteit

FIETSOLIE

Smeermiddel voor de ketting, cassette en derailleurs voor de racefiets. Het is altijd handig om een flesje achter de hand te hebben. Dit exemplaar is voor elk weertype.

SNELVETERS

Snelveters mogen niet ontbreken. Het handigste zijn de snelveters van elastiek. Je hebt ze in allerlei kleuren. Ook triatleten die al langer triatlons doen, kunnen altijd nieuwe snelveters gebruiken. Wanneer er weer een paar nieuwe hardloopschoenen wordt gekocht, kunnen de nieuwe flitsende snelveters in de schoenen worden gedaan. Super handig! 

FOAM ROLLER

Wat is dit handig om in huis te hebben voor een sporter. Na het hardlopen, wielrennen of zwemmen is het heel lekker om even over deze rol heen te rollen met je rug, benen of met je hoofd. Dat stimuleert de doorbloeding en zorgt ervoor dat je dus sneller afvalstoffen van de training afvoert. Het heeft nut en is heerlijk!

TRIATLONBAND

Ken je mensen die van plan zijn om een eerste triatlon te gaan doen volgend jaar? Geef dan vast een startnummerband. Hang er vast een gedichtje aan en je hebt een beginnende triatleet super blij gemaakt!

Wat wil jij het liefst hebben?

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

SURPRISE, SURPRISE!

navigeren in open water

Navigeren, dit kun je proberen

SKILL

Navigeren, dit kun je proberen

Bij het zwemmen in open water is het belangrijk dat je navigeert. Je kijkt waar je naartoe wilt gaan en neemt de snelste route. Op het moment dat je kijkt, kost dat extra energie. Het kost bijvoorbeeld kracht om je hoofd op te tillen, daarna verandert je ligging in het water en wil je misschien compenseren voor het verlies in snelheid door juist een extra (been)slag te maken. Toch hoef je niet altijd je hoofd op te tillen. Hieronder worden drie manieren van navigeren toegelicht.

 

OVERSTEEK OF BOEI

navigeren in open water

Je zwemt in een groot open water en je ligt voorop of je bent alleen. Je wilt dit water oversteken of misschien naar een boei die in het midden ligt. Dan kun je niet anders dan echt gaan kijken. 

Je tilt je hoofd zo min mogelijk uit het water. Net genoeg om het navigatiepunt te kunnen zien! 

Is het navigatiepunt klein en kun je deze niet zo goed zien? Kijk dan of er iets achter staat wat groter is en sneller te spotten!

VOORGANGER

Je hebt geluk! Er zwemt iemand voor je. Je kunt de benen volgen van je voorganger en je hoeft dus je hoofd niet op te tillen. Yes!

Het vergt wel vertrouwen in het navigeertalent van je voorganger. Het bespaart energie door achter iemand te zwemmen en daar komt nog bovenop dat je zelf niet je hoofd hoeft op te tillen om te navigeren.

Handig is om naast iemand anders zijn of haar heup te gaan zwemmen, dan raak je iemand niet zo snel kwijt bij troebel water.

Zwem je er iets verder achter, dan kun je alsnog veel makkelijker op een gekleurde badmuts navigeren dan op iets wat veel verder weg is. Profiteer hiervan!

LANGS DE KANT

Stel je voor dat je langs een recht stuk kant of oever gaat zwemmen. Het hoeft maar aan een kan van je te liggen. Wanneer je ademhaalt naar de kant waar de kant recht is, check je meteen even of je nog net zo ver van de kant af ligt als de vorige keer dat je dat hebt gedaan. 

Nu hoef je geen energie te steken in het naar voren kijken. Je kunt inschatten tijdens het ademhalen of je nog op de goede lijn zwemt. Vergeet niet de andere kant hierin ook te trainen.

Mocht het ondiep zijn, dan kun je zelfs nog snelheid winnen door te gaan dolfijnen. Yes!

Welke manier van navigeren ga jij nu vaker trainen?

— Op dit moment zijn er maatregelen om het coronavirus tegen te gaan en ga ik er vanuit dat ook jij je daaraan houdt. Het zou kunnen dat je op dit moment niet alle manieren van het navigeren kunt proberen. Ik wilde ze wel noemen om een compleet beeld te geven van wat er mogelijk is. —

SUCCES!

Lien

OOK INTERESSANT

ELK INZICHT GEEFT NIEUW UITZICHT